9月初馬的訓練菜單請益 - 路跑 Road Running

大家好

9月中要去海外參加我的人生初馬 (當初報名時太腦殘&衝動,想說剛好要去南半球休假,而
9月是那裡的春天挺適合跑馬就手滑報名,整個沒去想到訓練期是台灣的夏天啊!!!!!)
但報都報了還是要在自己能力範圍內盡量練習,希望初馬可以不要太痛苦的在5hr以內完賽
.

目前我的運動有跑步跟重訓.

跑步現況:
跑齡8個月,今年3月我的初半馬成績2h04m
近3個月,每個月跑量約120KM (我知道以練全馬來講實在太少@@)
一週通常跑2天: 平日一天10K(前後慢6:40/KM,中間7-8K跑5:50~5:30/KM); 加上週末一天
15-18K (約六分半速)

重訓現況:
剛開始三個月左右(有找教練上課+自己會去練,一週加起來約2天),主要學習動作是槓鈴的
深蹲,硬舉,划船 and啞鈴的胸推,肩推,搭配一些機械式的練背(引體向上,滑輪下拉,划船)
還很新手程度,身體各部位的活動度/穩定度及對動作的熟悉度都還很有改善空間,所以先
求動作做好做熟,不急著一直加重量
目前可做到深蹲 35kg 5 reps/5 sets, RDL 40kg 5 reps/5 sets (P.S.我160cm/47kg女
生)

重訓學了之後挺有興趣,也想持續練習,所以在初馬前,接下來11週我給自己排了以下的訓
練菜單,實際還是會依身體狀況&時間安排做調整;
很希望聽聽版上高手們的建議,訓練天數一週5天差不多緊繃了,內容看有沒有需要再調整
謝謝 :-)

訓練菜單:
Mon: 40min輕鬆跑
Tue:重訓 (深蹲+背+胸)
Wed: Rest
Thu: 10~12K Marathon Pace run (我定6分速)
Fri: 重訓 (硬舉+背+肩)
Sat: Rest
Sun: LSD (打算從16K開始逐週往上加…預計至少一次跑到30K)

P.S. 這是我開始跑步後第一次經歷夏天練跑,媽呀真的是太熱了吧~如果有人可以建議比
較涼爽的LSD路線,也是萬分感激 (台北,桃園皆可)



--