麻煩幫忙設計一個田徑初學者的訓練內容 - 田徑

By Eden
at 2008-02-28T00:00

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就是阿小弟我最近看完了一部叫做"涼風"的動漫
深深深受感動 (真的很好看)
所以就想說要像裡面的主角秋月大和一樣開始訓練田徑看可不可以遇到我生命中的"涼風"
(好啦我知道因為看了這部動漫而想練田徑是很蠢的事情)
但是我是真的很有恆心以及毅力的
也因此我是看了涼風才想開始練田徑所以我在這方面來說根本就完全沒接觸過
所有的相關知識可以說是零
因此我希望回答的大大可以從一個初學者的角度出發
進度不要一下子跳太多
幫忙設計一個屬於田徑白癡的訓練內容
對了忘了補充我想跑的是100M衝刺我希望相關的訓練內容能夠多一點
還有是不是練田徑還要看體格?? 小弟目前高二身高177 體重 70
應該還可以吧? ^^"

Tags: 田徑

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By John
at 2008-03-03T22:53

請別抄襲別人的課表內容~而且還是我寫的~
更何況都還搭不上線~
暖身還有分為靜態暖身與動態暖身
除先慢跑讓肌肉暖身外
還要作活動操
活動操做完了在作地板拉筋操
地板拉筋操結束還有漸速跑與3333
接著才算是主訓練~
但在主訓練前~應是先作足田徑基本(馬克跑姿)
如果是短距離的選手更應該注重
那些有繞圜的~是屬於靜態暖身中的活動操
那些有關於跑跳的~最多只能當作基礎肌力中的訓練和補強~
不能拿來當作正規訓練的項目~
還好板主是看涼風~不是看奧運高手~十項全能王~
不然板主應該會跑去練~
正規的訓練項目基礎~
除分段分期外~還有分場地距離時間和規律性~
除以之外還多了器材的輔助~技術上的調校~
不是三言兩語說練就可以練成~
要說如何建議初學田徑者內容~參考如下(初學環節)
1先作關節活動~
2每日有氧慢跑打基礎體能至少1公里
3靜態活動操(可作體育課體操)~地板活動操(總共約近30分鐘)
4動態暖身(60公尺漸速跑~由慢到快~)
5作田徑基本中的靜態~抬腿走手自然順擺(作足50公尺)
6作田徑基本中的靜態~踢小腿手自然順擺(作足50公尺)
7作田徑基本中的動態~墊步抬腿手自然順擺(作足50公尺)
8作田徑基本中的動態~墊步踢小腿手自然順擺(作足50公尺)
9作彈跳性質的~跳繩100下x3
10慢跑一圈後收身操
11腿部按摩放鬆
*以上為一日環節*
如果連最田徑的根本和運動習慣都沒有的人
一般都是先講求有運動習慣(先求有在求好)
在去求有階段式的訓練~目前板主仍是初學~
只能先求有氧基礎體能打基礎~約莫1各月都能適應~
才講求基礎肌力的訓練方針~
要告訴板主~先要有實際的行動作為
才可以談的上訓練~如果什麼都沒有
還不如運動休閒~每天運動才比較實際~
這跟有耐心沒有耐心無關~田徑不單是枯糙的訓練運動
還會讓自己身心都有不同的體驗~
所以本人會先建議~先有實際東西的"質"~在去求訓練中的"量"~
還有在抄襲別人東西前~先要檢討自己是否達到~
雖然我不知道是哪一縣市的國小~但是~
如果沒有練到心~光抄襲是體驗不到成果的~

By Joseph
at 2008-02-29T11:28

上面ㄉ，我也小6ㄟㄋ是田徑ㄉㄇ?那多多指教啦^ˇ^
我幫ㄋㄛ<我是田徑ㄉ= =>
1.跑步1000公尺5圈
2.跳繩100下10次<請用腳尖跳>
3.折返跑
200公尺ㄉ
先50公尺然後回起點
100公尺回50公尺
50公尺到150公尺
然後150公尺回起點
起點到終點
~沒ㄌ~
這是我們ㄉ"簡單"訓練
<更難ㄉ在後面>= =
我們老師都這樣子對我們ˇ^ˇ
好八!!加油啦!!希望ㄋ能"堅持'到"最後"
我是小6田徑ㄉ
2008-03-01 20:02:28 補充：
應該是上面ㄉ上面ㄉ上面
才是小6

