Hi，各位版友晚安，我是 Kuooo。
我平常參加的 PTT 跑團是週二晚上的升天團，週四晚上的進化團（教練課），
週日的台北馬拉松是我第一次跑進三小時，晶片時間 2:59:06。
平常潛水讀文章居多，今天想浮出來跟大家分享賽事心得，
不完全是這次的台北馬拉松，還想偷渡一些跑步雜記。
---
我從 2011 年開始路跑，至今已經要邁向第六年。
一開始是想半馬全馬完賽，然後是想跑 50 公里，接著是想跑 100 公里，
後來想成為 Boston Qualifier，再來是想破三。
第一次挑戰破三是在 2015 年的台北馬拉松，晶片時間 3:01:22，
第二次挑戰是 2016 年的渣打馬拉松，晶片時間 3:00:38，
第三次挑戰是 2016 年的波士頓馬拉松，晶片時間 3:44:53。
在我開始路跑的前三年，對里程數非常著迷，
斷斷續續地跑過一次環島，
跑過兩次 TNF 50 公里，兩次冬山河 100 公里，
一次南橫 100 公里，一次 12 小時計時賽。
超馬賽事我最喜歡的是 2014 南橫 100 公里，風景，路線與補給都非常好，
我大約在 10 小時 40 分完賽，總排第 14 名，是個很美好的賽事。
在這個時期我都多數獨自訓練，訓練很單純，就是累積里程數而已，
平日訓練河濱，跑個 10 到 15 公里不等，
假日訓練河濱加風中劍，跑個 40 到 50 公里不等。
在這樣的情況下，雖然 100 公里都能在 10 小時多完賽，
但覺得遺憾的是連續兩年 2012 與 2013 的台北馬拉松都跑不進 3 小時 30 分。
2014 年我參加了 PTT 的美津濃接力賽代表隊選拔，
因為入選第二隊（旋風）而參加 PTT 進化團（教練課），
那時是進化團 1.0，也就是第一屆（現在已經是 7.0 了。）
記憶猶新，那時的教練是李銘勝，他第一堂課就說：「如果想要成績進步，請不要連馬，
請不要跑超馬，請不要拚百馬，請一年認真跑兩場有認證的全馬。」
也許是對於準備超馬長時間的訓練感到些許倦怠的原因，
這番話竟然讓向來叛逆難管的我聽到心坎裡面去了。
於是開始了按表操課的日子，加入了大量的 400 公尺操場訓練，
也開始學習跑 5000 公尺。
說來慚愧，其實我在沈迷里程數的時期有點鄙視短程的比賽，
但是這時才發現原來 5000 公尺要跑好是如此不容易的一件事。
這時我開始以 Asics 的虎走當作唯一的跑鞋，
剛好之前的 Mizuno Rider 或高緩衝系列也都舊了，就順勢丟掉了。
第一次驗收是 2014 美津濃接力賽，
嗯，但是我太緊張惹，忘記按錶。
第二次驗收是 2014 年台北馬拉松，成績是 3 小時 11 分，順利挺進 3 小時 30 分。
接著陰錯陽差，在 2015 年初收到教召通知，
恰好我的死黨在首爾念語言學校，想說來去首爾躲個教召，
竟然碰巧發現那週是首爾馬拉松，還是認證賽事！
重點是離比賽不到三個月了居然還可以報名，到底是有多不熱門？
所以我死黨報了 10K，我就報了全馬。
在天時（寒冷且乾燥）地利（全部直線，只有三個轉彎）人和（有三個配速員）之下，
全馬 PB 突飛猛進到 3:00:54，拿到 2016 波士頓馬拉松的報名資格。
https://goo.gl/jk8MUz
年底大有斬獲的還有 5000 公尺，
又快又帥的光男在北大測速帶我跑到 18 分 18 秒，
