(PFPS, 俗稱跑者膝)受傷心得 - 路跑 Road Running

上周跑完5英哩的山路之後, 就有感覺到膝蓋有點怪怪的感覺,
(但是下山我已經盡量減速, 也使用高步頻代替剎車的跑法, 結果膝蓋還是爆了)
還以為休息個一天, 換了已經出問題的跑鞋,
整週都以Easy Run為主, 可以解決膝蓋受傷的問題,
結果上週週末的LSD, 跑了不到4英哩膝蓋就刺痛到不行,
那週末真的超沮喪, 看著其他跑友都跑玩了12英哩回來, 自己只能拖著爆掉的膝蓋走回原
點...

接下來的幾天我只能在健身房裡做些重訓跟跑步之外的有氧運動,
有嘗試要跑過, 但是不到0.5英哩那刺痛感又出現了....

不知道為什麼大多的跑友都說我是ITBS(髂脛束症候群),
因為我疼痛的部位是膝蓋外側, 不過看完醫生之後完全不是這回事
(看來還是要找專業的阿, 雖然跑友們也很專業但是畢竟不是醫生)

醫生判定是PFPS(髕股關節綜合症)
然後他開始從四個方向去找造成我受傷的原因
1. 肌力
2. 柔軟度
3. 從事的運動 (是否過度運動, 是否按照循序漸進原則...etc.)
4. 先天腳型 (是否足弓過高或扁平足...etc.)

在不斷的看著我的雙腳叫我轉來轉去跟把我折來折去之後
他告訴我的肌力很好, 柔軟度不算完美但是算中等,
而我的哩程也沒有增加太多,只是那週第一次跑了山路,
腳有一點扁平足, 雖然不是很明顯,
他強調扁平足是很常見的, 而PFPS也是很常見在跑者身上的,
所以不能直接下定論說因為扁平足而導致我的PFPS發生
但是可以試驗驗看看換了扁平族專用鞋/墊之後, 有沒有改善,
也建議我做些增加柔軟度的運動(畢竟還有很多進步的空間...),按摩跟冰敷
慶幸的是他沒有叫我停止練跑, 他說一但我習慣了新鞋墊之後,
可是試著跑1,2k, 慢慢增加,
如果還是痛的話再回去給他看, 他再看看是不是有其他原因

還有膝蓋受傷的人重訓不要做leg extension, 雖然我一個禮拜做一次而已,
但是醫生也考慮這是其中一個原因, 他說做leg extension給膝蓋很大的壓力,
說不定我早在這之前就受傷了, (因為其實刺痛感早在之前就出現過, 但是只有一兩秒鐘)
而我做leg extension不斷地加重病情....

這次受傷之後, 真的讓我好好反省自己的練跑方式...
1. 鞋子太舊 - 我的舊跑鞋早就已經跑超過1600k, 下次真的不要再捨不得換鞋了, 真是
得不償失
2. 沒有熱身 - 通常我的Easy Run都是漸速跑, 所以跑步都沒有甚麼特別熱身跟伸展
3. Easy Run跑太快 - 這大概是我最輕忽的地方, 在受傷之後,
沒辦法練跑只好一直吸收練跑的資訊來解解跑癮, 結果看到了這一篇:
http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know3.htm
原文在這: http://www.k-b-c.com/marathon.htm
讓我真的認真的反省了一陣子:我的Easy Run真的跑太快,
受傷的那一週, 以為不要用全力衝Easy Run就可以安然復原,
結果我還是全程維持大約心跳在160-180之間, 雖然我心跳好像本身偏高,
但是看文章的敘述, 我應該Easy Run只能跑12:30-13mins/per miles
不過對於這個速度我真的太有疑問了, 真的好慢!!!
想請教一下大家, 這樣練真的會有效果嗎?


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