2015高雄馬準備與比賽過程分享 - 路跑 Road Running

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第六屆高雄國際馬拉松

2015年的第一場比賽，選了高雄馬拉松，以破PB的成績（前PB為18年前初馬所創），

為今年個人的路跑賽季，起了個開心的頭。

這是我人生的第九場馬拉松，節奏很慢，但我覺得蠻好的。

初馬：１９９７年　台北國際國道慶豐馬拉松　　３小時４８分０７秒
二馬：２００３年　台北國際國道霖園馬拉松　　４小時１５分３５秒
三馬：２００３年　太魯閣馬拉松　　　　　　　４小時０２分２８秒
四馬：２００４年　中華汽車國際馬拉松　　　　３小時５５分１６秒
五馬：２００６年　ＩＮＧ台北國際馬拉松　　　３小時５３分１１秒
六馬：２００７年　北縣金石國際馬拉松　　　　４小時１９分１０秒
七馬：２０１３年　日本大阪馬拉松　　　　　　４小時１６分３３秒
八馬：２０１４年　日本神戶馬拉松　　　　　　３小時５０分４９秒
九馬：２０１５年　高雄國際馬拉松　　　　　　３小時４２分２２秒

平均完成時間：４小時００分２４秒。

話說兩年多前，受不了路跑怎麼突然變成了全民運動，

看著許多原本不太運動的同學朋友，一個個變身路跑好手，

心中頗不以為然；但無奈雙腳荒廢多年，僅存肉腳兩支，

加上年紀又近四十，為避免成為男人四十剩一張嘴＆偽好漢只能提當年勇，

於是決定復出跑馬，選了半年後的大阪馬拉松，當作我相隔六年的復出馬。


斷斷續續地練了半年，這段時間與其說是練習，不如說是試圖找回對跑步的熱情，

畢竟當年那個天天在操場奔馳的熱血青年，

已經在當兵、工作、成家後，轉型為中年大叔的行列。


身材雖然維持的不差（約胖了３公斤），

但體能與肌力皆退化的嚴重，還好跑步的印象還在。

但常提醒自己像我這樣的狀況，可是路跑猝死的高危險群，

因過去有不錯的成績，會比初學者容易逞強，不服輸的結果，

有時付出的代價不是你能承受的。


於是，我慢慢地從２０１３年６月奧林匹克路跑半馬２小時９分，

穩定提升到１０月底大阪馬的４小時１６分，

再到１１月中新竹半馬１小時５０分，結束復出跑步的第一階段。


進入２０１４年，愛上海外馬的樂趣，鎖定了１１月的神戶馬，

一年的時間，看能將馬拉松提升到什麼境界；

另個目標則是半馬１００分的挑戰（過程可參閱＂半馬破百練習分享＂文章）。


２０１４年看著全台路跑賽依舊熱絡，前半年安排了四場半馬，

夏季則選了兩場１０公里左右賽事，

以十八尖山環五校當作神戶馬的暖場賽，

神戶馬在半玩半跑的情況下，意外逼近個人馬拉松PB，

最後再用富邦半馬剛好破百的１小時３９分２７秒，

劃下復出練習後的第一個完整賽季。（哈！講的好像自己是職業選手！）


２０１５年開季，神戶馬後的腳背筋發炎未癒，

決定花兩～三週復建休息，準備傷癒後，好好迎接三月的高雄馬與新竹馬。


由於去年一整年以找回跑步與生活的平衡及節奏為主，

全年跑量僅８１５公里（含比賽），每回的練習量大約是五公里，

練習時間控制在１小時內（包含交通與換衣服時間），

避免因練跑過度影響工作與家庭；


另外則看了很多的跑步書籍，試圖了解如何更有效率地讓自己前進；

一年的時間，我想我差不多準備好了。


時間來到一月中，復建後的腳背不痛了，

雖洗澡沖熱水還是會紅紅的（搞不好是燙傷），

但跑起來已經不再不舒服，就當作是痊癒吧！

報名了馬拉松世界在清大由陳鄭雄老師上的跑步課，

想說來點團體刺激，應該比總是獨自一人跑要來的更有效些；

每週一次的課程，高雄馬前跑了一次400m間歇與一次200m間歇，

應該有超過十年沒跑間歇的我，跑來狼狽不堪，

還好撐了下來也沒受傷，我想這為後來的高雄馬升速立下了一些基礎。


一月份因休兩週跑了６８公里，

二月份８０公里(過年偷懶)，

跟去年最大的不同是，我企圖將過去跑五公里的課表加倍到十公里，

想把跑十公里變成跟喝水一樣，

可惜大概只成功了一半，有一半的練習還是在跑完五公里就決定收工回家了。


出發往高雄前一天，準備著我的比賽用品。

背心太難看，決定穿２０１４大阪馬買的彩虹紀念Ｔ；

褲子本想穿神戶馬同一件七分亞瑟士壓縮褲，

但上回練習時總覺得大腿卡卡地抬不起來，

有點拖著腳步跑的結果，似乎反而產生代償效應，造成腳板不舒服，

可是又怕沒壓縮褲幫忙大腿會抽筋，

最後決定賭一下，選穿短版緊身褲外面套一件慢跑短褲，

畢竟多嘗試才能找到最佳組合；

鞋子選了虎走寬楦+虎走專用襪；

補給品決定用腰包塞一塞，放了六條ＧＵ，

加兩包上回神戶馬展場買的明治葡萄糖＂補藥＂，以及粉末，

寧可重，也不要餓到了。(我跑步很怕餓)