我自己去跑師大 5K Run，也可以穩定跑進 18 分 30 秒內，
這時對破三信心滿滿。
然後是連續三次的挑戰失敗，台北馬跟不住列車長李智群，渣打馬跟不住交友不慎，
波士頓馬拉松更是在半馬後兩腿嚴重抽筋，頭一次覺得全馬距離好遠，完賽好困難。
好氣又好笑的是，同行的沈大哥不僅在衛斯理學院左擁右抱，還跑得比我快，害我著實被
PTT 跑友們揶揄了一番。
從波士頓回來之後在上海工作近半年，這段時間全部都在跑步機上訓練，
自己評估狀態是緩慢地退步，
從 10 月底的 Runnivore 河濱 5K 勉強保 18 分尾，
2016 美津濃接力賽第八棒跑 18 分 42 秒大概看得出來狀況不比去年，
不過在 11 月底的 Toyota 半馬跑了約 86 分鐘的成績，還獲得總三上凸台。
PTT 進化團 7.0 的教練林育宏也很樂觀，
要我順順跑，破三似乎值得一拚。
賽前幾天和隊友 Rany 一邊給彼此打氣，一邊靠北星期日氣溫太高太陽太大。
果然還沒出發就已經 17 度，萬里無雲（滴汗）。
我們兩個一開始就連破三列車的車尾燈都看不到，
只能自己配速，但是自己配得相當穩 pace 大概都在 4:10/km 上下，
同行的還有一位初次見面的跑者，大家配速差不多，三個人一起跑。
今年修改的比賽路線我有點喜歡，會經過我讀的中正國中，附小，
我服役的憲兵 202 指揮部還有我最喜歡的重慶南路（因為有天瓏資訊書店。）
我在剛到明水路的時候就去了野戰廁所而落隊（好險只是小便），
開始自己一個人跑，想說在 21K 的地方趕上隊友應該就好了，不要急著追上去。
但是一出河濱就被大太陽照得覺得有些疲累，到了半馬也還沒有追上 Rany，
看一下手錶是 89 分鐘，覺得這個時間好像太慢了，萌生第一次想放棄的念頭。
到了 23K 處終於跟上，和馬龍在彩虹橋下擊掌，忽然好像神智清醒了些，
這時也有大概 5 人左右一起跑，就跑在前面帶，緩緩趕上前面的領先集團。
但我跑得有點太專心，事後 Rany 跟我說大家都是穿虎走，我竟然完全沒有看到。
接近折返點的時候，終於趕上 MRC 的女高手陳瑋琳，以為可以穩住配速了，
糟糕，居然不行！因為破三列車長劉大哥，古大哥距離還有點遠，
必須要繼續往前抓才可以，這時因為氣溫與日曬，Rany 與其他人稍微落後了一些，
折返點前是 PTT 進化團的加油團，我也在這時露出後半馬唯一一個笑容，
因為這時每跟上前一個跑者都發現他們的速度降了，只好再繼續往前跟一個，
獨自跑真的好累，萌生第二次想放棄的念頭。
終於離開河濱，上了麥帥二橋，
WTF，滿滿的半馬步兵！完全沒有路給全馬的跑者，萌生第三次想放棄的念頭。
不停地拍手或嚷嚷請讓路，但是人真的有點多，
我只好粗魯得一直把人推開，希望他們不要介意。
出了隧道之後眼尖地看到越野女王 Ruth，她也眼尖地看到我，
瞥瞥手錶很開心得對我喊「New record!」，我也開心得和她揮揮手。
來到終點前最後的直線距離，我終於碰到破三列車的列車長劉大哥和古大哥，
他們已經把車上乘客帶回終點了，停下來要帶最後一波有機會破三的跑者回終點，
耳提面命：「還有 1 分 40 秒，手擺起來，最後一段，開出去，衝。」
我在大會時間 2:59:13 完賽，有點太累，所以我躺在路上休息一下，
順便可以等 Rany 回來，阿雅小妞拿她半馬的舒跑給我喝，
我也老實不客氣地喝掉了。
台北馬拉松的新路線很不錯，分區出發也終於落實，
