5000m訓練討論 - 路跑 Road Running

小弟分別在去年12/14完成初半馬90分,跑完後腳傷之後就只敢輕鬆跑,
在今年3/22完成初馬,前30k配4:4x不太累但30k因腳傷復發痛到不行,
想說也無法達成目標就至少要完走,最終404完賽,
腳傷的狀況距離長時就就會發作,短距離速度快都還好
因此想給自己三年(目前大四)的時間重新練起,
從5000m/10000m開始練,以5000m為主,10000m為輔
之後再將之速度帶到半馬與全馬


因之前都是練長距離,半馬全馬為主,對練5000m的訓練菜單沒什麼概念
然而最近跟團內一位前輩討教5000/10000m的練跑,時期約吳文騫的上一代,
該位前輩年輕時PB如下: 5k:16分多,10k:34分多,全馬:2小46分,
前中原田徑5000m/10000m選手

練10000m時練法就是每天跑10000m配速都以接近自身PB的配速(全開),每天都跑
有時跑400間歇,但不常可能一禮拜或兩禮拜一次,
配60幾秒,原地休2分半~3分
幾乎沒受過傷只有一次大腿拉傷而已,當時聽到傻眼,想看看版上各位高手對此練法的看法

以及5000m的課表該如何排,報上小弟的基本資料
性別:男
年齡:22
體脂率:11.7%
身高/體重:173/57
PB:5k:19分,10k:40分,半馬:90分,全馬:404,
5k與10k是之前平時練跑時的成績
目前5k約20分整,之前週跑量約60k~90k,
請各位大大指導,謝謝

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