3000m19分，短時間進步到15分20秒?500p幣 - 路跑 Road Running

照敘述，您應該是屬於體能不合格的人員，
那麼依現行的國軍體能政策，您在體能活動
時間應該是加強訓練組而不會被派去當公
差，所以您應該會有比較多的訓練時間。

早上因為要吃早餐和操課，大部隊跑完後就
不太建議再繼續跑步（因為很熱），建議作
一些加強核心肌群的訓練及burpee就足夠
了，而且這也對體能鑑測的另外兩項仰臥起
坐及伏地挺身有相當程度地幫助。

下午的話，跟著大部隊跑完2000後，基本
上才剛算是熱身完畢，這時您可以休息一
下，然後繼續跑步，速度不必快，重點是把
時間和距離拉長，至少30分以上，讓身體
習慣跑步，找到讓自己最舒服的跑步姿勢及
呼吸節奏，一個禮拜跑個1、2次鑑測級的
3000就好。

我自己身體的感覺：3000基本上算是個無
氧運動，對跑步的新手要求跑3000這種要
長不長要短不短的距離，又要限定時間內跑
完，是在摧殘跑步的樂趣及損傷身體的行
為..

A1:跑步如果要短時間進步，再考量您的
BMI，可以，就是土法煉鋼地死操活練，但
換來的有可能是跟隨一輩子的傷害及可能永
遠找不到對跑步的興趣，這樣您還要
嗎：）？基本上天天不間斷的練習，及格
14分應該都不是太難的問題。


A2.跑的累時就看看天空，放慢腳步，跟內
心的自己對話吧，人是天生就會跑的動物，心裡越專注在跑步，給自己的壓力會更大喔！（我是每天的晨跑中在想老闆的行程及業務上的事，常常還沒想完10k就跑完了..orz）

A3.一吸一吐個人覺得＂太急促＂，這是在衝刺階段才在用的呼吸法，把呼吸的節奏拉長，吸氣量加大，跑起來比較不容量讓跑3000的撞牆期提早來到，不過重點還是：用你最舒服的呼吸方式就是最適合你的方式。

A4.我是早晚固定跑1小時，週末才拉長跑半馬，一週給自己的訓練量要到100，如果累或工作忙就只作核心肌群的訓練就休息了XD，量力而行，跑步真的是最簡單的運動，是值得培養的興趣！

A5.痠一定會，所以要學會如何舒緩，你在國軍online，叫你帶根瑜珈棒foam roller進營區也太突兀及詭異，帶顆網球，上網google一下就有利用網球舒緩肌肉的示範影片。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4a8e31890100nrxj.html （大陸連結）
只要痠不是＂痛＂就應該繼續訓練，痠過後換來的是更強健有力的肌肉，痛是肌肉束群有傷到了，這時就該好好休息復原再訓練。

本人也是國軍online，從帶著阿兵哥跑步的小值星班到現在的侍從士，從討厭跑步到三項體能滿百。我原本不是為了健康這個美麗理由，而是3000跑輸老闆的10'30，10k路跑跑輸老闆的40分，我20幾歲，他已經40好幾，為了面子才開始練體能..雖然我老闆的成績跟板上的前輩們的速度比算不了什麼，但在我心中確是著實上了一課..orz

加油，跑步是個可以跟隨一輩子的運動，希望這個人私以為畸形的3000限時測驗不會讓你放棄健康跑步的念頭：）

※ 引述《gogohc (gogohc)》之銘言：
: 各位板友好，我目前在國軍Online，
: 由於體測要過才有1800提早假，
: 而目前就卡在三千公尺這關，
: 現在每天早晚都會跟大部隊跑兩千公尺不會脫隊，但跑完就體力耗盡無法繼續跑了XD
: 我的基本資料，24歲，身高175公分，體重88公斤，體能偏弱，
: Q1 目前三千公尺最好成績19分，要如何短時間進步到15分20秒呢？
: Q2 跑得很累的時候，要如何轉移注意力呢？想別的事情嗎or看風景？
: Q3 我目前呼吸是左腳右腳、一吸一吐，有沒有更好的方式呢
: Q5 假日要休息還是要早晚持續的去跑呢？
: Q6 天天跑步腿痠痛的話，建議擦痠痛軟膏嗎？
: Q4 有人有實際進步的例子可以分享嗎？
: 最後我不想跟我的假過不去阿一次洞八就被吃掉14小時的假了...
: 誠心發問，願意回答專業文的板友我願意給500P幣


--
Sent from my iPhone

--