如何制定間歇跑的速度 - 路跑 Road Running

請問各位前輩如何制定400m間歇跑的速度？

小弟身高168體重74(微胖子大叔)。

這三週才開始認真路跑，之前都在健身房跑跑步機。跑步機有間歇跑的課程(三十秒四分
半速，休息兩分鐘8組，坡度6)，後來開始路跑之後就沒跑過。

用NRC訓練第一週，有個課程是400m*4的間歇跑，不知道怎麼設定速度就用全力(三分速)
去跑，跑個兩趟就快死掉了，所以上來請益。

平常跑3～5公里的速度是一公里五分十秒左右

跑十公里時間大概五十四分二十秒。

間歇跑的速度要設定多少才比較妥當呢？還是有什麼網站可以制定計畫呢？

感恩感恩

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