3000M從13分半練到12分半要多久?? - 路跑 Road Running

※ 引述《whitestripe (light me up)》之銘言：

原文恕刪。

基本上，每個人的條件狀況不一樣，
但仍有各自的目標可努力。
不過我建議真要練三千公尺的話，
還是要先從耐力訓練開始。
三千公尺 (比賽) 需要練很多最大攝氧間歇，
也需要偏無氧的間歇 (for 乳酸系統)，
但耐力、肌力不夠，能操的份量就不夠，
而且訓練後需要的恢復時間也會比較久。

假設 10km 已經可以穩穩在 60 分內跑完，
那你可以一週挑一天練純速度，
譬如 200m x 6-8 / 100m x 10-15，
跑完一趟慢跑 600m / 300m，
加速從慢至快，然後再從快逐漸減速，
重點擺在步頻和擺手上，不要竭盡全力，
大概9分力吧。
速度會隨著年齡增長慢慢退步，
我記得好像是跟神經有關。

除了耐力和速度，平時也要做點重量訓練，
或是增強式訓練 (plyos)，
因為跑步也會消耗肌肉，久了就容易受傷。
三者有一定水準後，就能操最大攝氧間歇，
隨便 google 一下就有很多範例可以參考。
間歇是 3000m 的專項訓練 (ERIT 的 "I")，
包含最大攝氧間歇 (例 1000m x 5)
與偏無氧的乳酸大餐 (如 300m x 4 x 2)
另外在比賽約莫兩週前 (高峰期 or "T")，
可再搭配一些比賽配速跑，
譬如 1500m x 2 或 800m x 4 之類的
大概是九分力，然後每趟可以休比較久
(直到差不多恢復)

我是覺得大家在討論都只專注其中一部分，
當然如果有那 1001 種練法，
照著它練一整年就強到爆炸好棒棒
很可惜應該都會遇到瓶頸。

以我的經驗來說，
大學時代是跑 800m/1500m ，
學長姐傳承下來，基本上就是：
重訓+階梯+間歇+校園跑三圈 (<10K)
1500m 成績最好就落在 4:31 左右 (被電)
800m 的話就好很多，比賽有跑過 2:05
但每次測驗，尤其是千五，真的是快升天，
非常非常辛苦。然後每次都進步一點點。
三千沒測過，只有跟學長測過一次五千，
也是跑到快升天，不到三千公尺就炸了，
成績才 19:47

三十歲以後，開始接觸長跑，
耐力練比較多，主要目標是馬拉松。
自己找了很多資訊，也詢問一些老師教練
因為時間無法配合，
我都是自己當自己的教練來開課表，
後來有一年被派去比大運會五千公尺，
想說那應該操一些專項，
賽前幾週做過幾次測驗，
分別測 5000m, 8000m, 1500m 和 800m
利用比賽配速來養護短程速度和長程速耐
三千公尺在測五千時就跑到十分整左右了
（5000m 測完大概 16:56)，
1500m 更是大躍進，
如果拼一點說不定就 4:20 了
(1500m測驗幫忙帶我的那個說他感冒
可能跑不完，結果跑 4:19 是怎樣 XD)

所以說練三千怎麼練？你認真的話：
長跑要不要跑？要！
重訓要不要做？要！
速度要不要練？要！
間歇要不要操？當然要！

拿最近很紅的 Mo Farah 來說，
他兩英哩剛破世界紀錄沒多久
可是他前幾天千五比賽也跑到 3:29 以內
半馬、全馬成績也很好，可以去查查。
三千要好，可以說千五、五千都不能太差，
但這兩項要好，速度和耐力就要練到。

小小心得。有錯請小力鞭，也請高手補充。
感恩。

註1：部份觀念來自一隻魚
以及 The Five Pace Theory (Frank Horwill)
http://0rz.tw/Rf1c1

註2: 依照 Frank Horwill 的理論，
馬拉松真要練的好，
三千公尺配速的練習是值得練的

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