2020 跑步機馬拉松訓練 - 路跑 Road Running

訓練，在全馬訓練開始之前

對我來說，今年的目標是2019年的未竟之志 3:24 aka pace 4'50

(詳情請看2019靜岡馬拉松心得)
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1551443368.A.6EC.html

全馬訓練課表第一個長跑就必須以特定速度完成21K，才能步上完整的預設訓練軌道，
這整個夏天我都在為這第一個長跑訓練做準備。

經歷了2020上半年you know why的混亂與軟爛，6月開始跑一休一在跑步機上實施，
每次1小時，時速從9(pace 6'40)開始，每次時速增加0.2直到能以時速10跑完1小時
(pace 6)。

這個階段完成後，6月底開始間歇、配速跑與長跑，做為全馬訓練前的準備期，待全馬
賽事報名抵定，再由比賽日往前推16周開始正式訓練。

久違的間歇1600*3(111s)，配速3k pace5'，長跑21k pace5'53，實力真的還差目標一大
截，但能練就是福，炎炎夏日在家練有冷氣吹，有飲料喝，有毛巾擦汗，萬事俱備，我拿
出耐心一步步備齊全馬訓練所需。

https://i.imgur.com/0BKkWv5.jpg

夏天一周3次跑步機訓練，除了第1周的21K，還練了24K pace5'48、27K pace5'48共3次長
距離。再來7月中跑去觀霧微(偽)移訓，探班張嘉哲等選手們的暑訓。氣溫16度，練了兩
餐共20km的高地碎石路慢跑pace 6'，因為不快喘度還可以，但因為我只帶了NIKE 4%這雙
高重心的跑鞋，碎石路上必須把注意力集中在腳踝附近的小肌群，只求穩定不翻船。

快閃的一泊二練後我回台北，而張嘉哲他們則繼續在山區進行訓練。在山上雖然彼此課表
不同，但是跟一群愛跑步的選手在同一時間集合、暖身、開跑、收操、吃團飯、聊天拍照
打卡、休息，這樣簡單又快樂的涼爽生活讓我深深著迷，我便著手計畫參與他們之後的
阿里山移訓。從觀霧回來自覺心肺進步不少(心理因素)，跑步機上的long run 21k以
pace5'31完成，顯示6月以來的訓練有成。

https://i.imgur.com/KJxxfbh.jpg

每次跑步機長跑完成時，我會在ig貼Garmin數據圖片。朋友看到21、24、27、29km這種距
離的長跑，常常會覺得敬佩，驚訝我怎麼有這種抗無聊的能力，為何能在跑步機上跑超過
2小時? 大部的人覺得跑跑步機30分鐘就煩悶透頂。我想，如果別人無法而我可以，能避
開自己耐熱差，流汗量多的缺點，我該善用並繼續發揮這個優勢，比賽在12月，即使9月
還很熱，我已能開始在跑步機上正常訓練。

小計一下訓練量，6月157km，7月160km不算多，但我還是在8月初經歷了小倦怠。具體來
說就是間歇完成趟數打折，Tempo完虛脫，長跑失敗這樣。好在上了年紀之後面對挫折還
是能保持心情平穩，知道這是普遍的現象，是身體正常的反應。之前問過陳囿任如果練馬
練到仙仙(台語疲倦提不起勁)怎麼辦，他說就放慢繼續跑，有天你會突然想跑快，代表大
師兄回來了。

這個小低潮大概持續了2星期到8月中，女兒暑假結束我前帶家人到南部旅行順便轉換心情
，旅行結束把妻女送上高鐵，我則驅車前往阿里山四天三夜參與高地訓練。到達阿里山馬
上參加了下午的慢跑，海拔2200M~2300M，17度，慢跑10KM pace5'30，感覺稍喘但還在忍
受範圍內，好消息是倦怠感一掃而空。隔天10點的400*10間歇，第1趟衝到84秒(領跑的朋
友因為雷里莎在現場而過嗨)喘度爆表，張大口吸氣卻吸不飽，剩下的趟數打折跑300M撐
完，這回終於切實體驗到高海拔訓練的嗆辣。

https://i.imgur.com/pSz64xT.jpg

在阿里山上四天三夜共計練了5餐，下山前的阿里山私半馬21K以pace5'30完成。訓練之餘
跟著大夥健行走到當年許績勝老師帶領亞運國手賽前集訓的國小，全國唯4一萬公尺29分
台選手的合照重新cosplay，攄懷舊之蓄念，發思古之幽情。

https://i.imgur.com/pxjAm9y.jpg

回到平地，愛上一日兩餐的疲累感，也該慢慢增加跑量了。效法在山上訓練時的時間規劃
，間歇或強度擺在接近中午，這樣下午或晚上還能慢跑恢復。於是我八月的跑量來到234K
，從為了比賽而訓練，昇華為因熱愛跑步而訓練，一天不跑個兩次覺得憋扭。

