大體重 短距離八分速想拚到四分半 - 路跑 Road Running

Zanna avatar
By Zanna
at 2022-09-29T09:40

Table of Contents

各位早安

目前體重95公斤上下 體脂27% bmi29

跑鞋是 kayano29 gt-2000-9代這兩雙

kayano是新買的 之前用gt-2000跑

因為有考試需求 要拚1200m 5分50秒內

大約就是四分半的速度 (抓20秒扣打

希望能在明年這個時候達成

目前練了三周 沒有計畫的慢跑

前天有測一次1200m

手拿手機用app測

9分28秒完成 配速7'45

平均步頻143 平均歩幅60公分

順順的跑完 也沒有很吃力 沒有很喘

目前想法:

上班前跑走半小時 讓自己有點喘的程度

傾聽身體 不強迫要跑到底 累了就走路或快走補完時間

跑二休一或跑三休一

放假會去爬健康步道 約半小時到一小時的路程

打算想有空時自己做下半身肌力練習或hiit

弓箭步 身體壓下去 後腳踝會痛 而且不太穩

單純深蹲還可以

請求各位幫忙給建議 謝謝

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Tags: 路跑

All Comments

Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-10-03T16:55
先看天母馮迪索怎麼練
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2022-10-08T00:10
1樓留言讓我笑了
Christine avatar
By Christine
at 2022-10-12T07:26
先減重如何?
Elma avatar
By Elma
at 2022-10-16T14:41
其實你現在就是持續跑最合適
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-10-20T21:57
還有很大的減重空間 說不定你的腳痛問題減重後就沒了
Jessica avatar
By Jessica
at 2022-10-17T21:39
原po現在的狀態跟之前天母馮迪索太相近了
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-10-22T04:54
你的步頻和步距不太符合速度，那樣子的組合， 9分半只能
跑800公尺
Freda avatar
By Freda
at 2022-10-17T21:39
大體重應該是強度慢慢加，讓關節軟組織有足夠時間適應（
軟組織比肌肉的改變要慢），然後注意練習一下落地緩衝的
技巧
Odelette avatar
By Odelette
at 2022-10-22T04:54
明年的此時，時間還非常充裕。單純的跑步來看，建議
前3個月的月跑量設定在50k，第4~6個月的月跑量提升
到80k。每次的跑步不求時間，只求距離，半年後應該
就有基本的體力，到時候再來版上提菜單吧:D
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-10-17T21:39
目標定太高，想辦法步頻到180;輻1m=5分半
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-10-22T04:54
也不用吃啥課表，天天5K撐完，遲早進五分半
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-10-17T21:39
多跑就好 我188/108 半馬前10k配速
https://i.imgur.com/wQbMHmW.jpg
Joe avatar
By Joe
at 2022-10-22T04:54
Stone後來有炸掉嗎
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-10-17T21:39
後面炸掉 炸爆了
上禮拜的台北星光馬 雨下爆
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-10-22T04:54
一開始衝太快了，我猜
Ina avatar
By Ina
at 2022-10-17T21:39
我這個人比較簡單，減肥+每次都不要輸過去的自己，自
然就達成
Anthony avatar
By Anthony
at 2022-10-22T04:54
體重跟吃比較有關吧去隔壁肌攤和體適能問問看吧
David avatar
By David
at 2022-10-17T21:39
會痛就別勉強，身體還沒恢復
Delia avatar
By Delia
at 2022-10-22T04:54
真的是一開始太快 平時大概是6分半起跑速度
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-10-17T21:39
當天狀況感覺不錯就拉快 結果就爆了XD
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-10-22T04:54
你先把目標放在減肥和保持運動習慣就夠了
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-10-17T21:39
我覺得你每天或是隔天休，連跑三個月再來檢視一下吧，就
會有很明顯的改善了
Mary avatar
By Mary
at 2022-10-22T04:54
持續跑加強膝蓋的強度 慢慢加距離就好 現在訂目標太早
Una avatar
By Una
at 2022-10-17T21:39
把月跑量慢慢拉到100k/月，速度自然就會快了
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-10-22T04:54
還有一年 建議先減重(飲食控制)和訓練(輕鬆有氧)雙管齊下
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-10-17T21:39
目標距離僅1200m 在驗收前的幾個月再開始跑短間歇練速度
Dinah avatar
By Dinah
at 2022-10-22T04:54
還有一年絕對是飲食控制先決，跑步沒這麼重要。
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-10-17T21:39
1200m不用堆跑量吧，就間歇阿~
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-10-22T04:54
?? 才跑1200m 要人月跑100K
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-10-17T21:39
先一週三次5K輕鬆跑(不用嘴呼吸)，打有氧&肌力base，
加上飲食控制當減脂，3個月後，每週再加個200x10到400
x6的間歇
Carol avatar
By Carol
at 2022-10-22T04:54
有空就多看看正確的跑步姿勢，輕鬆跑的時候調整一下跑
姿
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-10-17T21:39
你需要先建立身體的剛性 再來才是體能 最後才是跑步
技術
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-10-22T04:54
飲食需要控制 手搖飲不要喝 先這樣 然後大量水分 澱
粉減量 蛋白質增量
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-10-17T21:39
長距離的步行跟登山 基本上對於你要進步1200沒有太大
的幫助
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-10-22T04:54
真對你要加強的項目你需要的是強度高的訓練
Olive avatar
By Olive
at 2022-10-17T21:39
做伸展時候感覺痛就不要硬壓 這樣達不到放鬆的效果
Lily avatar
By Lily
at 2022-10-22T04:54
你看起來就是初學者 時間還很長不用勉強慢慢進步 現
階段 每天關節結活動度的打開 跟維持姿勢的力量為優
先
Dora avatar
By Dora
at 2022-10-17T21:39
跑步前的關節操暖身會比你盲目的還沒伸展完就開跑來
的有效率
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-10-22T04:54
先減肥 少30公斤的話 這種距離跟速度用硬撐的就撐的完 只
想跑1200m 也不用堆跑量 不用+一堆輕鬆跑 沒有屁用啊
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-10-17T21:39
先重訓
Michael avatar
By Michael
at 2022-10-22T04:54
了解
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-10-17T21:39
先從游泳適應體力消耗？

