400 公尺如何練 - 運動傷害與保健 Sport injury and Athletic Training

※ 引述《saspseric27 ( ET王)》之銘言：
: 本人高2 不是專攻體育的人 但對跑步很有興趣!
: 我目前大約跑1'05(有釘鞋) 但我蠻胖的..(169cm 68Kg有在減肥了...)
: 想問如何訓練400公尺??
: 目前的練法: 1. 用車輪內胎練抬腿(類似橡皮筋)
: 2. 每天用7成功力跑個3次
:

短跑的成績跟"步幅"和"步頻"有關，
而這也牽涉到肌力、協調、柔軟度、遺傳...等等，

先從跑步的體態來說：
挺胸、縮小腹、臀部前收、肩膀放鬆、保持正常呼吸、身體前傾約8度
(因為東方人身體重心的關係)
然後是跑步姿勢：
1.擺臂：肘關節呈90度
2.抬腿：腳踝要經過支撐腳膝蓋的地方，也就是抬腿時從側面看，是呈一個7字形，
而不是一個打勾的形狀（腳後勾）。
然後腳踝要鎖住，也就是腳背弓起。
3.視線：雙眼要直視前方。

訓練方法有：
1.柔軟度：特別強調髖跟踝的柔軟度
2.間歇訓練：
2.1.長距離間歇跑：通常是150M、200M、250M、300M 公尺，最多到500M就夠了。
重覆次數 2～3次為一組。
2.2.短距離間歇跑:60、80、100 公尺，強度控制在85%~90%。
例如：60 M 4次 /3 組，每次休息90秒，每組休息5分鐘。
3.斜坡訓練：上坡練步幅 下坡練步頻
4.肌力訓練：可以輕鬆的做一些重量訓練，屈膝半蹲之類的
5.跳躍訓練：跳台階、負重跳、單腳/雙腳/交互跳...
還有，收操的時候要確實，不然疲勞一直累積，很容易受傷。

訓練的方法很多種，其實可以去翻翻一些訓練法的書，
沒有想像中的難懂啦~

推薦一個網站：
400M田徑網站http://www.400m.idv.tw/
短跑訓練：http://www.400m.idv.tw/400m/training/sprint/sprint1.htm
短跑介紹：http://www.400m.idv.tw/400m/skill/sprint/sprint.htm

good luck~

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