By Liam
at 2008-03-02T07:31

我雖然不是好手
但是在學校也有前幾名
不會啊！看動漫練田徑一點都不蠢。
我也是看動畫、漫，才去學一些有得沒得。
現在練可能有點太晚了，因為你已經高二了，前面也沒蛇麼訓練。所以現在練頂多只能讓你跑的比較快，要校外比賽的話就看天份了，因為很多人其實跑不快，但是他只有練一下就可以比一般人練的久還要快。
你的體重有點重，身高倒是不錯，前面最好先練一下有助於減重
，我也頂多175，52公斤而已。回歸正題~
因為我稱不上是高手，所以只能讓你練一些可以幫助的。
課表大約是
10圈200公尺不能休息，跑完之後做馬克操　（你可能不知道蛇麼，但是我不會在字面上做解釋，可以的話，去請教體育老師會田徑隊的）
馬克操做完之後，去衝個200公尺2圈（可以休息10分鐘繼續），衝完之後100公尺10次，（休息之能從100走回來的那時候休息）
如果還是有些不懂可以密我或到我的留言板
部落格裡面有我的即時通跟無名～！

By Belly
at 2008-03-02T23:04

你應該是想練競賽的吧!
100M就是競賽的東西呦!
呵呵~身高OK.你的體重必須60~65之間喔
所以先去簡單的跑步減肥到60~65吧
其實你不想減也可以啦!但是最好去減一下喔
我是國小六年級的學生。
我是100M的好手(算是吧!因為國小的程度就這樣)
我100M最好成績是14''95(國小程度很爛)
200M我以前也是高手，但現在不想那麼累了
你高二，我小六
所以你要訓練的絕對超過你的極限
我小六的訓練就已經夠辛苦了
但是高二的訓練絕對比小六的更恐怖
你所要的基礎是1.耐力2.速度3.彈跳力4.技術
有耐力才有稱下去的機會
所以你的耐力一定要很好
速度也是，但是你沒接觸過這種東西
所以速度先別說了
彈跳力是要幫助你起跑贏的成功關鍵
要贏別人，一定要在起跑時先贏才有辦法得冠軍
如果你的起跑輸了，那你就不用比了
所以起跑一定要快
比賽一定用起跑架(起跑架就是預備的一種東西不懂再問我)
技術你也還沒接觸過ㄝ
好!
那先看看課程表吧
作操的動作有：(由頭到腳)
(1)頭部繞缳
(2)左右轉體擺臂
(3)手臂上擺
(4)手臂繞缳(上下旋繞)
(5)手腕繞缳
(6)腰部繞缳
(7)膝蓋繞缳
(8)腳踝饒缳
(9)壓肩(兩腳以蹲馬步姿勢張開兩手放在膝蓋左右兩側按壓)
(10)壓膝(直立一邊膝蓋用手輕按~感覺大腿後側拉開伸展)
(11)蹲壓~(全蹲下之後~一腳伸直~一手碰觸膝蓋~)
(12)弓箭式跨步伸展
(13)向上伸展(雙手舉手~墊腳)
(14)向下伸展(下壓伸彎腰)
(15)腳部抬高向前拉筋
(16)腳部抬高向下拉筋
拉筋操
(1)坐姿體前彎
(2)坐下分腿側彎
(3)地板跨欄動作(分腿側彎一條腿弓起後拉)
(4)地板跨欄動作(後躺)
(5)盤腳前拉(手撐地腳跨再另一隻腿上)
(6)抱膝內壓(躺下抓前腳掌上拉~另一人幫忙內壓)
(7)躺姿抬高腿(同上步驟~大腿是伸直抬高~手鉤小腿伸展~或找人幫忙)
(8)左右盤腿側拉
(10)趴下手拉腳(身體弓起)
(11)屈膝跪地後躺(躬身)
靜態的(跑姿基本操)
1.抬腿走
2.墊步抬腿走
3.抬腿踢拉
4.墊步抬腿踢拉
5.小步跑（膝蓋約呈45度）
6.抬腿跑（膝蓋約90度）
7.三步一抬腿
8.三步二抬腿
9.三步一夾腿
10.三部一收腿
11.墊腳彈跳
12.側併步
13.側交叉步
14.跨步跳（單腳）
15.跨步跳（雙腳）
16.踢腿跑（前踢30度）
17.收腿跑
18.後退跑
19.採蘋果
20.快速小步跑
21.弓箭步
(以上沒有全部要作)
一天必須練2次
早上先作暖身操(上面的東西)，做完之後慢跑操場200M操場10圈，再練一些跑60M100M200M的賽跑10次，結束了
下午：
先作暖身操(跟剛剛的一樣)，再練400M800M的長跑
抬腿跑最好每天做100次
因為抬腿跑是訓練最好的東西
不懂的加我的即時
我的即時：evonne10707
其實還有很多東西
只是因為字數有限
所以不能打那麼多
記得加我即時喔
我再跟你說一些詳細內容

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