400m賽跑&跳遠 - 運動

By Isabella
at 2008-04-04T00:00

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過幾天就要比400m的跑步比賽了,
很久沒練習跑步,
我跑步速度好像變慢了,
而且因為前幾天都比較忙碌,
所以也沒有加緊練習跑步,
請問該怎麼在幾天之內增加速度、耐力!?
還有該注意什麼!?
跳遠也是,
怎麼樣才可以跳的遠呢!?

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By Margaret
at 2008-04-05T06:53

首先~真的不是要批評版主~
問這問題是白問了~
田徑運動畢竟是靠時間訓練而來~
沒有說幾天之內就有效果驚人的成績出現~
我想~版主妳自己也了解~
在比賽前心急自己亂練一通~
只會帶給自己反效果~不會有什麼好成績出現~
我講各實在的~
400公尺要長不長要短不短和跳遠這種高技術性項目天差地別~
不可能有什麼偏方妙藥~
連高手基礎訓練期間都至少要打下一各月的體能基礎~
那就更別說是短短幾天~
我給版主實在誠懇的建議
就從今天起(流程步驟)
1~慢跑流汗
2~體育課活動操作足地板的拉筋操作久一點(坐姿體前彎...等等)
3~50-60公尺的短程動態跑3次
4~跳繩100下3次
5~仰臥起坐30下2次
6~弓箭步擺臂(雙手持滿水瓶)左右手50下2次
7~慢跑至少1圈緩和收身操
8~按摩放鬆
以上至少不會讓版主再跑400的時候~感覺像是走路一樣難過~
還可以撐各200~300公尺不會輸的太過於難看~但是後段~
我可以跟版主保證~一定會很痛苦~自己要有心理準備~
畢竟400公尺要需要靠時間訓練建立起來~短短三天~
就連負重也不可能有什麼效果~就算有~心理因素罷了~
在跳遠方面
一定要在比賽前的前一天來測量步點~
我知道這種高技術性的項目~就算是惡補也來不及了~
就把步點量好~跑順幾次就可以~
要怎麼量點~
1腳跟微碰觸跳板的中心後段~往跑道上大步走約16步-21步~(基礎步)
2在量點的位置放一各滿水瓶當作記號~
3慣用腳在後.非慣用腳在前
4全力衝刺一次跑過跳遠的沙坑~不要起跳~很容易受傷~
5如果步點不對沒有踩到~那就換腳在前再重新起跑跑過一次沙坑
6萬一超出一點~那就請人旁看超出或是沒踩到距離在哪~
以一隻腳步當量尺~多了就在起跑點向後~少了就在起跑點向前~
慢慢調過以後~再順跑幾次就可以了~
7前提一定要暖身不然會受傷
8結束後也記得要緩和作一下收身操
如果要感受向上跳躍的感覺~可以在作此動作前
作一下30-50公尺的三步一跳約3次即可~
不然才幾天而已真的來不及了~要練也不會什麼效果~
最多就是稍微慢跑一跑~維持運動能力~避免再沒運動維持時~
一下去就跑激烈運動~產生身體不適還好多了~而且有運動能力者~
在比賽一接受強度強的運動能力~起碼一開始不會落後~
也不會完全跑完就抽筋.拉傷的立即性傷害~
如果400不會用起跑架或是不習慣用~麻煩請將三角起跑器全部後推
再按照自己最習慣的方式去跑就可以~不用刻意去學起跑~
因為很有可能重心不穩或是沒有抓地踩踏實的感覺~很容易踩空~
就會拉傷~
跳遠的話~我建議先量準步點~切忌不可以看跳板點或是地上~
要看妳斜前上方~這樣妳自然感覺跑到踩點的位置~自然就會跳了~
如果說要求技術上~這就來不及了~至於能多遠~
就看妳平常有沒有運動!或是步點有沒有量準~
最後~比賽前請提前一小時暖身活動~把柔暖操和伸展操作確實一點~
再起身稍微跳一跳~跑一跑短程的起跑~距離不用多~
把心理的緊張轉移到比賽場上~若是一直想~
還不如要求自己以後天天都要運動~
比賽是一時的~身體健康才是永遠的~
2008-04-04 17:03:30 補充：
*如果有疑問在另行補充問答

By Kyle
at 2008-04-04T07:12

要加緊練習每天都跑習慣就會增加耐力
而跳遠最重要是彈跳力和姿勢

By Candice
at 2008-04-06T13:23

沒有方法是可以在幾天之內增加速度、耐力的唷~!
給你一個很重要的建議
千萬不要為了求好心切在比賽前幾天拼命練習唷~!
只會帶來反效果 (肌肉痠痛等等的問題)
另外就是
記得比賽當天一定要熱身
不是在那邊像老人甩甩身體，跳來跳去就叫熱身唷~!
(像我自己以前是100m的賽跑選手，會先慢跑1600m熱身唷~!)
這樣可以讓自己的筋拉得很開
表現也會異常優異唷~!

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