古都馬配速與心率問題請教 - 路跑 Road Running

小弟24歲，169/64，從高中開始會跟同學慢跑，不過月跑量頂多40多K，配速也5"40左右而
已，初半馬是2018臺北馬2：22

開始認真訓練是從去年年底再次報臺北馬，然後照Nike Run Club的菜單，跑量也從10月77K
一路提升到11月120K，12月130K，臺北馬1"57"53，後續一路到現在就差不多月跑量保持150
K

這次台南馬想要破百不過可惜最後1"42"57作收
https://i.imgur.com/2LDLh6C.jpg
https://i.imgur.com/Xacn3Rx.jpg
https://i.imgur.com/BwyvGp1.jpg

還是一樣13 14K左右感覺撞牆失速，一直被145的車追上好幾次。賽前的肝醣超補有盡量做
，自己覺得可能賽前減量不是很夠(賽前該周仍28K)，加上一直以來睡眠時間都很短所以恢
復不好。

此外這次比賽還有一個心率問題，平時練習時跑4"50的節奏跑心率大概就是170～180
這次開賽前吃了咖啡因，但起跑之後就一路衝破190，中段還破200好幾次，這樣是不是代表
不太適合吃咖啡因呢？
https://i.imgur.com/AihCo7B.jpg

另外在最近看到徐教練的心率區間文章，以EMTAI的分區來訂，看起來有點可以直接對應到G
armin使用的Z1～Z5，但感覺好像也不太對
https://i.imgur.com/Tmi3NYu.jpg
馬拉松配速在EMTAI是74%～84%的儲備心率，但是對過去Z2的話只是燃脂區不是馬拉松配速
https://i.imgur.com/5vJwUfz.png
想請問各位是怎麼設定Garmin 中的Z1到Z5的

謝謝各位！

--