剩最後幾點還是可以再進步的，最幹的是麥帥二橋沒有分流半馬跟全馬，
導致半馬步兵把全馬的跑道都擋住了，
最好是把橋跟隧道都改掉。
Rany 最後 10K 因為抽筋掉速了，但還是小破他的 PB 18 秒，
同跑團的 Terry 和晉尉也都在這炎熱的天氣下破 PB。
又快又帥的光男在日本別府馬拉松用 E 心率就跑了 2 小時 50 分的成績，
真期待他渣打馬拉松火力全開全程配 M 心率締造讓我們合不攏嘴的佳績。
南部進化團的隊長 Hoyo 半馬掉漆 87 分不能再高，
只好另外幫他設了好人品東馬 2 小時 50 分與波馬 2 小時 48 分的低標，科科。
太感謝捏肉幫我在日本買到最後一雙 27.5 號的虎走四代，根本神鞋。
我百思不得其解，跟著一群偏執的瘋子拚了命想突破素人跑者的各種障礙與門檻，為何會
如此有趣？
---
想要成績進步的版友，可以斟酌參考我的心得：
- 跟跑團或朋友一起訓練是進步最快的方法
- 不要連馬
- 不要跑超馬
- 不要拚百馬
- 一年認真跑兩場有認證的全馬，並且挑選高速賽事
- 5000 公尺跑得好，馬拉松沒煩惱（By 真男人張嘉哲）
- 參加半馬或半馬以下里程的比賽是很好的以賽代訓
- 強化股四頭肌與股二頭肌可以預防傷痛
- 暖身與收操跟訓練一樣重要
- 休息與飲食跟訓練一樣重要
- 定期按摩放鬆你的下半身肌群
- 跑得多，不如跑得巧
- 夏天流的汗是在灌溉你賽季（冬天）的成果
- 買適合你的輕量跑鞋
也可以在星期二晚上來師大附中操場參加升天團，
最近還有很香的好時光跑團。
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我平常參加的 PTT 跑團是週二晚上的升天團，週四晚上的進化團（教練課），
週日的台北馬拉松是我第一次跑進三小時，晶片時間 2:59:06。
平常潛水讀文章居多，今天想浮出來跟大家分享賽事心得，
不完全是這次的台北馬拉松，還想偷渡一些跑步雜記。
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我從 2011 年開始路跑，至今已經要邁向第六年。
一開始是想半馬全馬完賽，然後是想跑 50 公里，接著是想跑 100 公里，
後來想成為 Boston Qualifier，再來是想破三。
第一次挑戰破三是在 2015 年的台北馬拉松，晶片時間 3:01:22，
第二次挑戰是 2016 年的渣打馬拉松，晶片時間 3:00:38，
第三次挑戰是 2016 年的波士頓馬拉松，晶片時間 3:44:53。
在我開始路跑的前三年，對里程數非常著迷，
斷斷續續地跑過一次環島，
跑過兩次 TNF 50 公里，兩次冬山河 100 公里，
一次南橫 100 公里，一次 12 小時計時賽。
超馬賽事我最喜歡的是 2014 南橫 100 公里，風景，路線與補給都非常好，
我大約在 10 小時 40 分完賽，總排第 14 名，是個很美好的賽事。
在這個時期我都多數獨自訓練，訓練很單純，就是累積里程數而已，
平日訓練河濱，跑個 10 到 15 公里不等，
假日訓練河濱加風中劍，跑個 40 到 50 公里不等。
在這樣的情況下，雖然 100 公里都能在 10 小時多完賽，
但覺得遺憾的是連續兩年 2012 與 2013 的台北馬拉松都跑不進 3 小時 30 分。
2014 年我參加了 PTT 的美津濃接力賽代表隊選拔，
