Re: 尋求半年初半馬sub2 練法 /2016澎湖遠航澎湖馬拉松初馬完賽 - 路跑 Road Running

※ 引述《SportLeo (阿基里斯)》之銘言：
: Hi 各位鄉民好，從去年底再次投入路跑的懷抱之後，
: 今年希望設定一個目標讓自己突破更精進。
: 因此希望在半年後10月底的平地初半馬賽事穩達到 sub2 的目標。


時間非常快的就過了半年..雖然我的心得應該是沒啥用..

但秉持著取之於鄉民用之於鄉民的理念，還是跟大家分享

過了半年之後的結論是半馬沒有 sub2 但完成了初馬。

是個很成功的負面教材，我走過的歹路就..讓大家警惕吧。


小結論如下:

1.跑馬沒有奇蹟，只有跑量的累積。

2.腿有傷真的要好好養傷，不要胡搞硬上。

3.跑步真的是個很有魔力又迷人的運動阿阿阿。



以下為冗長的心得廢文..請謹慎服用

當初半年前希望能持續練跑，讓自己在10月的平地馬達到 sub2 目標

但有個成語非常的好就叫做事與願違哈哈哈哈........

四五月過後，因為工作低潮期及夏天天氣影響，月跑量非常低，大概20...

另一個主要原因是我發現只要跑超過10K我的IT BAND會常常發作在痛

因此夏季的最後一場賽事就只在7月初古坑10k，從此之後跑量就=0了

所以四~七月我的跑量合計只有慘淡的50km

但同時朋友建議轉換運動，同時北上工作後投入騎車的懷抱，

發現騎車怎麼騎ITB都沒事，就瘋狂的投入單車(鐵人賽事)

因此單車里程月騎量六月360km，七月600km，八月530km，九月460km，10月720km。

也騎了很多有趣的賽事、路線(羅馬公路、環大台北160km，一周內一日北中2次等等)

想說讓腳休息這麼久ITB應該沒事了吧，加上天氣要轉涼，因此

10/2 跑了第一個超半馬社頭織足盃23km

(當時只覺得後半段有點累然後嚴重掉速，2:38結束)

10/9 西螺初半馬(我的家鄉~~~很棒的賽事阿阿阿阿

(天時地利人和，15K之後ITB雖然出現不適感開始減速，但以 2:10坐收感覺開心)

鄉民一定覺得我很鬧事..哪有人先跑超半馬才跑半馬..

11/6 權民路跑半馬.................

就在這一天15k這個moment，我的ITB爆~~炸~~~~了~~~~~~~~~~~~~~~~

痛到我完全無法跑，只能走回終點，以2:30結束

當天緊急處理及該周的積極中醫跟復健科治療後，就要來迎接人生的初馬了....

11/13 遠航澎湖馬拉松。

寫到這邊我覺得我實在是一個超級負面的教材，4~7月跑量50，8~10月初半馬前都是

用一些小賽事想說以賽代訓(9月馬沙溝二鐵3+10km，9月底台北10k小賽事)

然後10/2莫名其妙就先跑了一個初超半馬，隔一周才跑真的第一個初半馬

更亂來的是後來也都根本沒練跑，ITB又出現警訊了，竟然想要挑戰初馬?!!!!

其實賽前完全非常低潮(路跑)，因為ITB常常在我跑超過10K之後發作給我訊號

在這種跑量不足+ITBS常出現的雙重影響下，正常人都會棄賽吧

畢竟身體要緊，未來的馬場還是有機會的。

可是我還是想試試看.................(是有多M)

先撇除週六飛澎湖的一連串觀光行程，大吃大喝補充能量

時間拉到晚上，我們一行10人中有三位專業的物理治療師ABC，

A聽到我的初馬準備微心得時(就是上面那些廢話)

眉頭一鎖，趕緊往我的左右腳 IT band 探過去進行觸診，不摸不打緊

他語重心長的一邊按摩紓緩一邊說你左腳根本還在發炎，照這樣下去你明天

根本10K多就爆炸了，因此A協助我進行雙腿的徒手治療，A睡前跟B一起進行

肌內效貼紮，針對雙腿IT BAND及臀中肌部位進行強化保護。

時間來到周日一早，與最後一位物理治療師C來到了全馬起跑線

就由這位C帶我一起來征服澎湖的初馬

C 跑馬經驗豐富，曾完成南橫百K等驚心動魄的路線賽事

此外他相當樂於提攜後輩，因此初馬我就完全以他的速度前進，希望能帶我順利完成

起跑之後前半馬我們便用著穩健的七分速一路推

10K淨耗時 1:05

21跨海大橋折返點，淨耗時 2:20

儘管路上有著兩三個緩上坡，但因為7點出發到了全馬折返處跨海大橋約9點40分

還沒有很熱，因此前半馬連同補給時間總花費 2:40分還在允許範圍內。

同時體感相當良好，粗估身體電力約還有70%，腿傷並沒有發作

http://i.imgur.com/DgUYbon.jpg

但是...........

隨著回程天氣越來越熱，其實賽道上一路都沒有遮蔽物，烈日攻擊+里程累積之下

28K開始出現所謂的撞牆期，感覺越來越累開始提不起勁，電力大概剩下40%

七分速也越來越遠，而前半馬的補給通常兩站進一站，但後半馬每個水站都要

進，開始澆水降溫，38K右大腿、小腿、腳底板開始抽筋，電力剩下20%

終於龜到終點前試圖振作一下還是無法，用僅剩的5%電力緩慢的咬牙跑進了終點。

C 前輩在後半馬時不停用笑容鼓勵我給我打氣，並針對我當下的身體狀況給予回饋

譬如提腿的姿勢、抽筋時馬上的處理，從他身上學到的跑者素質真的獲益良多

(雖然他一路酗酒，前半馬進小七買了黑加侖葡萄啤酒，後半馬拿熱情

當地人提供的私補台啤XDDDD)

因此大會時間 5:38 抵達終點，後半馬花費約3小時結束。

http://i.imgur.com/eVldxru.jpg

進終點的瞬間真的很不可思議，就這樣完成了人生的初馬，在同行友人大力

的協助下完賽，真的非常感激也學到很多。特別是C全程不離不棄加油打氣阿。

只是現在想想我真的太亂來了 XDDDD 沒有跑量支撐的後半馬真的好辛苦。

因此現階段要採納友人建議，先養傷之後再進健身房強化股四頭及臀中肌

穩固未來的跑馬之路。

心得真的很多......也感謝鄉民的交流指教。

--