2011富邦半馬 - 路跑 Road Running

這是一篇以2011富邦半馬為名, 行這5個月來練跑垃圾話碎碎念之實的文章(無誤)

這半年報了2場半馬: 貓空 & 富邦


* 貓空練習

8月初開始訓練計畫 (一樣是FIRST訓練法)
9月開始每個週末早上5點騎車去政大
然後跑完10K路線後回家
跑山路的結果是跑平地變得輕鬆很多
不過後來在一次貓空練跑後回家的路上

我摔車了...
我摔車了.........
我摔車了...............

在掛彩的情況下
休息了3個禮拜(開始慢跑以來最久沒慢跑紀錄)
貓空半馬想當然爾也沒跑了
在路旁當顧包包小弟和啦啦隊為跑10K朋友加油
(賽後吃早餐時自娛: 如果我去跑21K, 你們現在還在操場上面等我沒早餐吃餓肚子中XD)


* 賽前練習

後來恢復慢跑
先以恢復體力為原則
恢復完體力大概也到了富邦的前4個禮拜
嘗試了幾次用富邦目標的速度跑10K
總是慢大概10~20秒 (貓空練習那段期間10K可以跑比目標快20~30秒)
雖然體力恢復了
但是沒辦法恢復到貓空練習那時候的速度
心想只剩4個禮拜也不能做什麼
所以改跑跑看長距離

前兩次比賽都只有賽前一週跑一次長距離
這次如果不管速度那來跑跑看這個好了
跑了2次: 一次跑15K 一次18K
練習前只想說跑到10K後休息 然後再跑多少看感覺再決定
2次都在前幾K hold住不要跑太快
後半段還可以跑的舒服. 一般正常速度而且不會太累
中間也可以完全不休息
算是小LD但是不算LSD


* 賽前臨時抱佛腳

去領東西時
突然有一種想要跑出成績的衝動
雖然想說速度不行
但是目標在那邊
還是會想東想西要如何才能達到 (雖然心裡知道不可能XD)
1. 依據前年富邦10K的經驗, 前半跑快, 轉中山南路後就不會塞車, 可以按照自己速度跑
2. 依據今年萬金石經驗, 如果可以在前面一點位置起跑, 前2K跑快一點, 則2K後不會塞車
上面兩點結論是前面衝快很重要
仁愛到中山是關鍵
快速突破這段的話後面就會比較順
但是衝太快後半段可能會爆掉跑不完 @__@"
避免爆掉 前面要想法辦超, 但是不能太超過(跑太快)

所以要算速度
先記住某些特定點的距離
配合手錶 (和一顆當時可能無法思考的腦袋)
換算當時的速度
看看要放慢還是加快
賽前兩天拿地圖開始量量量
大概如下: (有人看得懂嗎@@")
光復0.4 敦化1.5 復興2 新生3.1 紹興4 水站5
南京6.1 錦州7 北安中山9 水站10
敬業12 堤頂頭13.3 水站15
行善16 海綿站17.5 忠孝-2.3 仁愛-1.8 信義-1.2
光復-0.8 仁愛 -0.4

跑的時候和目標的差距算法是這樣的:
假設我的順順跑速度如果是5'00"/K
目標是4'45"/k
差距15" * 21k = 315"
目標是想辦法把這315秒補起來
接下來就輕鬆順順跑就好

* 比賽當天
4:00 起床吃早餐 吃完繼續睡
5:15 叫朋友起床 然後繼續睡...
5:30 起床盥洗 然後去捷運站和朋友會合
6:20 捷運市府站
6:40 寄物完畢, 然後排廁所

*比賽開始

0K~2K:
我好渴...
剛剛去寄物前忘記喝水了
等一下5K水站要補一下
2K結束:補起50秒
太快了
不過不打算hold住
反正前面很塞車 現在多花的力氣等一下塞車放慢時再補回來就好
剩餘目標: 315-50 = 265秒

2K-4.XK:
還在仁愛路上
我的4.0紹興南路趕快來
我要算時間 (後來紹興南路莫名其妙跑過去了)
能跑人行道就跑人行道
我記得仁愛路上面沒有晶片感應點
不過跑人行道的時候還是要注意看一下路上有沒有感應點
如果沒踩到點就沒成績了

