如何3K跑11分開頭 - 路跑 Road Running

※ 引述《hawls (世間法是無常、苦和無我)》之銘言：
: 如題。
: 30開頭的歲數，
: 隨著歲月有感到體能的流失，
: 最近幾個月逐漸練起了跑步。
: 最近一次拼全力跑3K，
: 成績正好是13:00整。
: 自己評估心理調適和速度掌握，
: 應該可以再少個20秒左右。
: 但還是想訂一個高一點的目標，
: 逼迫自己鍛鍊；
: 感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。
: 目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。
: 能把速度加快上去就加快，累了就慢下來，
: 等不那麼累以後，再度加快上去。
: 然後一直循環此模式。
: 但這樣真的挺累，而且每次練習時，
: 心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上，
: 不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。
: 所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。
: 經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！
不是專業的也沒有很強
但3k的進步也算是有點經驗

開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘
為了跑半馬和將來登山開始練跑
半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內
沒有特別測但是嘎米5k的pb 目前是19:4X


3k要進步
我覺得最有幫助的課表是1k-1.2k的中距離間歇

例如你3k的pb是4:20
可以嘗試4:00～4:10跑1k休息3min
盡量跑個3～6組
然後慢慢把配速往上加

當你發現自己3k可以4分速跑完
卻沒辦法用3:50~3:55跑完1k的時候
再來考慮400m以下的短間歇

這個距離的優點是幫3k抓藥的效率很高
速度還是耐力不足一目瞭然
而且比較容易直接從課表的完成度來推算實際跑3k的狀況和成績
跑完1k開始掉速的那個狀態就跟跑三千開始累的時候差不多
如果這個狀態還能維持4分以內的配速
那11開頭自然就沒問題了

3k不好練，是因為距離短
導致想快個幾秒都必須顯著地拉高配速
卻又長到沒辦法像間歇一樣一跑再跑

在這種情況下用1k的距離來練習
個人覺得效果拔群

以上不專業的心得
高手鞭小力
小弟我玻璃心

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