3000M從13分半練到12分半要多久?? - 路跑 Road Running

※ 引述《BUKU (不哭可魯)》之銘言：
: ※ 引述《forever07 (CHY)》之銘言：
: : 昔日三千障礙選手路過回一下:
: : 1.才練兩週而已，不用期望有多少進步值，除非你這兩週都很"用心練"。
: : 2.進步10秒要花很大心力，除非是短跑類型，距離越短，進步的秒數越少(越難)
: : 3.版上有很多前輩們文章，多看多爬有助益。
: : 4.背重物跑不會有多大進步，只會讓關節承受更大，同理綁鉛塊沙包跑步，也練不成輕功
: : 水上漂。
: : 5.慢跑十圈才開始測試，這順序就錯了:
: : ex:慢跑兩圈>伸展拉筋>檢視狀況>按錶測試>收操>檢視配速
: : 6.完全沒進步，秒數乎多乎少，換個方式練吧，訓練距離至少要高過比賽距離，訓練不只
: : 是跑步而已，休息也是種訓練。
: 針對原PO回覆~
: 基本上12分半蠻簡單的(又不是12分內)
: 你又是男生
: 100公尺能跑14秒~15秒 12分半都是可以達到
: 你達不到就是你耐力有問題~
: 以我自己來說
: 我當分隊長那時候每個月測驗都13半左右(跑完會很喘)
: 那時候沒有一次跑完8K的體力
: (之前大隊長 和 擺頭王常常帶隊跑8KM越野~ 難以忍受...
: 後來退伍 為了減重
: 2年養成10K輕鬆跑完，臉不紅氣不喘這種體能(大概就6分速)
: 第一年開始公里數慢慢往上+ 到第一年末第2年初就差不多適應 10K
: 整個第2年就6分速持續一年
: (現在大概2年7個月 一樣維持每天 6分速 9K~10K)
: 要月跑量250KM以上~ 大概就跑6休1這樣
: 這樣每天下來
: 耐力會很恐怖
: 10K應該可以50分內(保守估計)
: 3000要跑13分內根本超級簡單~
: 你拿超過10K的耐力去吃3K 基本上可以全程半開加速器了~
: 你現在這種練法感覺跟本不實在~
: 這種練法感覺也沒提高耐力的感覺~
: 要跑3000 12分 就是要看耐力 與爆發力其實無關 ~
: 你不如每天慢跑30圈~ 我是這樣覺得~


小弟熱騰騰的心得 還望各位大大海涵
我先交代一下背景
因為這是必須要交代的

小弟在去年達到人生10km預設時間的目標後
就開始懶散下來了
因為覺得人生已經了無遺憾了
從此不再拼快 覺得拼了五年也差不多了
跑步就以悠閒樂趣為主

也因此 大概這一年 我幾乎都是以輕鬆跑為主
我長距離本來就很弱
因此也沒有因為速度變慢跑特別長
就是幾乎每天8-10km的輕鬆跑
大概五分速左右 頂多頂多4:45/km這樣的速度
但是通常都是後段三四公里無聊想說跑快一點

過了一年以後 看到這系列的文章
忽然心血來潮想測一下我現在3k可以跑多少
我昨天一測 當場連馬眼都流出淚來
我前面兩公里先用一年前習慣的四分半左右暖身 竟然會喘............
這種感覺像是我以前跑四分速的感覺

雖然當下馬上知道不妙 還是硬著頭皮測
結果文心森林公園跑兩圈就不行了 也就是2.4公里
看一下手機對照時間 林洋港咧 悲劇的10分鐘


今天 也就是剛剛 覺得昨天的成績太難看 不死心又跑去文心公園測速
這次學乖了 因為我知道我現在已經沒能力用四分半暖身了
我先用五分速左右暖身
接著用衝的勉強跑了兩圈半 也就是三公里 12分10秒
如果剛剛在文心公園看到一個穿橘色衣服用四分速衝的 那就是我
雖然還沒有到比賽那樣的竭盡全力 但是已經非常非常喘了
但是就算當成比賽來跑 頂多也就是加個最後衝刺快個幾秒鐘而已.........


不過這不是重點

我的重點在
不要說10公里60分很輕鬆 我平常跑10公里50分也是非常輕鬆
但是如果你的目標是短程快速
你只跑長程練不到 還極有可能會退步
如果你有一個目標速度 就好像板上常問的國考測驗
那你的課表裡一定要排起碼在這個速度或是以上的訓練
在這樣的情況下 你"只排"lsd流的課表沒用


就好像我這一年一樣
我沒想到我退步那麼多
說老實話 我本來以為只要有繼續跑 應該起碼可以維持

我一年前5k拼老命可以19分頭18分尾
這一年我也是都有繼續跑 只是都跑慢的而已
結果現在3k連12分都進不去 還是第二天自測 不是第一天不習慣喔

因此我現在也有點緊張 這陣子可能會多排一些四分速或以上的課表
不然我也沒想到會退步這麼多..........

總之
你如果想要用每天10公里60分輕鬆的課表去達到三公里12分
小弟以自身經驗來跟這位buku大大說 很遺憾不符合我的經驗
而且我曾經是認為3km12分不會太難的人

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Wer tut, was er will, der muss leiden, was er nicht will.

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