如何練四分速 - 路跑 Road Running

Isabella avatar
By Isabella
at 2016-06-28T23:04

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這三週跑了十幾趟河濱公園，
來回約15公里，
時間的話，花快75分，
這樣算下來均速是五分速。
但想練四分速，
需要進行什麼訓練才能從五分速進步到四分半～然後四分速呢？
是要練腿部重訓嗎？還是去跑山路或間歇？
有請版上高手及高高手指點～～


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Tags: 路跑

All Comments

Bethany avatar
By Bethany
at 2016-07-01T00:18
五分速進化到扎實的四分速，完全是好幾個檔次啊
Quanna avatar
By Quanna
at 2016-07-03T01:32
看你四分速要跑多遠...。全馬五分速到四分速我練了一年
Mia avatar
By Mia
at 2016-07-05T02:45
樓上猛猛的
Belly avatar
By Belly
at 2016-07-07T03:59
幫你查了一下，15k跑五分速，跑力值約42。要四分速跑完15k跑力值要54，所以你要想辦法提升12個單位，
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2016-07-09T05:13
所以找一份可以讓你進步的課表，一步一步慢慢練，要花多久時間就看個人的造化，還有c大的情況，是算非常快的，一般花上3-5年或以上都是有可能的
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By Dora
at 2016-07-11T06:27
我個人月跑250跑了一年半，跑力大約進步了三。
Mary avatar
By Mary
at 2016-07-13T07:40
2F猛..
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2016-07-15T08:54
借標題問一下 5K五分速進步到5K四分速要練多久?有建議練法嗎?
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2016-07-17T10:08
2樓全馬四分速@@,
Liam avatar
By Liam
at 2016-07-19T11:22
2F超猛的啊，他在板上有許多文章，要練的進階跑友可參考
Annie avatar
By Annie
at 2016-07-21T12:35
對不起我這樣丟一句話就跑的確很不負責任...我「很認真」
Mason avatar
By Mason
at 2016-07-23T13:49
練了一年，年跑量 > 4000 KM, 而且我算練很快的。
Kristin avatar
By Kristin
at 2016-07-25T15:03
@l19: 短距離的練跑我不熟悉，不過一般來講距離越短LSD 的比重就越低，而短間歇(12x200, 6x400)的比例越高
Joe avatar
By Joe
at 2016-07-27T16:17
腿力不會突飛猛進，以十秒定一個目標，跑間歇檢視自己的跑姿，進而習慣那個姿勢
Heather avatar
By Heather
at 2016-07-29T17:30
這輩子應該無法體會四分速的感覺
Rae avatar
By Rae
at 2016-07-31T18:44
建議一週至少3次hard workout. 短、長間歇(I,T)+Long(M)
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By Necoo
at 2016-08-02T19:58
我覺得一年算超快，兩三年都有可能，認真練的前提下
Faithe avatar
By Faithe
at 2016-08-04T21:12
四分速要跑多遠? 全嗎? 半馬? 10K? 5K? 3K? 1K? 400m? 100m?
Una avatar
By Una
at 2016-08-06T22:25
我認識一個全馬跑322的 他說他一公里4分很累 430剛好
Olivia avatar
By Olivia
at 2016-08-08T23:39
第一步要先看您「75分跑15公里」這程度是練多久？吃了哪些課
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2016-08-11T00:53
表？第二步就是報上您的性別年齡，以及您哪些時間有空訓練
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2016-08-13T02:07
這完全是補幾的技術問題
Steve avatar
By Steve
at 2016-08-15T03:20
補給吃牛排 跟補給喝白開水的差別
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By Quintina
at 2016-08-17T04:34
覺得5分速內天份的比例開始增加…
Sandy avatar
By Sandy
at 2016-08-19T05:48
就算半馬距離，全程四分速已經是中小型比賽總排了
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2016-08-21T07:02
大家都好強@@謝謝樓上幾位高手及高高手（全馬四分速…）的建議～那就先從跑間歇開始好了！順便找出最適合自己的跑姿，配合重訓，希望先練個四分半再求精進
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By Dora
at 2016-08-23T08:15
3000跑進11分40秒以內，再談4分速
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2016-08-25T09:29
我能四分半就好了
Victoria avatar
By Victoria
at 2016-08-27T10:43
只要有心人人都可以零分速
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2016-08-29T11:57
我能半馬五分就好了QQ
Jake avatar
By Jake
at 2016-08-31T13:10
光10K就花了半年,月跑200K
Jake avatar
By Jake
at 2016-09-02T14:24
操場一圈跑96秒

新手發表感冒跑步心得

Belly avatar
By Belly
at 2016-06-28T17:05
....平常幾乎休一跑一，但自從幾天前感冒後已整整三天沒跑，整個心癢難耐，但鼻水跟 喉嚨有痰的狀況修養三天過後仍然只是稍微好轉(說實話，還是算小嚴重)，但還是就在昨 晚下班後，決心偷跑個10k(三天沒跑整個渾身不對勁).. 前4k時，跑速正常，正常出汗，狀況也都還好，到了7.5k後，稍微把速度放慢(也許是身 ...

2016-06-26金虎爺路跑

Hazel avatar
By Hazel
at 2016-06-28T12:34
部落格好讀版本:http://goo.gl/RyD9FI (網址內有照片) 今年的新港金虎爺路跑是我第二次參加了 去年我只參加過兩場路跑(原PO原本重心是在登山 想用慢跑訓練肺活量XD) 一場是金虎爺12.5K 一場是KANO路跑24K 去年我參加第一次的路跑就是金虎爺路跑 印象中很好玩也很有趣 ...

彰化市跑友～

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By Tracy
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請問在彰化市大家都去哪裡跑呀？？感覺女生跑友少少的：（偶爾會去體育場 ，看到那 些大哥超厲害的…追不上他們 不過體育場一直繞圈圈久了有點無聊…有什麼群組或團 可以介紹認識一下嗎？謝謝各位 。 -- Sent from my Android - ...

今晚夜跑西濱 新竹香山風情海岸(香山濕地)

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By Tom
at 2016-06-28T12:01
一 集合時間:6/28 1930 二 預計結束時間:6/28 2100 三 地點:風情海岸 17公浬單車道（不曉得地方可以估狗） 四 場地種類:柏油路 五 內容: 風情海岸- 17公浬海岸線風車終點（折返） 約12km. 也可視個人狀況提前自行折返 夏天到了 來吹吹海風跑步 不用在市 ...

史上最累最熱血路跑-2016夸父追日北台灣

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By Selena
at 2016-06-28T11:45
圖文網誌版：http://goo.gl/7AlkbX 以下為純文字心得-- 夸父追日，從2014年開始分成東南西北台灣四場， 用跑步的方式接力環島，今年3月還加碼了澎湖場。 其實之前就知道這場比賽，但一直沒機會參加， 剛好雅菁揪，而且是「5人組」，一次跑2棒， 14K跑3輪，加起來約一個全馬，想了一下 ...