2018 Garmin全馬PB班完整訓練週期總整理! - 路跑 Road Running

隨著1/13渣打馬拉松的結束，全台最盛大最早開始的Garmin全馬PB班在張永政老師和吳志
銘老師的指導下，經歷4個月的訓練週期，115位學員之中有92位突破自己原本的成績，破
PB比率高達83%，更重要的是遇見許多生死之交，完成一趟充實且回憶滿滿的旅途。

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至於旅程是怎麼開始呢? 就讓我們慢慢的娓娓道來。其實一開始對於這次PB班的教練，是
充滿不安且不確定性的，在Jason校長的苦苦哀求、人情攻勢(?)下，好不容易搬出國立體
大張永政老師和正修科大吳志銘老師來擔任總教練群，序章就此展開。
延伸閱讀：
2018年 我幹麻要出來帶Garmin全馬PB班？—正修科技大學 吳志銘
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由於老師們過往帶領的選手皆為國內長跑的菁英，從未有帶過素人跑者的經驗，很擔心正
式開始一週後就讓大家升天，還沒成為賽鴿直接加入乳鴿的行列，因此先找了一批幸(ㄎ
ㄜˇ)運(ㄌ一ㄢˊ)的白老鼠，以提升5000m成績為目標，全馬PB班的前身「2018Garmin5K
春訓班」因應而生。在完成10週的課表後，很多跟課程的學長姐表示，即使課表有時候輕
鬆到會懷疑它的效果，但是大多數表示皆突破了自己的5000m最佳成績，對於老師的訓練
方式更添信心。

延伸閱讀：

關於全馬PB班前身——5K春訓班的幕後秘辛 https://goo.gl/RvenJF



伴隨著溽暑的尾巴，9月初來到了全馬PB班的先修課程，先為每位學員測5000m，做為未來
分組的依據。其實全馬PB班表定正式開始訓練時間為10/1，老師很佛心的幫大家多開立9
月的基礎期適應課表，加量不加價，內容主要為長距離慢速跑增加身體對於長跑的適應，
短距離間歇刺激心肺和對於速度的掌握，希望大家可以在這一個月打好基礎，為接下來的
高強度課表做好準備，同時也不斷提醒阻力訓練的重要性，設計了幾組動作讓大家回去強
化自己的專項肌力。最後，老師也提醒大家9月天氣仍然炎熱，訓練時水分的補充和訓練
後的恢復要特別注意。

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跑步就跑步，幹嘛做阻力訓練? https://goo.gl/CjziaJ

【Garmin運動小教室】跑者該做的徒手肌力動作 https://goo.gl/bCt7bw

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9月底，北中南學員齊聚國立體育大學，全馬PB班正式開始，同時再度針對所有學員們進
行了第二次5000m測驗，多數學員對於只花短短一個月的課表就能增進自己5000m成績的表
現感到不可思議。對此老師表示不意外，只要完整規律的跟著課表，並且落實「好好訓練
、好好恢復、好好讀書」，突破自己的PB只是遲早的事。室內課中，張老師和吳老師向大
家介紹了板塊塊訓練的整體課表設計原則，並請來小選手們向大家示範專業田徑選手必做
的「馬克操」，從這天起，大家不再是一般的老百姓，已經成為老師的第一批民間選手!

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【2018Garmin全馬PB班】中長跑週期訓練安排與板塊訓練專項強化
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10月的課表相對於上個月來說，繼續強化有氧能力和有氧速耐力，不再是單純的長距離慢
跑，有時候會嘗試以較快的配速或者增加長距離的時間，場地間歇跑採用縮短距離、提高
配速和減少間休時間來增加課表的強度；肌力訓練的部分，主要著重在強化核心力量、臀
部和腿部肌群，主要抓30-60%最大肌力執行低強度高速反覆的肌耐力訓練，為了接下來的
10000m測驗而準備。

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11月初的10000m測驗，在百人田徑場大亂鬥下結束，很幸運地老天爺賞賜了一個適合跑步
的天氣，結束後老師簡單了做點統計，有些學員在後段發生失速的問題，老師表示比賽中
最重要的就是「配速」，建議一開始嘗試以保守的方式前行再逐漸加速，達成所謂的「溫
穩慢熱快」的原則。除此之外，老師分享很多恢復的秘訣，包括休息日可以去冷熱水療交
替、豆漿和牛奶1:1混合的特調補充蛋白質等。畢竟，真正的訓練不是比誰練得多練得兇
，是誰可以將恢復這一塊做的更確實。

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Garmin全馬PB班第一週期實戰分析！ https://goo.gl/CKTJv3

