路跑

新手要怎麼練5K才會進步？ - 路跑 Road Running

Robert avatarRobert · 2016-07-16

Table of Contents

小弟大概從5月底開始斷斷續續的
開始慢跑 到現在跑了一個多月

一開始是一週跑一次2k覺得很累
目前的情況是
每週跑三次
每次跑到5k左右
但是每跑1.5-2k 就需要慢下來用走的喝個水
加上個性偷懶不敢讓自己太拼
所以連走路喝水的時間也算進來
5K平均跑速只到 5分29秒/km

然後也很不耐熱
剛剛在太陽下33度的操場跑了5k
速度剩下 6分21秒/km .....

想請問一下，假如想讓5k速度更進步
菜單應該怎麼安排
訓練才比較有效率呢？
感恩~

--
路跑

All Comments

Caroline avatarCaroline2016-07-21
速度放慢就會變快了...
Elvira avatarElvira2016-07-25
跑慢一點
Kama avatarKama2016-07-30
現在這種天氣，新手跑5分半速已經很強了
Bennie avatarBennie2016-08-04
這種天氣能跑5k我就覺得不錯了...
Charlie avatarCharlie2016-08-08
挑涼一點的天氣跑就好了 除非你要比賽 比賽時間在中午
Andrew avatarAndrew2016-08-13
但應該不太可能 沒有甚麼特殊情況不要在白天跑
Zanna avatarZanna2016-08-17
最好是清晨 空氣最好 溫度也剛好 不然就晚上 太陽下山
Brianna avatarBrianna2016-08-22
另外5K要進步最好的方式就是間歇跑 但不適合新手
Jake avatarJake2016-08-27
你現在最好就是每個禮拜大部分的時間跑E 剩下的跑T
Heather avatarHeather2016-08-31
以T配速20分鐘為目標 等到T可以20了 底也差不多了
Kama avatarKama2016-09-05
可以嘗試加入 400或800的間歇 一個禮拜一次就好
Heather avatarHeather2016-09-10
很厲害啦，我跑一段時間５k才能進６分速
Isla avatarIsla2016-09-14
你現在還不需要先打底，還不需要作訓練。先從增加跑量開始，6.7分速每天跑5k一周四次加一次10k,等你讓身體習慣這種跑量，再跑質量訓練第一句多打一個''不''
Necoo avatarNecoo2016-09-19
現在重點就是要跑久、常跑以及跑慢點
Charlie avatarCharlie2016-09-24
小弟我個人建議，先讓自己周跑量超過50公里，再求速度比較妥
Emma avatarEmma2016-09-28
當，倘若6分21秒/km沒辦法撐太久，先降到7分/km都沒關係，總
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2016-10-03
之先讓周跑量達到50甚至55公里以上，再求速度不遲（以練五公里為首要目標的話）
Yedda avatarYedda2016-10-08
大太陽下跑6:21很快了阿...大太陽下我連走都會累
Brianna avatarBrianna2016-10-12
周跑50K，月不就破200K，新手菜單！吃得下嗎？
Delia avatarDelia2016-10-17
新手月跑200K 我光聽都嚇死了 =口=
Victoria avatarVictoria2016-10-22
目標不是5k嗎？為何跑量要堆這麼高？
Ida avatarIda2016-10-26
發文者有辦法在太陽下33度的操場以6分21秒/km跑五公里，我相信速度放慢點，以及偶爾改一下跑步時間，應該是辦的到
Caroline avatarCaroline2016-10-31
如果只是要跑5k，而且是要變快，照i7大說的方法來打底，一周跑五天，週跑量大概30，其中一次長跑10k，就很夠了，理想跑量的增加一週不超過前一週的10%，如果5k能跑pace5:30e配速大概6：20就好了，E配速要慢，但太慢也沒有用，E跑完可以用st消除副作用，詳細請參考丹尼爾的書。大概4~6週就可以嘗試變化，底打太久沒有意義，習慣跑慢的只會越跑越慢，和原po的目標背道而馳，要加一點別的速度來刺激身體。5k並不是完全使用有氧系統的距離，其他的能量系統也要刺激，才會有效率。另外當然也可以練核心，重量訓練要做高重量。
Susan avatarSusan2016-11-05
關於能量系統的使用比例可以a我的ID,那篇推文也有大大補充，5k能不能更快，重點還是要強化乳酸系統和最大攝氧能力，這些是E配速練不到的。
Skylar Davis avatarSkylar Davis2016-11-09
月跑量200k 多持續個兩個月就可直上全馬了
Vanessa avatarVanessa2016-11-14
這天氣出門跑步就很棒了
Vanessa avatarVanessa2016-11-19
只有我覺得在這種天氣新手跑5K加走路喝水的時間平均下來有5分半速根本練武奇才嗎 XD
Quintina avatarQuintina2016-11-23
重點是還走路喝水，不喝水就五分速以內了吧
Carolina Franco avatarCarolina Franco2016-11-28
樓上點出來了 不過說不定他本來是田徑隊的或是有練體育
James avatarJames2016-12-03
在夏季太陽下練 不是很安全就是了
Mason avatarMason2016-12-07
原潑有興趣可以去搜中距離 怕吃菜單吃到吐而已
Tom avatarTom2016-12-12
我也覺得是 練武奇才
Donna avatarDonna2016-12-16
新手要週跑50k是什麼概念
Isla avatarIsla2016-12-21
原po是問5K,每周跑5天,其中1天間歇,1天輕鬆跑,1天配速跑
Lauren avatarLauren2016-12-26
我是新手...5k 只能六分半/km,六分就快往生了...
Blanche avatarBlanche2016-12-30
練武奇才 加其他的五分半= =...