10月台北馬備戰心得 - 路跑 Road Running

3月跑完萬金石馬後，沒有報名其他比賽，對於練跑也沒有特別要求，有一搭沒

一搭的跑，9月更是放半個月的假，月跑量100公里都不到。儘管如此，十月以前

今年累計也跑了1289.8公里。

計畫12月要跑台北馬，10月開始進入訓練模式，月跑量拉到200K，跑了三次30K

以上的LSD，重溫很久沒練的間歇跑，一周練二次各半小時的核心肌群。經過這個

月的訓練，小弟10K的PR由47:12推進到45:27，1K的PR也由4:05進步到3:47（傳說

中4分速的窒息感…），感覺肌肉強度比3月時更強，衝刺速度也有進步，接下來

11月的訓練重點將放在加強中段配速的穩定度，增加中距離配速跑並加快LSD配速。

在此，把10月的訓練日誌跟大家分享，希望大家能提供寶貴意見：

10/3 5K拼命跑（avg pace 4:34）作為後續訓練的配速參考

10/4 10K配速跑（avg pace 5:02）

10/6 10K配速跑（avg pace 5:02）

10/7 5K間歇跑（pace 4:04 5:48 4:03 5:54 4:06）

10/9 15K配速跑（avg pace 5:29）

10/10 21K LSD（avg pace 6:06）

10/13 30K LSD（avg pace 5:56）

10/16 5K間歇跑（pace 3:57 6:05 3:55 6:15 4:05）

10/19 5K輕鬆跑（avg pace 5:16）

10/20 33K LSD（avg pace 5:41）

10/22 5K間歇跑（pace 4:04 5:57 3:55 5:46 4:03）

10/25 10K配速跑（Pace 4:32）

10/27 36K LSD（Pace 6:01）

10/30 10K間歇跑（pace 3:47 6:18 3:51 6:25 4:06 6:25 4:10 6:40）

身為忙碌的上班族，訓練的質遠重於量，建議各位可逐月擬定訓練計畫，透過

一周3次的高強度訓練來提升訓練效率。小弟認為，準備馬拉松的過程，遠比跑完

一場馬拉松更有意義，在此將十月的小心得與各位分享。

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