4.XK~8.XK:
終於到中山南路上了
和我預期的一樣
轉到中山南路上後就不會塞車了
也第1次被超車
對方速度好像比我快一些
跟他跑好了
過市民大道後覺得有點累
心想到10K休息一下
美術館前準備要上橋了
和全馬的高手們也要分道揚鑣了
跑快一點去看一下我跟的人是全馬還是半馬的
是全馬
和他打招呼 說自己從中山後就跟他跑 感謝他穩定速度的帶領
他也和我說了聲加油後我又恢復自己跑的狀態

8.XK~10K水站:
和上面那位大好人分開後
上橋前
又有人超我車
一樣跟上去
這次是"竹東悍馬"的前輩
我記得這座橋在我09年跑10K時被整過
還好今年練貓空
一看到橋就想起口訣 "和平地一樣的步頻, 縮小步幅"
呼 爬上橋了
看到北安中山口,就知道10K快到了
不過這時候已經不想休息了
跟人跑果然比較輕鬆
不用時時檢視自己的速度
只要跟上去就好XD
10K水站到了
拿杯水喝完繼續出發
10K結束補起240秒
剩餘目標: 315-240 = 75秒
11K要補起75秒應該不難
心理開始偷笑目標可以達成了 XD

10K~15.XK:
原定10K休息
但是到了10K後又覺得還好
加到13.3堤頂頭再休息好了
10K拿杯水喝完
"竹東悍馬"的前輩就不見了@@"
還好這時候又被超車了
這次是一個女生
還是跟上去
這中間就沒有什麼特殊的記憶
感覺就是跟的前面的人一起跑
然後看到有人要擊掌就去擊掌
記得14K時已經補完299秒了
剩餘315-299 = 16秒
然後心裡感覺到很輕鬆的到了15K多的水站
先喝了一杯水, 喝完水後喝舒跑
舒跑喝完後又吃了2根香蕉才上路 (賽後同事: 你來野餐的嗎?)

15.XK~16K:
在我吃吃喝喝的同時
那個女生不見了 (廢話 你吃喝這麼久)
準備上橋啦
反正時間應該OK所以我就跑自己的
結果出事情了..........
我的左膝蓋在痛
我以前完全沒有任何傷痛的左膝蓋竟然在痛
甚至還有軟腳的情況 =____=
好難過啊
立刻決定到比賽結束前
只要跑到膝蓋覺得不舒服就走30秒
如果膝蓋一直覺得OK
那跑5分鐘也要休息30秒
雖然知道這樣搞下去目標一定達不到
不過能怎麼辦呢?
留的膝蓋在 不怕沒路跑
放輕鬆點吧
接下來慢慢來應該也可以用平均5'00"/k完賽
所以就放輕鬆跑了

16K~-1.3K:
雖然這段路上走走停停
里程數16. 17. 18. 19....一個一個蹦出來
比預期的快
應該是心裡很放鬆的關係
剛好這段路上人不多
慢慢跑 慢慢走也不會擋到人

-1.3K~-0.4K:
這次啦啦隊很多
美女真的不少
基隆轉信義前右手邊水手服啦啦隊在我心中是最正的
第二是美術館前的套裝OL團 (賽後同事: 你到底來幹嘛的?)

-0.4K~終點:
最後直線啦
跑起來吧
終點前莫名其妙的超了2個人XDDDDDD

*賽後感想

這次的路跑和前兩次比半馬比起來感覺很輕鬆
1.有可能是有跟人的關係, 感謝這次被我跟的3個人, 謝謝你們
2.也有可能是自己有進步了
總之, 這次雖然膝蓋爆了 目標沒達到
不過我跑得很輕鬆 我跑得很開心

大會成績: 1:50:00
晶片成績: 1:42:30
自測成績: 1:42:34

(當天10點以前查成績的話會有真實過起點終點的記錄, 上面是我9K的同學跑完後幫我查的XD)

膝蓋到現在已經感覺好多了
明年再來吧~


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