25K想跑進2小時內 - 路跑 Road Running

小弟跑齡約1年，在今年參加了人生的第一次半馬-高雄馬（25K），成績2:20 比起預期的
差不少，失望之餘也期許自己明年參加要突破自己！

原本給自己設定目標是「年底10K跑45分鐘內」（年初測10k約48分鐘）、「明年高雄馬（
25K）2小時內」。在上個禮拜測10k竟然已經可以維持4:34分速跑完，依這進步狀況第一
個目標應該不是問題，但我對於第二個目標依然保持著不樂觀的態度...
因為我每個禮拜約跑3～4次，每次速度約4:40～4:50分速跑個5～10k不等，最後1、2k會
開始用4:30分速跑，周跑量約23k。這種練習量似乎不太足？

所以想請教版上的大大，
照我上面的訓練量跑下去是否能達成目標二呢？
如果沒辦法，在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清
單呢？

還有我上個月開始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步機比較輕鬆，所以都會設定坡度1
來補強，這樣子我還需要特別練足弓之類的肌肉嗎？

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