如何3K跑11分開頭 - 路跑 Road Running

Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2021-02-21T20:44

Table of Contents

如題。


30開頭的歲數，

隨著歲月有感到體能的流失，

最近幾個月逐漸練起了跑步。


最近一次拼全力跑3K，

成績正好是13:00整。


自己評估心理調適和速度掌握，

應該可以再少個20秒左右。



但還是想訂一個高一點的目標，

逼迫自己鍛鍊；

感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。


目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。

能把速度加快上去就加快，累了就慢下來，

等不那麼累以後，再度加快上去。

然後一直循環此模式。


但這樣真的挺累，而且每次練習時，

心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上，

不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。


所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。


經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！




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Tags: 路跑

All Comments

Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-02-23T18:00
3分半阿
Zora avatar
By Zora
at 2021-02-25T15:17
質量並進就可以了，而且月跑30K確實不太夠
Eartha avatar
By Eartha
at 2021-02-27T12:33
跑就對了！
Carol avatar
By Carol
at 2021-03-01T09:49
其實人體神經跟電路有點像，過度的電壓、電流會毀損電路
Audriana avatar
By Audriana
at 2021-03-03T07:05
想要更大強度請把電線加粗，穿插easy run是必要的
Zora avatar
By Zora
at 2021-03-05T04:22
過度訓練的原理很簡單=超過負荷，神經系統抑制你這麼搞
Frederic avatar
By Frederic
at 2021-03-07T01:38
我3K前幾天測 12:55秒 11分真的太難3K 跟 5K的跑步策略就已經不太一樣了
Emily avatar
By Emily
at 2021-03-08T22:54
我試過最有效的應該是跑步機用上坡跑的模式 腿部爆發力
Olga avatar
By Olga
at 2021-03-10T20:11
會變強。
John avatar
By John
at 2021-03-12T17:27
3K 15分以內就至少表示你不是肥宅了
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2021-03-14T14:43
30K 跑13分不錯啦 要11開頭，跑量至少要再加個一倍吧
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-03-16T11:59
3k要13分，對30歲以上不常運動身材正常的男生
Una avatar
By Una
at 2021-03-18T09:16
真的很難，但經過有效訓練，13分算是勉勵可以達到
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-03-20T06:32
3k13分，有點算激烈運動，練個5k 23分以內比較適合一般有點年紀的
Quanna avatar
By Quanna
at 2021-03-22T03:48
s大標準太鬆惹 肥宅我87kg身高178 3k 14初 還是一樣肥QQ
Valerie avatar
By Valerie
at 2021-03-24T01:05
月跑那麼少卻又想要有質的訓練 吃的消嗎?
Margaret avatar
By Margaret
at 2021-03-25T22:21
先把底 垃圾跑量堆疊起來 再來練質量訓練吧
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2021-03-27T19:37
想著跑超過12分會被洞八，就會不自覺的跑進11分了。
Jessica avatar
By Jessica
at 2021-03-29T16:53
我 3K 預估成績是 12:20 ，這種狀態下，三分鐘全開只能跑
Candice avatar
By Candice
at 2021-03-31T14:10
800 公尺，用這速度換算成 3K ，要接近 11:30 ，你可以先算算看離目標多遠，目前 11 分只是一個遙不可及的目標，不如
Caroline avatar
By Caroline
at 2021-04-02T11:26
先把目標設在 12:00 比較容易實現。
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-04-04T08:42
質與量 舉個例子說 普通人的全集中在一堂課左右 也就是一個電視劇或是一部電影 這是質 而學生一天七堂正規課加上課後輔導共八堂，跟上班類似 只贏一-2小時是精神集中後面的六小時基本上效率越來越差 也就是說質與量 應該在1:3-1:7 當然正常沒人每天全力衝刺 一般跑步也是用8成力 有在運動其實已經很厲害 一整天的活動都集中到某時段
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By Edith
at 2021-04-06T05:59
社會上考試菁英一次集中半天甚至全天停不下，田徑隊課本半天起 真的天生神力
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By Anthony
at 2021-04-08T03:15
課表
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-04-10T00:31
我年齡大你10歲 重新練跑半年一星期跑2次月跑量40 我最少都跑5K 跑到3K時都是12分半左右 你要進到11分肯定要一直練間歇 而且你跑量也太少了（我有多年騎車和爬山的腿力）
Damian avatar
By Damian
at 2021-04-11T21:47
每天跑打基礎重要 不要先求速度
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-04-13T19:04
我自己以前學生不懂20年前左右 自己練3K每天全力衝可以練到12分上下 但這樣很容易受傷的
William avatar
By William
at 2021-04-15T16:20
我現在22歲還沒當兵 目前3K需要15分 如果要進步需要每天跑嗎？ 還是每次跑的時候勉強自己？我每週跑一次5K 通常在3K的時候15分 在5K的時候24分半左右
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-04-17T13:36
我3000跑10分底，給你的建議跟大家差不多，等你8k跑到很輕鬆後，就慢慢加速，8k輕鬆5分速後，就可以開始練一些間歇。這樣循序漸進大概1年多光景可以輕鬆跑進11分
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2021-04-19T10:53
頗難，當兵5:00~5:30休息時間，也是自己去跑。最快才12:3
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-04-21T08:09
6而已
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-04-23T05:25
先打底吧，不然就算練間歇也吃不了幾組，之後可以練400m速度4:20/k，之後每兩組就快5秒，第九組就有四分速了，順便可以感受一下，因為你的目標均速是要比這個略快一些
Una avatar
By Una
at 2021-04-25T02:41
跑步機跟實際上路兩碼子事
Andy avatar
By Andy
at 2021-04-26T23:58
極限 12 08 11分真的是一個坎 怎樣都很難過去
Michael avatar
By Michael
at 2021-04-28T21:14
極限能多快是要看基因的,不是用盡全力練習就能達到目標
Tom avatar
By Tom
at 2021-04-30T18:30
在這邊會看到一堆神數據,讓你以為認真一下就能做到
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-05-02T15:47
真感謝大家的建言！之後的訓練會修改成更有計劃！
Kama avatar
By Kama
at 2021-05-04T13:03
以國軍體測標準，35到39歲3千徒手跑步滿百時間13:10

