2015渣打馬(文長 含休息與練習) - 路跑 Road Running

其實上月跑完渣打馬就要打了，但是上班忙加上電腦出問題拖了很久。 XD

首先回到2012萬金石，本人的第十場全馬，拖著半途就開始不適的身體撐到終點。
破了當時PB推到大會351個人349，前一年底開始不適的鼠蹊跟臀底病灶也徹底爆發了。
之後頂多跑十多公里就會極不舒服跑不下去，拖到該年九月中ActionAsia的貓空越野跑
混到總排21分組第8後，連雙腿肌肉也嚴重緊繃痛了好幾天，決定砍掉重練大休兩個月
都不跑同時四處求醫。找醫生這方面中西醫物治復健科都看了老實講沒啥實質幫助，
就說說訓練復健好了。

2012十一月月跑量從過去的一百多k或幾十k掉到慢慢跑四次只有18k，接下來
三個月都只跑了五到七次共約30多k的輕鬆跑，反正就設定10~20圈慢慢跑有不舒服
就停。2013年三月跑了62k+感覺有點不妙，四五月只各跑了25圈跟20圈(而且每月還是
分兩次XD)。好不容易八月跑到40k了結果九月中在沙灘玩沙板
(沙板一般是如此玩 http://ppt.cc/5fmq 但初玩也很容易這樣XD http://ppt.cc/60eZ )
滑了一下折到左腳大拇趾，該月只有10k便告強迫休息，隔兩週逞強不休息又開始跑，
有次和朋友跑河濱折返時追前面的人，當晚腳指折到的地方痛得不得了再告停跑兩個月。

轉眼來到2014年，為了明知沒練跑不完只是為看孫海斷橋一眼(至於為何想看它一眼
又是個漫長的故事了)的第一屆丹大馬，還是死馬當活馬醫的跑一跑。從元旦的10圈
測試跑開始，一月跑了9次不足70k最長一次30圈的距離，丹大馬前一週儘管去了趟
楓林橋上下風櫃嘴+永福碧潭休很多的LSD來回，不意外的還是當了步兵，自測成績554
，到三月才算正式開始重新練跑，先前鼠蹊與臀部的問題多半時間不出現了，但飽受
折到後常常鬧脾氣會痛的左腳大拇趾關節困擾。

去年三月起決定從70k起跳，以每月加10%逐漸增加練習量，三月跑了7次，長的
只有一次35圈與40圈400m操場輕鬆跑，其他都落在6~10k間，暫時先不衝速度。四月
也只跑7次，不過一次是跑10圈覺得跑不動放棄，另一次是10圈赤足輕鬆跑，剩餘
則拉到25圈~40圈，其中兩次是25圈49分29秒與35圈73分16秒的速度跑，總計76k+
(註：因為怕半徑太小，除非有練間歇不然我跑操場都是跑操場中間跑道)

五月起既然操場40圈ok就該開始拉長距離了，該月只跑五趟，分別是永福橋-大稻埕
來回1小時58分50秒、操場40圈1小時22分7秒、操場25圈48分59秒(本要跑30圈但22圈時
左膝痛了一下決定砍距離)、操場30圈59分18秒後接10圈輕鬆跑、福和橋大稻埕來回
2小時46秒，共85k+

六月大體跟上月相同，長距離河濱短距離操場，差別在當月最後一次加跑山路，
共跑六次，20圈43分14秒、福和橋大稻埕來回1小時54分8秒、30圈1小時3分47秒、
福和橋大稻埕來回2小時1分30秒、35圈1小時19分2秒+5圈13分27秒的輕鬆跑、新店
捷運站旁小7到風露嘴15k花1小時25分43秒，共95k+

七月報了一場越野跑與一場小路跑但扣掉一次用力跑5圈跑不下去打住的無效練跑，
次數拉到7次共102.5k+。內容一次福和橋大稻埕來回、兩次新店捷運站到風露嘴、一次
操場40圈、一次15圈速度跑+10圈赤足輕鬆跑、一次繞臺大校園圍牆兩圈的小路跑跟
一場荷蘭古道越野跑(總31分組14)。

八月無賽事，開始加入LSD，一次20圈速度跑+5圈輕鬆跑、兩次福和橋大稻埕來回、
兩次新店捷運站到風露嘴(後一次跑1小時22分49秒)跟永福橋往木柵河濱底再去碧潭折返
約32k花3小時18分5秒最後勉強還能動....加另外兩三次短距輕鬆跑共126k+

九月跑七趟，一場跑到崩潰無鬥志的索羅門五指山越野跑(總49分21)、兩天後的
10圈恢復跑、爆炸到用走的的福和橋大稻埕來回2小時2分12秒、士林捷運站平等里上
冷水坑(陡上平路下坡都有，跑完泡公共溫泉浴池再搭公車乾淨下山，大推)2小時5分34秒
、同樣的永福橋木柵碧潭32k花3小時1分9秒、20圈速度跑38分44秒+5圈輕鬆跑、
新店捷運站到風露嘴天氣涼了跑1小時18分26秒，總計117k+

