2~3個月個時間~(幫忙開課表1500) - 田徑

1~提共自己有的器材
2~是否為短期~比賽或是考試
3~地理環境(如~山~階梯~或是離體育場較近~附近學校)
4~身體狀況
5~訓練無法一成不變
6~何種項目
體院學校和教練不會有一各月課表
那都是教練自己想出來的~
既然板主為7~8年的運動員~
就會知道一各月的短期內訓練~
是注重調整調整身體狀況~訓練心肺~加強肌力~衝刺速度~
環節都非常重要~
諾是以一年期來說~
目前為冬訓季節~
但對板主來說一各月是技術調整期~
反而要偏重~速耐力速度和肌力與技術~
我舉一各在短跑的調整期(早上不另外說明~皆以下午)
慢跑5圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
馬克六項(靜態動態)50公尺x2
起跑訓練30公尺x6
反應三項30公尺x6
120公尺全速x6
200公尺全速x3
300公尺全速計時x1
單腳跳100公尺x2
高彈跳100公尺x1
慢跑一圈收操
慢跑五圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
三角錐10各跑步頻x10
起跑訓練30公尺X6
重量訓練大部肌肉極限
200公尺x5全速
跨步走50公尺x3
慢跑收操
慢跑五圈
拉筋作操
漸速跑50公尺X6
看台階梯衝刺(走小階下來)x體育場2圈
300公尺計時
慢跑收操
慢跑五圈
拉筋作操
反應三項訓練x2
槓鈴輕重量訓練
50公尺x6(計時)
250公尺加速度訓練x5
350跑感x1
100計時
負重(空槓)跨步走50公尺X3
慢跑一圈收操
慢跑五圈
拉筋作操
漸速跑50公尺x6
斜坡50公尺衝刺X10
斜坡跨步跳50公尺x6
斜坡單腳跳50公尺X6
腹肌背肌補強30x2
慢跑1圈收操
慢跑15分鐘
拉筋作操
漸速跑50公尺x3
100測驗
400測驗
慢跑一圈收操
全休
我舉一周的例子給板主參考~
每天變化的很多~短期考試的~
就以自己調整為主~訓練為輔助
越到比賽或是考試前練的越輕~
板主就自行斟酌
畢竟~課表不可能一下子就有一各月課表~
過去的課表~都有分四季來按例排列操課~
至於早上的更多樣化~板主應該很清楚~
剛開始若是要起步訓練~一定要從慢跑開始做起~
在慢慢調整~操之過急是會有運動傷害的~
2007-12-09 15:10:01 補充：
因為板主是中長距離~但是中長距離的課表太重了~
調整期都是1000間歇性~速耐力10~15趟的~400間歇性~500公尺的
路跑3~5公里~3000測驗性質太重了~對於板主來說~
很容易造成期傷害~所以我覺得短跑距離的訓練就遊刃有餘了~
在剛開始訓練~一定要從慢跑慢慢建立起體能~讓肌肉承受一段時期訓練
在慢慢加重~特別是很久沒有訓練~但是有經驗的選手亦同如此~
2007-12-11 07:59:18 補充：
對如果是要長期比賽打底的~法特萊克跑(自由慣性跑)~
這種跑最好~也算是有氧跑的路跑~再長時間路跑達到有氧效果~
在冬訓期打體能底確實可以如此~
技術期的話~訓練過程中有氧跑也可以達到放鬆的效果~
至於300與400性的間歇~對於短期考試來說~所耗的氧比較大~
雖然進步神速~但是卻容易在短期未曾持續訓練的版主身上~
造成運動傷害~如果是一各月之內~
第一周為有氧跑~第二周為短期有氧~第三周為無氧訓練~那麼第四周
前五天一定會覺得身體很重~還是以慢跑為主~短期建立體能再說吧
特別是"短期之內"

我們教練是全國紀錄保持人
基本上兩年沒練的話
他是從慢跑開始打有氧<五十分的有氧>
大概打了一個禮拜
第二個禮拜週一有氧<早晚各四十分的有氧>
週二開始加點無氧的課表<例如種植的話:150M六趟兩組,三百一趟80%的感覺跑>
重量的話<三百十趟<45秒休五分的樣子 >或四百十趟80秒內的樣子 休三分>
至於版主
你要重質還是重量就要看你是否有要練心囉