Attis亞特司的緊身壓力褲好穿嗎

Jacky avatar
By Jacky
at 2021-02-17T16:41
最近想要購入運動緊身壓力褲 平常有運動習慣運動頻率 每個月至少一次跟朋友約爬山 每個禮拜2~3天會去健身房運動 或是去附近的學校操場跑步 想要有口袋設計能放鑰匙的 類似圖片這款 https://i.imgur.com/LLnrlna.jpg 這是我在fb滑到的 版型、設計覺得都蠻不錯的 請問有 ...

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By Kyle
at 2021-02-17T10:55
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By Necoo
at 2021-02-16T23:01
大家好 請大家推薦幾個在家可以做的核心訓練 可以幫忙跑步的 小的目前10K約70分輕鬆跑 心率約145 想要降到60分 心率140 不知道練核心(深蹲之類的) 有幫助嗎? 還是需要練間歇? - ...

PTT進化-跑步訓練課程

Elma avatar
By Elma
at 2021-02-16T16:43
PTT跑步訓練課程 #長期規劃訓練 #週期化系統 #同學都很可愛 #教練很會關心你跑步情形 免費跑步課程 #110/2/18、110/2/25 #周四 19:30-21:00 #邱于朕教練/王宗綸助教 報名連結 https://forms.gle/1p9PwHYJEfNQKAtJ6 —————————— ...

合歡半馬和一日單攻嘉明湖哪個困難？

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By Candice
at 2021-02-16T12:30
※ 引述《tolove740331 (HuvoKu)》之銘言： : 請問有在跑步和爬山的版友們， : 有人試過合歡馬拉松和單攻嘉明湖了嗎？ : 因為只跑過合歡半馬， : 最近想要嘗試單攻嘉明湖， : 但是被很多人勸阻說難度很高， : 所以想大概了解一下 : 單攻嘉明的難度大概是合歡全馬還是合歡半馬的等級呢？ ...