各位田徑的前輩請幫我擬定訓練單 - 運動

By Agatha
at 2008-02-22T00:00

Table of Contents

大家好
我國小六年及身高167公分體重68公斤
在五個星期是學校的運動會
請幫我排一至日的訓練單
我要參加的項目有
壘球
跳高
跳遠
100公尺
我想練爆發力和彈跳力
希望各位前輩幫我擬定訓練單!
這是我國小最後一次參加運動會希望有好成績
拜託大家
謝謝!

Tags: 運動田徑

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By Oscar
at 2008-02-24T20:42

版主的參加項目太多了~
而且時間也會湊在一起~所以會有一兩項會衝突~
就算是版主一週練習一種~
也不太可能進步到哪裡~
更何況
壘球和短跑
跳高與跳遠
都是屬於技術張力性的~
非弱即強~
不可能在短期之內達到什麼訓練過程~
如果版主說~想多少進步~
本人會說非常少~
就算光只練習基礎肌力來增加彈性~也很有限~
短短1各月期間~較為有限~但並非不會進步~
版主要記得~不論如何~進步的動力是來自於後天訓練和"心"~
話雖如此至少可以慢慢來調整改善~但是進步多少則是看個人
本人是建議版主
~*以下過程敘述環節*~
每日課後運動慢跑(基礎體能)
靜態暖身操與柔軟度(活動操拉伸延展筋與肌肉彈性)
動態暖身(50公尺由慢到快的跑)
主訓練如下:
項目
(1)跳繩(輔助器材)80下
(2)墊步彈跳(跳彈)30公尺
(3)三步一跳(基礎彈跳~跳遠)80公尺
(4)跨步走(步頻拉大)50公尺
(5)高彈跳(跳高)80公尺
(6)原地併腿跳(盡量跳時靠近胸)30下
(7)提腿跑80公尺
(8)10公尺定點連續折返五次
(9)左右腳單腳跳(基礎肌力)50公尺
(10)快速階梯換步(一階左右腳連續)左右腳20下
(11)左右連續跳(中間至放一瓶水跳左右邊超過水瓶高度)左右20下
(12)"原地"抬腿跑(限制10秒快速)
(13)摸地後跳起拍手(不是交互彈跳)15下
(14)吊單槓15秒(擲壘)
(15)雙手向前伸直手指有"抓"與"握"的動作~60下抓握
(16)舉踵(墊腳尖~腳跟下來時不落地)80下
(17)跳高跳遠技術性丈量距離~並將起跳距離重複跑過去即可X3趟
(18)拿報紙作成壘球型包在毛巾內~毛巾前端用橡皮筋綁好~
先作原地擲的技術性動作~(必須先了解出力點)x丟6次
(19)10公尺碎步後衝刺x5趟
(20)三步起跳後向上跳高(用手帶動)後三步跳順暢x3次
慢跑緩和收身操
運動後~運動保健
~*以上為過程*~
因為版主是小學生~組不超過3組
列出項目搭配~幾下與次數皆由版主身心許可適當操作~
若是操作途中身體有異狀皆必須停止練習~次日改為慢跑活動操可
要記得
上述的環節主訓練(至少3項~最多4項) 下述到"*"的一各過程
別遺漏掉了~至於該怎麼作~萬一有不懂得~問一下體育老師會懂~
本人用字面上敘述~版主大概會看的不太懂~畢竟體育老師是教體育~
至於分哪階段分幾期~越到比賽要練的越輕~上述過程中扣除主訓練即可
還有~每次訓練要有輕與重之分~週六可安排動態活動週日休息即可
個人淺見

By Eartha
at 2008-02-25T23:35

身高167公分體重68公斤你的身材適合鍛鍊白色肌肉可以稍微做一點重量訓練但是你太年輕會影響發育建議如果要短時間看到效果可以在腳上加上小沙袋做練習不可以太重喔(運動用品店有賣不會粉貴喔)利用上學的時間做配戴即可回到家就脫下作休息連續4星期不間斷最後一週比賽時你應該會發現成績會有所進步或許會得到不錯的名次喔祝你順利

By Catherine
at 2008-02-26T12:03

你參加的項目太分散了所以要再短時間練習一定沒有很好的成績
只想練爆發力和彈跳力的話
1.用腳踏車內胎做抬腿
2.屈體向上跳
我的回答比較簡單因為我沒有辦法用文字來說明你要做的動作
因為你還是國小生所以不要做太多的重量訓練這樣會對你的體格發展有問題我想只兩項就夠你用了

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