半馬215菜單 - 路跑 Road Running

各位先進 大家好

小弟跑齡一年半
自認算體弱多病 體重偏瘦(178/60,體脂肪16~18%)
上月才跑完初馬 只能用慘烈形容(6:07)

希望可以好好在速度上可以磨練

上禮拜練習 各破了5K和10K的pb (24:31和53:26)
對我而言也是很不可思議的數字
平常5K練28~29分 10K練63分內就很好了
真的是不知道怎麼跑的....

一些網站換算成半馬成績應該也接近sub 2了
想到我之前半馬PB 2:27 就覺得現在進步的情形可以再快一點吧
昨天自我練習21K 雖然也有破PB
不過成績是2:23 比我想像中的進步少了一點 心情有點不太好

當然自己本身就不是天生神力 目前能練到這種程度也只是剛好
想往前更進一步就必須更有效率的練習

有將之前練習區間配速,做成圖表,都是發現15K之後嚴重調速
目前的檢討是
1.LSD距離太少
現在月跑量大概80~110出頭 單次練習大概都5~7km而已orz

2.強度練習太少
平常沒有刻意的催速度 就只是順順地跑 心肺能力沒辦法提昇

3.配速找不到
因為都是自己一個人跑 常常會有配速迷失的情形
有時候覺得跑很快 結果只有7分速的狀況
明知道後面會沒力 前面還是開太快的速度(也有前面開太慢 後面拉不回來的情形)

請問各位前輩 如果要半馬跑進215
還需要做什麼練習及改變？ 配速方面該怎麼調整?

在此 先謝謝各位的回答~~~

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