路跑音樂手錶

Joseph avatar
By Joseph
at 2022-09-28T12:10
小弟目前每個月跑量將近200km 有拿手機聽音樂跑步習慣但後期 發現馬拉松世界不太好用，所以 有購入音樂手錶需求，本身也很 喜歡慢跑，目前爬文只有garmin 245m 符合需求,還有推薦其他款音樂手錶 嗎 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A528B. - ...

請問一下新冠後容易爆心跳

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By Leila
at 2022-09-27T17:51
※ 引述《lifegoeson (不見了 〒□〒)》之銘言： : ※ 引述 《LOOKHAO》 之銘言： : : : : 想問一下大家有染疫過的 : : 會覺得康復後跑步容易爆心跳嗎？ : : 該如何改善呢？ : : 我是五月初確診五月中康復 三劑 MMM 疫情前身體最好的時候靜止心律可以55-60 單車 ...

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Olive avatar
By Olive
at 2022-09-27T11:26
回原po 如果你現在可以跑接近10分鐘沒問題 那我會建議你這樣做 兩天跑一次 每次30分鐘 1. 8分鐘走路 2. 跑2分走1分x5次(共15分鐘，跑步10分鐘) 3. 7分鐘走路 跑個一兩個禮拜 覺得夠輕鬆了 (跑個3~5次) 接下來改成 1. 7分鐘走路 2. 跑3分走1分x4次(共16分鐘，跑 ...

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By Oliver
at 2022-09-27T09:03
※ 引述 《LOOKHAO》 之銘言： : : 想問一下大家有染疫過的 : 會覺得康復後跑步容易爆心跳嗎？ : 該如何改善呢？ : 我也來分享一下經驗 不知道有沒有人和我一樣 我是打三劑疫苗AAM 不過在七月下旬還是確診了 症狀是咳嗽，流鼻水，輕燒38度多，無力 最慘的是喉嚨爆痛，連吞口水都痛死 原 ...

9/25蘇花馬拉松 蘇澳到東澳交管

Erin avatar
By Erin
at 2022-09-26T23:59
請問這場有攝影師拍攝進終點的照片嗎？ 找了許多，都沒有終點站拍攝的！ 購買的也行，謝謝各位！純粹想收集！ 引述《juiping (傳說中的亂亂)》之銘言： : 9/25蘇花馬拉松 蘇澳到東澳交管 : https://news.ltn.com.tw/amp/news/Yilan/paper/1541329 ...