前一晚借宿大寮堂哥家，不知道是緊張還是賽前興奮，

十一點半上床，躺到一點半還睡不著；

半夢半醒間在四點半起床了，

堂哥直接載我到會場，這時的氣溫，連外套都可以不用穿，

跟北部比賽的起跑可是完全不一樣。


不用擔心賽前會冷到，換好裝，拉拉筋，

依照日本補藥使用指示，把喝了再上那瓶扭開，咕嚕咕嚕喝到見底，

嗯！還蠻順口的。

起跑前再上了一次廁所，寄了物，前往出發區。


鳴槍起跑，完全沒有台北富邦馬塞車的狀況，

很快就找到自己的節奏，步伐穩定地前進。

今天的目標是挑戰３小時４８分的PB，

打算用前後半馬１：１的配速跑跑看，

試試看會不會比較順（有一說法認為這樣配比較省油）

（所以半馬配１小時５４分，每公里在５分２５秒左右）。


第一公里　４分５０　比目標值快３０秒

第二公里　４分５１　還是快了３０秒，知道這樣很不好，決定降速

第三公里　５分０４　有降一點

第四公里　４分５１　又快了起來

第五公里　５分０３　嗯，有慢了，還要降２０秒

第六公里　５分０１　怎麼這樣也有５分速

第七公里　５分００　還是下不去

第八公里　５分０６　是不是穿上虎走就慢不下來呀！（我只有比賽才穿這雙）

第九公里　４分４１　是剛剛下坡衝太快嗎？

第十公里　５分０７　決定自暴自棄，不降了，既然感覺很輕鬆，就這樣跑吧！


接下來第１１～３０公里　配速穩定在５分１０秒上下

１０ｋ，１５ｋ吃了兩條ＧＵ

２０ｋ吃了一包粉末 + 一條ＧＵ

半馬花了　１小時４６分　　比原先預計要快了８分鐘


２４ｋ偷吃了日本紅色補藥(依指示應該在25k才吃)

２９ｋ吃了日本綠色補藥

３０ｋ前狀況很好，除了一度被擋下來等車外，跑起來很輕鬆愉快，

還不時跟啦啦隊玩擊掌遊戲

（他們站這麼久很無聊的，有餘力不拼成績的跑者多跟他們互動吧！）


３０公里後，或許是附近景物比較荒涼，也或許是氣溫略為上升，

加上補充的都是流質食物，空腹感產生，跑起來開始不是那麼輕鬆寫意了；

好在算一算，這場破PB應該沒問題了。

後來又被擋了一次，在後段被擋，好怕再跑起來就抽筋了。


以下是最後１２ｋｍ狀況，

這段一直找不到適合的人一起跑，沒力的時候又孤軍奮戰，就覺得更沒力。


３１ｋ　５分２３

３２ｋ　５分２１

３３ｋ　５分２６

３４ｋ　５分４２　第四條ＧＵ

３５ｋ　５分３８

３６ｋ　５分４７

３７ｋ　５分４６

３８ｋ　５分５０

３９ｋ　６分０３　第五條ＧＵ

４０ｋ　５分４２

４１ｋ　５分５０

４２ｋ　５分２８

４３ｋ　１分４６　以為進龍騰要跑一圈，

最後跑進龍騰國家體育場，

本來以為要繞一圈，怎知只有150公尺，可惜還留了點力；

通過終點拱門，走到草地上把鞋襪脫掉，

比完賽能有這樣或坐或躺讓人回味的空間，實在是很棒的一件事。

（相較於台北馬，比完賽只想趕快離開）


拿了成績單，晶片成績３小時４２分２２秒，

沒想到居然還有機會破大四時所創的初馬PB

（那是我這輩子體力最好的時期，不過當時跑馬經驗不足，最後十公里失速）

這也是馬拉松運動有趣的地方，越老還越厲害

（我大學時是練中短距離的選手，現在的成績跟當時根本無法比，

但馬拉松卻比當年還好）。


高雄馬跑完了，對於馬拉松又有了另一層體驗與認識，

經過了許多景點，但專注於跑步，倒也沒好好欣賞；

整體來看，這場賽事的過程是很舒服順暢的。

水站略嫌短了一些，對於邊跑邊拿水喝水的我，通常只能喝個一次，

不像在日本一個水站都可拿個兩三輪。

交管聽說往年不錯，今年倒是覺得不大好，

或許替代道路與宣傳不夠，

常看到交管人員將車輛擋下，讓駕駛路口枯等；

不如提早在前面的路口將駕駛攔下，直接指引往替代道路，

但這樣可能又要多花很多人力。


這次在配速的執行上再次失敗，但可能也因為這樣才能破PB六分鐘；

試了新的補給品與不穿壓縮褲，也許是雙腿更強壯了，

加上吃的補給品可能有加速恢復的功效，

完賽後我居然沒有鐵腿的感覺，甚至隔天就可正常跑步與上下樓梯，

這是過去跑完馬拉松從沒有過的經驗，

但也可能歸功於跑姿的改善，讓雙腿更有效率自然負擔變輕；

這點我想利用兩週後的新竹馬來做個比對，或許可以說的更清楚些。



這是我的第九馬，九馬的平均完成時間來到４小時００分２４秒，

下個目標是將馬拉松平均成績降到４小時內，

當然能順便再破PB也是很好囉！



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