人生的初馬 - 路跑 Road Running

借原PO的文章回應推文所問的問題 若有誤還請各位指教
(前文恕刪)

: 這次輕鬆的完賽 自己覺得有幾件事情是作對的
: 1. 賽前的急就章體重控制 絕對有關鍵性的影響 以我本身全馬要跑兩萬步以上
: 減重三公斤 我的腳減少了至少60公噸的負荷
減重相信是許多女性版友跑步的動機
關於減重的相關文章
本人推薦 fitness 板上 GoodWhisky 所回應的文章
標題是: 為什麼越來越多文章要 "短期" "幾週?"

減重是種生活習慣 一種健康的生活方式 是需要長時間去維持
而不是短時間達到的
總之
健康減重的三要素 保持運動 控制飲食 給予時間
: 2. 賽前三天轉換體重控制成為能量補充 讓身體有足夠的能量上場
因原PO正在減重 所以有兩套飲食控制
後面能量補充的飲食方法在路跑板精華區有相關介紹文章
(全馬前一個月如何準備 一星期前如何準備 還有賽前準備)
很多優文前版主都有收入進去 請多加利用

在這說個重點
據目前說法 賽前三天應多多進食醣類(米 義大利麵 ...等) 減低蛋白質與脂質的攝取
: 3. 賽前一天的無渣飲食 讓比賽當天不會為大號所苦
賽前不要嘗試新奇或刺激性的料理 (麻辣鍋 咖哩之類的)
若有腸胃問題 也少吃纖維過多的食品 (糙米飯 地瓜..等)

另外我個人的經驗
最好賽前一~三週養成良好的生活作息 早睡早起 模擬比賽狀況 (如果很在意成績的話)
起床後喝一杯熱飲 正常的話 兩三週下來就會養成規律的排便習慣 (也有人一週就OK了)
可以天天一早就順利便便 通體舒暢 ( ′-`)y-～
: 4. 當天早上一起床大量的水分電解質補充 讓身體快速達到恆定 而且在賽前就能把多
: 餘的水分排除 不用一直找廁所
這跟第三&第二點是息息相關的 可以的話盡量找時間模擬比賽起跑時間
賽前一天多喝白開水 (不要過量)
讓身體保持不缺水的狀態 (看排尿是否透明、無顯著味道)

總之
只要生活作息規律正常 便便尿尿是可以一早起床就馬上解決的
(只是光早睡早起這點 在冷冷的冬天就很難辦到了 XDD)
: 5. 當天早上適量的早餐 沒有餓到 也沒有撐著跑
沒人問就當沒問題了 :P
: 6. 速度的控制 以完賽為目標 前20公里龜速跑 後半比前半快了20分鐘
看網路文章 適當的配速是前半段花51%的時間 後半段花費49%的時間
也就是跑完前半段該感覺行有餘力 若感到疲憊那就不用想突破最佳成績了

另外引用 ``當自己的跑步教練``這本書的粗體標題
配速策略~~起跑時像烏龜 結束時像野兔
: 7. 每站必進 少量多餐 有舒跑喝舒跑 有香蕉啃香蕉 補給策略正確
這觀念相當正確 (對一般民眾而言)

看跑者廣場的相關文章還得知一個觀念~~~~前20K的補給比後22K的補給重要
原因很簡單
前半段吃下去的東西有較高的效率可轉換成跑步所需的能量
經驗不足的長距離跑者
即使初期狀態良好 還是建議提前補給 等到渴了、餓了再補給就來不及了

最後
趁機把之前在個板整理的文章PO出來給大家分享、指教

1.每個人的生理構造都是獨一無二的 購買運動鞋＆排定訓練課表前 請先瞭解自己的身體
同樣的課表、做同樣的訓練 有人成為世界冠軍 有人連決賽資格都沒有
瞭解自己身體上的優缺點(體重輕、扁平足、長短腳、O型腿、耐力強、恢復快...etc)
正視缺點並解決、強化
之後再來制訂屬於自己的訓練方式 (訓練股四頭肌、加強核心肌群、增進心肺能力...等)


