跑身體健康的 想尋求建議 - 路跑 Road Running

我也是跑健康的，以下經驗給你參考，順便請教各位版友該如何改進

基礎：全無，從小不運動沒肌肉量，BMI 26，體脂肪30%， 40歲
以前30歲時想過運動，跑了幾天，覺的膝蓋痛，然後就放棄了！！

最近生活有了改變，想要讓自己更健康，重新開始運動。
我的目標是不要受傷、體脂、心肺耐力
所以我先花了8個月重訓，特別注意下肢/臀部的肌肉，此時有氧/HIIT只有踩飛輪

接下來我開始跑步
為了避免受傷，我的原則是一週兩次跑步機、每週里程增加不超過10％、不跑間歇
跑步速度每次都固定，維持心跳145-150左右(可以對話的速度)，每週慢慢加速
第一週跑12分鐘、14分鐘，此時大概是從8分速開始
第二週跑15分鐘、16分鐘
第三週跑17分鐘、18分鐘，每次時間增加5%
如此累積到第十六週終於能夠一次跑完一小時，此時大概跑6'20"速度，月跑量90K左右

以前從沒想過自己能夠一次跑完1小時或是跑完10K，達成這個小小成就自己覺得很開心
目前跑完肌肉偶爾會酸痛，但是關節軟組織沒有不適，跑完也都覺的神清氣爽，於是有
了動力想要繼續進步，目前沒有跑馬拉松的想法，只是想繼續增加心肺耐力。
想請問版友接下來應該如何做比較好呢？是
- 持續目前的作法，慢慢增加速度/時間
- 增加跑步機坡度
- 增加訓練的頻率(減少飛輪的頻率)
- 或是加入間歇跑。如果要加入間歇，每次時間長度大概抓多長比較好呢？

謝謝大家啦！

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