因為入選第二隊（旋風）而參加 PTT 進化團（教練課），
那時是進化團 1.0，也就是第一屆（現在已經是 7.0 了。）
記憶猶新，那時的教練是李銘勝，他第一堂課就說：「如果想要成績進步，請不要連馬，
請不要跑超馬，請不要拚百馬，請一年認真跑兩場有認證的全馬。」
也許是對於準備超馬長時間的訓練感到些許倦怠的原因，
這番話竟然讓向來叛逆難管的我聽到心坎裡面去了。
於是開始了按表操課的日子，加入了大量的 400 公尺操場訓練，
也開始學習跑 5000 公尺。
說來慚愧，其實我在沈迷里程數的時期有點鄙視短程的比賽，
但是這時才發現原來 5000 公尺要跑好是如此不容易的一件事。
這時我開始以 Asics 的虎走當作唯一的跑鞋，
剛好之前的 Mizuno Rider 或高緩衝系列也都舊了，就順勢丟掉了。
第一次驗收是 2014 美津濃接力賽，
嗯，但是我太緊張惹，忘記按錶。
第二次驗收是 2014 年台北馬拉松，成績是 3 小時 11 分，順利挺進 3 小時 30 分。
接著陰錯陽差，在 2015 年初收到教召通知，
恰好我的死黨在首爾念語言學校，想說來去首爾躲個教召，
竟然碰巧發現那週是首爾馬拉松，還是認證賽事！
重點是離比賽不到三個月了居然還可以報名，到底是有多不熱門？
所以我死黨報了 10K，我就報了全馬。
在天時（寒冷且乾燥）地利（全部直線，只有三個轉彎）人和（有三個配速員）之下，
全馬 PB 突飛猛進到 3:00:54，拿到 2016 波士頓馬拉松的報名資格。
https://goo.gl/jk8MUz
年底大有斬獲的還有 5000 公尺，
又快又帥的光男在北大測速帶我跑到 18 分 18 秒，
我自己去跑師大 5K Run，也可以穩定跑進 18 分 30 秒內，
這時對破三信心滿滿。
然後是連續三次的挑戰失敗，台北馬跟不住列車長李智群，渣打馬跟不住交友不慎，
波士頓馬拉松更是在半馬後兩腿嚴重抽筋，頭一次覺得全馬距離好遠，完賽好困難。
好氣又好笑的是，同行的沈大哥不僅在衛斯理學院左擁右抱，還跑得比我快，害我著實被
PTT 跑友們揶揄了一番。
從波士頓回來之後在上海工作近半年，這段時間全部都在跑步機上訓練，
自己評估狀態是緩慢地退步，
從 10 月底的 Runnivore 河濱 5K 勉強保 18 分尾，
2016 美津濃接力賽第八棒跑 18 分 42 秒大概看得出來狀況不比去年，
不過在 11 月底的 Toyota 半馬跑了約 86 分鐘的成績，還獲得總三上凸台。
PTT 進化團 7.0 的教練林育宏也很樂觀，
要我順順跑，破三似乎值得一拚。
賽前幾天和隊友 Rany 一邊給彼此打氣，一邊靠北星期日氣溫太高太陽太大。
果然還沒出發就已經 17 度，萬里無雲（滴汗）。
我們兩個一開始就連破三列車的車尾燈都看不到，
只能自己配速，但是自己配得相當穩 pace 大概都在 4:10/km 上下，
同行的還有一位初次見面的跑者，大家配速差不多，三個人一起跑。
今年修改的比賽路線我有點喜歡，會經過我讀的中正國中，附小，
我服役的憲兵 202 指揮部還有我最喜歡的重慶南路（因為有天瓏資訊書店。）
我在剛到明水路的時候就去了野戰廁所而落隊（好險只是小便），
開始自己一個人跑，想說在 21K 的地方趕上隊友應該就好了，不要急著追上去。
但是一出河濱就被大太陽照得覺得有些疲累，到了半馬也還沒有追上 Rany，
