人生首次,連四週跑六休一,每次10K - 路跑 Road Running

--------------------------
#1RUmAOb1 (Road_Running)
Jay大有回覆這篇文章, 很值得參考(特別是新手)
--------------------------

外面下雨沒得跑, 趁空發個心得,

全馬PB: 4:15

以前都是跑一最少休一以上, 幾乎沒有連跑過,

練習菜單如下 (不一定都能吃完):
週二: 15K M+T配
週四: 15K M配
週日: LSD 25~30K

今年3、4月時, 家裡有事, 只跑20K、40K,

5月後想開始堆量時, 突然力不從心, 每次總是跑的很累,

或許天氣變熱, 又近乎停跑兩個月下, 身體不適應有關,

剛好看到本版 Mixture 大的一篇心得文章:
#1RHo377Q (Road_Running) [ptt.cc] [心得] 雲林半程馬拉松 2

內容主要是:
以不受傷為前提決定先累積跑量，也就是全部都是輕鬆跑的方式累積跑量

以前跑全馬, 練跑量自知不足,

一般月跑量只有120~150K

去年賽季特別增加跑量, 最高也只有190K, 連三個月,
(順利破PB)

既然現在跑得那麼累, 考量以前跑量也都明顯不夠,

乾脆模仿一下 Mixture 大的方式,

回到馬拉松的基本功: 跑量累積

雖然青春早已不再
但是馬場永遠都在

如果今年成績不理想, 明年再調整,

再參考本版眾神的練習菜單, 都是每天練跑,

還有Jay大常提的 "疲勞訓練"

所以就擬訂一個前所未有的練習策略:

輕鬆跑, 跑六休一, 每次10K, 先練兩個月, 身體習慣後, 再加入LSD.

如果能按照計畫, 月跑量應該可以有250K以上, 達到全馬跑量基本門檻,

開始跑LSD後, 月跑量或能超過300K,

對我來說, 應該夠疲勞了.

計畫開始執行:

暖身週:
本來從7/15(日) 開始連跑了四天, 但又因雨, 中斷了三天,
這週就當做是暖身週了.

第一週: (7/22~27)
連跑六天, 週跑量60K達成,
每次前3K都有腳痠的狀況, 但3K後就變的較輕鬆
隔天白天上班除了有些微的身體疲累感外, 都很正常.
晚上睡眠品質不佳.

第二週: (7/29~8/3)
連跑六天, 週跑量62K,
可能休了一天後, 身體狀況覺得不錯, 本週第一天跑了12K, 跑完覺得很輕鬆,
但是, 隔天白天上班, 整天人都覺得身體疲憊,
跑時, 人也都感到很累, 才剛練跑, 就有著全馬20~30K時的感覺.
身體部份核心肌群已開始出現痠痛,
例如大腿前側、後側，後背部、上手臂、腳掌等, 都曾出現痠痛,
這些是我以前都曾出現過的一些症狀 (我較弱的肌群),
顯然的, 身體已在疲勞中.

很特別的是本週練跑的最後一天,
跑時異常的累, 必需硬撐著才能跑完,
跑後一小時內, 人也很累, 有全馬完賽後的累, 洗澡時也一樣.

第三週: (8/5~11, 混亂週)
斷續中, 跑了六天, 週跑58K
這週練習跑得很混亂,
白天上班時的身體狀況比上週好一點,
跑時前3K也一樣都有疲累感,
第一天去喝喜酒而停跑, 所以之後的五天, 每天跑量加到12K來補回,
第四天又因下雨, 只跑了7K,
第五天又補一些跑量來到13K,
第六天下大雨又中斷,
第七天(星期六)找空檔, 補了14K回來,
雖然跑了14K,但覺得很輕鬆, 身體沒什麼異狀.

問題來了, 第三週第七天(星期六)有練跑,
依照練習計畫, 第四週等於要連跑七天, 又再考驗自己的身體.

本週練跑還有更令人擔心的,
膝蓋外側出現略微的痠痛, 以前未曾有過,
這部位很像是IT Band, 內心有著不安感

除了IT Band外, 足底也略有微痛感, 看似為足底筋膜炎的症狀

幸好, 在2~3天後, 這兩個部位的痠痛都已消失.

第四週: (8/12~17)
連跑六天, 週跑量64K,
白天上班時, 身體狀況回到一般, 沒什麼特別疲憊感,

第一天避免本週下雨影響跑量, 跑了12K, 但跑時身體感到很累.
第二天一樣跑12K, 更累, 已連跑三天,
想想, 本週要連跑七天, 不要急著堆跑量, 還是回到每日10K就好,
第三天改回10K, 雖然速度比昨天還快一些, 但非常累.
第四天, 累翻了, 速度變慢,
第五天, 只能用累慘形容, 差不多是35K撞牆的感覺.
跑的時侯, 一直再想, 這個練習計畫或許需要向下調整...
第六天比較特別(已連跑七天), 跑時仍覺得累, 但覺得撞牆感已降低了許多
心想, 既然隔天休息, 所以5K後, 乾脆提速練 M配
很奇怪, 提速之後, 原來的疲累感反而減輕不少
M配跑完後, 信心也跟著回來了.

以前剛開始跑步時, 因肌耐力不足, 曾有過膝蓋痛的經驗,
差一點就放棄了跑步,
本週練習時, 膝蓋部份都有著緊繃感,
或許與本週身體因疲累跑姿跑掉有關(自己有感覺)

這四週的跑量來到244K, 已經超越了個人連四週的跑量紀錄,

雖然大多是以體感輕鬆跑為主, 但對身體負荷也不算輕,

從第四週最後一天的練習來看,

前5K身體覺得累, 所以速度只能有 E配,

但心態調整後, 反而速度能到 M配, 而且不會覺得無法負苛, 很特別的體驗.

大叔的小願望,

目標放在明年一月份, 希望能破PB, 更希望有機會破 4.
------------------------------------

這四週有一些其他的體驗:

1. 晚上吃太少, 跑到9K時肚子餓, 而且餓到跑不下去.
2. 晚上吃的太辣, 跑時, 一直有辣味從胃跑回食道的不適感.
3. 兩次在大雨中練跑.
(應該有不少路人覺得瘋, 包括牽手說: 有需要這樣嗎?)
4. 兩次有老鼠教練出來示範 "高步頻" 跑法.
5. 多次有小強大哥突然出來調整我的跑姿.
6. 數不清的老菸槍來調整我的呼吸

如有哪些需要調整的, 望眾神們能指點一二,

這篇打了一個多小時, 還在下雨, 真的要洗洗睡了.

--