2.寧願訓練不足使成績差強人意 也不要訓練過度導致受傷
我們一般人運動是為了健康 忽略健康的運動方式是無法持久的
如果生理or心理出現倦怠感、甚至疼痛的警訊
請休息到完全恢復了再執行訓練 也不要想著補跑 若還有倦怠感就該把課表強度降低了
因為
體能不是靠訓練練出來 而是靠訓練後的休息休出來的（重質不重量＆漸進式的訓練）


3.運動是種輕微破壞身體結構的過程 而體能、筋骨、肌肉是靠休息、補充營養中增進的
即使是慢跑這種看似輕鬆的運動
其過程也是不斷地拉扯肌肉纖維、肌膜互相摩擦 導致運動後肌膜殘破不堪、肌纖維撕裂
肌肉中的微血管也因充血而輕微破裂（此時如果洗熱水澡會加重破裂...請務必注意）
故
藉由休息、補充營養...等身體自主的超恢復能力
以增強筋骨強度好適應下次的訓練 這才是體能增進的真相


4.運動順序為：1.暖身 2.伸展A(拉筋) 3.主運動 4.冷卻 5.伸展B 6.冰敷
小時候的體育老師都教錯了運動順序 不管天氣冷熱 一律直接伸展A 然後運動完直接下課
這種錯誤的迷思 讓很多體質較為脆弱的人飽嘗受傷之苦 因此排斥運動
而無法享受揮汗運動的快樂
正確的順序為
1.暖身 無論天氣冷熱 都需要慢跑暖身 慢慢提高體溫與心跳數 告知身體準備要運動了
如此才能發揮100％的運動能力 延長訓練時間 提升訓練品質
2.伸展A 等開始`流汗`後 再開始靜態拉筋15秒以上 避免低體溫下拉筋
發生難以察覺的撕裂傷 降低訓練品質
3.主訓練 以正確的施力方式進行 定時補充水分、鹽分（等口渴再喝就來不及了）
結束後不要馬上停下來休息
4.冷卻 用輕鬆的速度慢跑or快步走以慢慢降低心跳數
5.伸展B 運動後是身體最柔軟的時刻 拉筋效果最佳 除了增進柔軟度提高運動能力
此時的伸展能幫助排除肌肉中的乳酸 與重整肌纖維降低運動的酸痛 極為重要！
6.冰敷 可以的話 對運動部位沖個冷水澡 運動後肌肉細胞的吸收能力大過脂肪細胞
想減重的朋友不必擔心運動後的進食會變胖 此時的吸收會轉變成緊實的肌肉
小結：1~5項準備動作都很重要不可省略 一般民眾常忽略暖身與伸展B（我以前也醬 ^^b)
另外 做重量訓練者更應按部就班 方可達到100％的訓練效果


5.正確的運動姿勢 與穿著適當的運動裝備
以錯誤的姿勢重複運動 會使耗損速度大於身體自主的修補速度
長久下來便會受傷 並降低訓練效果
從事各種運動 請先學習基本知識或請教有經驗的朋友 甚至夥同練習提高樂趣
裝備以鞋子最為重要 善待雙腿與膝蓋 腳為運動之母
（運動後吃個豬腳、甲殼類、雞爪..等 提高葡萄糖胺的吸收 修補關節間的磨損）


6.訓練效果要等10日左右後展現
常見許多參加比賽的民眾 因平時沒有固定練習 等到賽前2、3天才惡補增加訓練量
突然的惡補往往導致受傷 並於賽前消耗掉本來儲存在肌肉中珍貴的肝糖（能量）
最後反而使比賽成績不佳、導致自信受損、困惑怎麼沒有進步？
要知道
身體是需要時間吸收訓練、把受損的地方做超修補
故比賽當週（甚至前三週）的訓練量應降低 如此才能把體能調整到最佳狀態


如何保養膝蓋

1.鍛鍊能分擔膝蓋衝擊力的肌肉
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981

2.用正確的姿勢運動 & 少做激烈動作 (避免長時間蹲、跪 或灌籃、舉重...等)

3.減輕體重

4.補充葡萄糖胺 & 軟骨素
http://www.atlaspost.com/landmark-296635-bbs-2.htm

5.使用髕骨束帶或其他輔助器材


大概就這樣吧~~ 加油!!

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