請問3000m如何突破瓶頸 - 路跑 Road Running

性別:男 年齡:32 身高175 體重74(預計減到65)

23歲當兵時，那時只跟部隊跑，3000m可以跑13分多
今年2/22測3000m的時間是16分25秒，昨日3/19測驗時間為15分
距離下次測驗，還有三個禮拜的時間可訓練

目前的訓練菜單:
星期一:練核心
星期二:慢跑30分鐘(可聊天的速度)
星期三:慢跑30分鐘(400m約兩分半)
星期四:慢跑30分鐘(可聊天的速度)
星期五:休息
星期六:間歇跑
(400m*8,前三圈可衝1分30秒，跑一休一，後五圈速度減緩，
只能跑一休二，最後一圈約1分50秒)

星期日:游泳

1.想請問有無方法，三週後進步到14分內跑完3000m?
2.如果將慢跑的時間拉長到45分，並且在加快速度跑，效果是否更好?
3.如果將星期日改成練核心，星期一改成間歇跑會不會更好?
4.目前間歇跑400m*8,如果混合100m和200m的訓練,是否有用?

感謝各位




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