挑戰初半馬的訓練準備 - 路跑 Road Running

路跑初心者，去年11月跑了人生第一次路跑（8k），時間44'30''
前兩天剛完賽一場雨中的10 miles，時間1:28'12''
跑速前4公里大概是5'15''，後面也大概都能維持在5'25''-5'40''左右
不過因為這場10miles大部分都是下坡，上坡一點點而且都很緩，所以相對好跑

跑完這場10miles以後不知道哪來的信心決定想挑戰一下半馬（預計今年11月）
在正式進入12-14週的訓練菜單前，我想來請教一下我可以怎麼加強基礎
老實說我是個看數據會頭很昏的人，所以這次跑10miles前的訓練我也是很隨性
大概就是平日跑跑步機1-2次（3-4miles），然後週末跑個長的(8-12k)
然後讓自己全程維持配速在6分速內
大概就這樣吧，什麼tempo run，輕鬆跑，因為看了解釋頭好昏所以我後來放棄了
但因為要挑戰半馬，我真的不敢再這樣亂亂跑
前兩天跑完10miles後不覺得喘或累
但當天下午有感覺膝蓋外側痠痛，雖然認真拉筋+滾輪後隔天就舒緩很多
但也怕自己不乖乖按照菜單訓練會運動傷害

稍微爬了一下文，除了要自主訓練一些肌力練習外
是不是就要提升跑量？大概建議一週要跑多少比較好？（在正式進入12-14周訓練前）
以及在提升跑量時要用到什麼tempo run, easy run嗎？還是就正常配速跑就好？
目前因為還沒有買運動手環，所以老實說我不知道要怎麼監控心跳什麼的...

最後就是，跑鞋部分，大家會多買一雙跑鞋訓練用嗎？
我目前是只有一雙ASICS G-2000
再次謝謝大家，沒想到跑步真的是會上癮的誒

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