十月河濱里程大增，怕自己只會跑慢，加入間歇跑，次數增至9趟。河濱13k、
河濱20k、福和橋大稻埕來回進入2小時、一次新店捷運站到風露嘴、一次士林捷運站
經平等里到冷水坑1小時53分12秒、操場30圈、40圈、25圈，月底跑一個衝800慢跑400
的間歇10趟，總計142k+

十一月要去和朋友出遊順便LSD的田中馬，但好死不死冒出一場讓人腳癢的石門水庫
越野跑，變成週末連馬搞死自己；便宜購入馬拉松世界的二手GPS錶，終於可以隨時知道
自己速度與里程。15圈賽前輕鬆跑、石門水庫越野跑21k花2小時5分5秒(高腳都去50k組了
，於是撿到總3分組2)、田中全馬4小時13分15秒、10圈恢復跑、6次800m間歇跑、
40圈速度跑1小時14分42秒(10k時42分32秒)、6次800m間歇跑、福和橋大稻埕來回、
新店捷運站到風露嘴、跟朋友很歡樂從公館走河濱去北投泡湯的超慢跑LSD，總計169k+

十二月最重要的應該就月中跟一位去年芝加哥馬拉松跑244的朋友請教得到的啟發，
他週跑量只有40~60k，週間有空就跑5~10k沒空就跑步機20~30分，週間一趟25k+，但
重點是他能夠用接近4分速練跑26k！雖然之前就從ppsj大的文曉得質的重要性，那次
跟朋友小聊過後決定多跑LFD跟25k以上的世界混熟一點。

十二月跑兩次800間歇*10跟一次400間歇*11、一次永福橋到木柵河濱底來回21k、
一次河濱32.5k進入三小時不過後段爆了、一次40圈、新店捷運站到風露嘴1小時18分40秒
、士林捷運站冷水坑1小時45分50秒、北大長跑臺北市民5k測驗19分53秒、河濱32k
換LFD保持不慢於5分速2小時39分50秒吃掉三塊小羊羹，共189.5k+

一月跑八趟除兩趟間歇跑，一趟跑錯路的鳶山越野跑，一趟短距輕鬆跑，一次跑步機
(想學N大用跑步機練間歇但會怕跑不動摔下去心理壓力很大)，剩下三次都是LFD，
一次河濱28k、一次新店捷運站過風露嘴續跑5k折返湊25k、一次河濱29k，共127.4k+

二月只在渣打馬前6天做一次40圈速度跑，賽前兩天避免腳踏車通勤讓雙腿多休息。
賽前一天晚上十點下班，弄一弄不小心就搞到半夜一點多，結果又下大雨搞亂腳踏車
慢慢騎過去會場的打算，只好跳上計程車在車上換裝，下車把東西弄進衣保袋裡吃條
士力架就去寄物淋雨等起跑。離起跑還有半小時又飄著雨，多數人在兩旁樹下等，
很容易就鑽進離起跑線沒幾排的位置，不久人多了起來，聚集的體溫抵銷不少寒意。
不過處在前排的壞處就是通常周圍的人都很強，起跑後在中山北路上奔馳著，看大家
差不多是等速跑，明明前段打算壓得比5分速慢一點的，一看錶居然接近4分半，
趕緊降速讓別人超過去。

後來跟到一個比5分速略快的正姐就這樣到了11k進入河濱遇到一個小集團，跟著
跟著不知不覺又變快了，事後看分段均速居然在13k那段幾乎4分半......降速跑3~4k後
保持在接近4分45秒的速度跟著兩個人，直到過圓山承德路下的折返點回程不知發什麼瘋
速度帶了起來把那兩人甩掉，後來又跟到一個配速4分40秒的跟到28k再換跟一個大叔
撐到32k，開始要維持5分速很勉強，加上左腳底襪濕後腳皮有點夾到，著地有時會痛，
超想趕快看到結束結束這一切....34k起開始不時掉出5分速，不過還好之前存的的老本
還夠用，撐到最後1k想衝刺也已經沒力了，不過看秒數快到下一分鐘了還是拼一下，
最後1k還是壓在5分速內。

大會時間 3:23:05
個人時間 3:23:00
總排148
M30-39分組53

天氣涼賽前吃飽加上自帶補給(Brooks飄飄褲有的款兩側有口袋，我放了兩大兩小
四塊羊羹)，只吃了自帶兩塊大羊羹(有一塊還吃一半手滑掉地上)與主辦單位的四塊
香蕉，水杯用掉四個，大部分補給站都路過不進，如果找到好的隨身水壺說不定根本
不用進補給站。賽後舉步維艱的去領寄物然後找地方換裝收操，不過就是站著想做
體前彎結果肚子居然抽筋了，害我趕緊轉身趴下來拉腹部，旁人看了一定覺得很搞笑 -.-

不過賽後發懶加上過年大吃又工作忙，二月只跑三次掉到73k......Orz


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