[Garmin全馬PB班] 競技選手的日常保養與傷痛處理 https://goo.gl/uXGrb3

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11月開始，課表內容入大量的乳酸閾值間歇跑和持續跑，並且穿插較高強度的長間歇，目
的為提升大家對於乳酸閾值速度的掌控度和抗疲勞度；週末的長距離建議選擇有起伏變化
又不會太陡的山路進行，如此一來可以將先前的肌力訓練更專項化，同時給予身體新的刺
激，以此來迎接面對12月初的半馬測驗賽。

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【Garmin運動小教室】你常跑山路嗎？你知道怎麼樣的山路適合怎麼樣的訓練嗎？
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12月初的半馬測驗賽，分為北中南三地不同賽事驗收，雖然地點不同，而且皆遭遇了秋老
虎的逆襲，三地的學員皆攻佔了頒獎台，甚至讓人誤以為是Garmin舉辦的聯合團練。在賽
後的室內課中，老師提醒大家不論測驗賽結果好壞，都是過去式，重點是要試著去體會「
溫穩慢熱快」的精髓。

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全馬PB班第二週期實戰剖析https://goo.gl/8u4xX3

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接下來的課表週期將從原本的一週拉長成10天，週間的間歇強度和距離皆有所增加，月中
另外安排至國立體育大學帶大家體驗熬出各代菁英的環校路線，30km丘陵地的長距離，對
於心肺和肌耐力無疑都是種挑戰，目的為讓大家跑完之後回到平路可以體感更顯輕鬆，多
數學員表示完成後對於渣打馬這樣的全馬距離更有自信。在30km山路跑結束後，訓練強度
和量逐漸下降，週末的長跑也分別減少為26km和21km，以調整最佳比賽狀態。

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接近比賽前，老師特別為大家撰寫了一篇專業的學術類文章
中長跑專項訓練課表設計考量：體心技的測驗與評價 https://goo.gl/XJt6me

也許對於正常人來說需要反覆閱讀才有辦法理解，但通篇文章貫
穿了四個月完整訓練的原則和背後的道理，並且內含滿滿的關心。整個週期下一系列的知
識文，超過30篇學術論文的濃縮精華，如果你想一窺競技選手訓練背後不為人知的道理，
那就非常推薦來閱讀!





四個月，說長好像很長，在各式課表的關愛摧殘下，又顯得稍縱即逝。試圖去回想一起跑
間歇輪流帶的情誼、無數相約摸黑操場互相傷害的清晨、長距離練習中遞水給你的夥伴、
渣打賽道上隨風飛舞的大旗。在亮眼的成績背後，更重要的是，在這段日子後，我們可以
很驕傲的說「哥/姐跑的不是步，是友誼，嘎屌!」2018 Garmin全馬PB班，讓我們 #一起
跑過一起感動

最後，就用老師的賽後恢復指南，作為完美的結束吧!

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市民跑者馬拉松賽後要恢復多久 https://goo.gl/cfracJ

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隨著1/13渣打馬拉松的結束，意味著Garmin全馬PB班旅程告一段落，但對我們來說，這只
是一個逗點，Garmin跑團，在這裡歡迎你，讓我們繼續延伸下去，遍地開花!

Garmin Runner Club，即將出發，搶先預約請點

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每週團練心得

【2018Garmin全馬PB班開訓課程心得】從今天以後，我們就是專業的選手
https://goo.gl/UPtqk4
【2018Garmin全馬PB班第一週心得】團練初體驗
https://goo.gl/ExNMZ3
【2018 Garmin全馬PB班第二週團練心得】
https://goo.gl/S4UbHW
【2018 Garmin全馬PB班第四週團練心得】
https://goo.gl/vms2tk
【2018 Garmin全馬PB班第五週團練心得】
https://goo.gl/Nd2TDr
【2018 Garmin全馬PB班第六週團練心得】
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【2018 Garmin全馬PB班第七週團練心得】
https://goo.gl/yTWD59
【2018 Garmin全馬PB班第八週團練心得】
https://goo.gl/oUQyyj
【2018 Garmin全馬PB班第九週團練心得】半馬期中測驗
https://goo.gl/uutMim
【2018 Garmin全馬PB班第十週團練心得】
https://goo.gl/y6HebP
【2018 Garmin全馬PB班第十一週團練心得】
https://goo.gl/FNQcb4
【2018 Garmin全馬PB班第十二週團練心得】
https://goo.gl/2juiY4
【2018 Garmin全馬PB班第十三週團練心得】
https://goo.gl/gSqxfz
【2018 Garmin全馬PB班第十四週團練心得】
https://goo.gl/5iTF17

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