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如果你現在可以跑接近10分鐘沒問題
那我會建議你這樣做
兩天跑一次 每次30分鐘
1. 8分鐘走路
2. 跑2分走1分x5次(共15分鐘，跑步10分鐘)
3. 7分鐘走路
跑個一兩個禮拜 覺得夠輕鬆了 (跑個3~5次)
接下來改成
1. 7分鐘走路
2. 跑3分走1分x4次(共16分鐘，跑步12分鐘)
3. 7分鐘走路
也是跑個3~5次
之後也是以此類推 慢慢增加跑步的時間 縮短走路的時間
其實次數你自己決定 畢竟每個人的生理狀況不同
久了 你就有慢跑30分鐘的能力
或是你可以去圖書館借個漢森初馬
他有一個新手30分鐘課表
就是這樣的設計
印象中他是規劃8周
規劃個簡單的課表 容易執行 你才會有動力想繼續做
一次要連續跑一段時間 其實對很多人都是困難的事
用間歇會非常輕鬆 很多人都可以上手
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