Body Pump 的動作要領？？？ - 有氧運動 Aerobics

目前已經上過5次Body Pump，雖然老師上課都有講解，
但我實在沒慧根難以理解，只是糊里糊塗的上完課，
我BMI接近20，47公斤，體脂23.5％，固定運動（飛輪和瑜珈），
因為上半身沒肉又矮，整個人很瘦扁，不要減肥，
希望Pump可以讓自己壯些，除了教練說最重的那段各拿2.5Kg，
其他都各2Kg到底，課堂上我已經是拿最輕的（汗顏），
但不論是姿勢或是重量，一點進步都沒有，實在很洩氣，
好多問題懇請大家幫忙看看如何改正，先謝謝大家了！！
（1） 蹲姿和划船：
我知道得（a）腳打開與骨盆同寬，有些姿勢要更寬；
（b）肚子內收，屁股往後推，彷彿要坐下的樣子；
（c）膝蓋不能超過腳尖（跟瑜珈學過的椅子式很類似）
單純只是扛著槓鈴的蹲姿還勉強可以維持，但只要一划船，
動作就跑掉，變成屈膝而非往後蹲，而且腳掌無法踩穩，
會有腳掌前方浮起的情況，此外，我節奏也掌握得很糟，
EX：超級慢的蹲下或是一半一半往下蹲，我都起來的太快，
而划船一直活動到背後肩胛骨那個區域，到底對不對呀？？
（2） 槓鈴扛在肩上一段時間後：
我是掛在脖子後面的肩上，沒多久就覺得好沉重，
手腕好像卡卡的，肩胛骨附近的肉也覺得有點酸。
（3） 胸推：
我都沒感覺到胸部再出力？？此類把槓鈴往上舉的動作，
一下子我就會覺得腋下上那面那塊肉很痠，沒有力氣持續。
（4） 推舉：
我都腿直直手也直直的就把槓鈴往上舉了，
老師有說過膝蓋都不用彎就可以推上去的都拿太輕，
但我學不會自然屈膝，彷彿用瞬間爆發力把槓鈴舉起來的動作，
重量往上加應該不可行，舉了幾次之後我已經覺得很吃力，
這要如何練習？？唉，拜託大家教教我。
以上，再次謝謝大家！！！

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