身、心都準備完成! 全馬課表正式展開

九月跑量260K，光輝的10月374K，11月參加一場比賽，調整減少了跑量277K。過程中16次
長跑配速一次次規律地加快，從第一個32K pace5'21，到第四個也是最後一個32K以5'03
收尾，賽前3周練習全馬配速4'50的16K、21K、16K。一如預期，全馬配速的半馬以4'48完
成(因為後來有加快)，感覺很好游刃有餘，代表訓練完成，再來就等比賽發揮了。

以上所有練習只有一次29K一次32K是在大佳河濱實施，其餘全部在跑步機跑，原本忐忑地
擔心地球表面的速度與跑步機訓練無法匹配，實際測試結果兩者無異，兩次河濱長跑都能
完成原定配速，令我心安不少。跑步機長跑過程中我刻意模仿全馬賽事的補給規劃，五公
里開始補給運動飲料，之後每2.5K喝一次，不停機邊跑邊喝，跑步機速度不等人，所以每
次補給完都會花時間調整呼吸節奏，這樣頻繁地練習讓我在真實比賽中能夠順利補水不降
速。

訓練後期因為速度加快，原本的運動飲料補給漸漸地無法及時彌補肝醣的消耗，開始出現
虛脫感，於是我在長跑中增加能量膠補給，幾次磨合抓出最適的廠牌與補給頻率:每6KM吃
一條AminoVital補充100大卡，這牌子比較貴但有三個優點，一是每包熱量最高且重量不
重，二是包裝好撕，三是口味很酸吃下去令人驚嚇過後精神一振。

這也是跑步機的好處之一，精準的配速能減少變因，訓練出現問題時能很快找出原因加以
改進。除了長跑時的飲食問題之外，像是跑鞋、跑襪、跑衣適應，也都能及時改進調整。
出外跑一趟勞師動眾，氣候場地路面到底是哪裡不對要抓問題困難許多，常常只能歸咎自
己很弱練不夠。在某幾次的長間歇訓練中，我順著跑步機節奏往前飛奔的同時，不禁感到
慶幸，若非這份穩定的跑感，在地面上的我恐怕會忽快忽慢浪費力氣而無法完成訓練。

有朋友說在健身房跑步很悶，這我同意，因為健身房雖然有冷氣，但沒有撞風，僅靠對流
散熱太慢，對策就是除了開冷氣，我另外搬了一台vornado循環扇直吹，清涼感大增，不
再悶熱，讓夏天訓練像是秋天一樣舒服。

慢跑也許會無聊，但配速跑到達一定的強度時完全不會無聊，因為你必須時時注意呼吸，
步頻，找尋省力的落腳點，累的時候可以跑在跑帶後方節省力氣，精神來了跑在前端維持
正確姿勢，每2.5K補給一次，在跑步機訓練根本很忙好嗎!

幾乎100%的文章或影片都教人跑步時要增加跑步機坡度1%，以接近路面跑感。但我個人並
沒有另外調整坡度，原因是我曾經調整後反而因為上坡不自覺腳的觸地時間拉長，變得有
點用拖的那樣，10KM下來ITB覺得緊繃不適，趕緊調回0%就沒事了。事實上跑步機原本就
有些微的角度，大家有機會不妨觀察一下。

回到大家熟悉的台北馬比賽，結果順利完成，晶片時間3:27:52(pb)，以些微之差破了
2015年東京馬329的紀錄。比賽過程一開始配速445，半馬101，環東自然掉速但不緊張保
存體力，河濱段到鴨脖子之前還能45X，進入鴨頭段腳有點酸，配速降到5，多直角轉彎進
市區前，右前腿出現抽筋前兆，自主放慢。這裡已經是比賽後段，若硬要維持配速也快不
了2分鐘，萬一抽起來整組壞了了得不償失。

OMG我怎麼可以這麼冷靜，理由就是賽前去NIKE活動的留言「我有練，沒在怕」。
https://i.imgur.com/u03VW6S.jpg

訓練紮實，比賽時心裡就很篤定。

最後一公里南京東路直線pace423，轉進田徑場前聽到生啤教主在三號出口處酸勁十足
的加油聲而手刀加速。終點前瞄了大時鐘328，使出策畫已久的大迫傑握拳姿勢衝線，
爽快完賽。

https://i.imgur.com/4B5ynbt.gif

結果雖然不如預期中的324，但還算在水準之內。有趣的是事後看GPS記錄我這場跑了43K
前快後慢均速450，恰恰等於我訓練的速度，練多少跑多少，發揮了100%。
(當然可能只是GPS失準)

https://i.imgur.com/Jq3oPbI.jpg

這一季的訓練之旅我按部就班地完成，平靜而自發快樂。90%以上的跑步機訓練加上不錯
的結果讓我更有信心，未來整年無論炎熱酷寒不分晴雨，我都可以正常訓練，持續進步，
不用在夏天荒廢後砍掉重練曠日廢時。

跑齡9年5次全馬我深知327實在不算厲害，但我找到變強而可行的方法，讓我這次完賽
至今沒有一絲沮喪。可以順利下樓梯的今天，已經開始安排接下來的訓練與計畫。

自然界有著四季更迭，跑者們依著賽事，身心有弛而張，有什麼比馬拉松更迷人的事呢?

有，下一次的馬拉松。

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