看一下手錶是 89 分鐘，覺得這個時間好像太慢了，萌生第一次想放棄的念頭。
到了 23K 處終於跟上，和馬龍在彩虹橋下擊掌，忽然好像神智清醒了些，
這時也有大概 5 人左右一起跑，就跑在前面帶，緩緩趕上前面的領先集團。
但我跑得有點太專心，事後 Rany 跟我說大家都是穿虎走，我竟然完全沒有看到。
接近折返點的時候，終於趕上 MRC 的女高手陳瑋琳，以為可以穩住配速了，
糟糕，居然不行！因為破三列車長劉大哥，古大哥距離還有點遠，
必須要繼續往前抓才可以，這時因為氣溫與日曬，Rany 與其他人稍微落後了一些，
折返點前是 PTT 進化團的加油團，我也在這時露出後半馬唯一一個笑容，
因為這時每跟上前一個跑者都發現他們的速度降了，只好再繼續往前跟一個，
獨自跑真的好累，萌生第二次想放棄的念頭。
終於離開河濱，上了麥帥二橋，
WTF，滿滿的半馬步兵！完全沒有路給全馬的跑者，萌生第三次想放棄的念頭。
不停地拍手或嚷嚷請讓路，但是人真的有點多，
我只好粗魯得一直把人推開，希望他們不要介意。
出了隧道之後眼尖地看到越野女王 Ruth，她也眼尖地看到我，
瞥瞥手錶很開心得對我喊「New record!」，我也開心得和她揮揮手。
來到終點前最後的直線距離，我終於碰到破三列車的列車長劉大哥和古大哥，
他們已經把車上乘客帶回終點了，停下來要帶最後一波有機會破三的跑者回終點，
耳提面命：「還有 1 分 40 秒，手擺起來，最後一段，開出去，衝。」
我在大會時間 2:59:13 完賽，有點太累，所以我躺在路上休息一下，
順便可以等 Rany 回來，阿雅小妞拿她半馬的舒跑給我喝，
我也老實不客氣地喝掉了。
台北馬拉松的新路線很不錯，分區出發也終於落實，
剩最後幾點還是可以再進步的，最幹的是麥帥二橋沒有分流半馬跟全馬，
導致半馬步兵把全馬的跑道都擋住了，
最好是把橋跟隧道都改掉。
Rany 最後 10K 因為抽筋掉速了，但還是小破他的 PB 18 秒，
同跑團的 Terry 和晉尉也都在這炎熱的天氣下破 PB。
又快又帥的光男在日本別府馬拉松用 E 心率就跑了 2 小時 50 分的成績，
真期待他渣打馬拉松火力全開全程配 M 心率締造讓我們合不攏嘴的佳績。
南部進化團的隊長 Hoyo 半馬掉漆 87 分不能再高，
只好另外幫他設了好人品東馬 2 小時 50 分與波馬 2 小時 48 分的低標，科科。
太感謝捏肉幫我在日本買到最後一雙 27.5 號的虎走四代，根本神鞋。
我百思不得其解，跟著一群偏執的瘋子拚了命想突破素人跑者的各種障礙與門檻，為何會
如此有趣？
---
想要成績進步的版友，可以斟酌參考我的心得：
- 跟跑團或朋友一起訓練是進步最快的方法
- 不要連馬
- 不要跑超馬
- 不要拚百馬
- 一年認真跑兩場有認證的全馬，並且挑選高速賽事
- 5000 公尺跑得好，馬拉松沒煩惱（By 真男人張嘉哲）
- 參加半馬或半馬以下里程的比賽是很好的以賽代訓
- 強化股四頭肌與股二頭肌可以預防傷痛
- 暖身與收操跟訓練一樣重要
- 休息與飲食跟訓練一樣重要
- 定期按摩放鬆你的下半身肌群
- 跑得多，不如跑得巧
- 夏天流的汗是在灌溉你賽季（冬天）的成果
- 買適合你的輕量跑鞋
也可以在星期二晚上來師大附中操場參加升天團，
最近還有很香的好時光跑團。
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