馬拉松素人李智群常見課表使用心得 - 路跑 Road Running

2017年7月23日 台灣50KM超馬紀錄保持人李智群於森林跑站進行一場訓練分享講座。
http://www.don1don.com/archives/79197/素人跑者的馬拉松訓練──李智群-know-how-
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內容摘錄：

李智群首先強調練跑的首要重點是『不貪、不怕，是關鍵』，太多人貪快貪多，致使身體
沒辦法做恢復；也有許多人害怕訓練、畫地自限而無法突破自身成績。所以他強調：「不
貪不怕。」

李智群常見的課表是大量的慢跑加上主課表『間歇訓練』、『持續跑/變速跑訓練』以及
『LSD長跑』。

主課表外安排40分鐘慢跑，主要是用來作為動態恢復用，可跑可不跑。很多人每天都想練
強度，身體沒有獲得休息，累積了太多疲勞，所以成績無法進步。這40分鐘用輕鬆的速度
來跑，放鬆身、心，享受慢跑帶來的愉悅感。曾經看過一份資料，運動效果是在20-40分
鐘時效果最好。30分鐘有點短、運動效益不高，60分鐘又太長。自己嘗試過40分鐘左右這
種不長不短的穠纖合度、意猶未盡，很剛剛好。

星期一 ： 慢跑40分鐘 或 全休
星期二 ： 間歇跑
星期三 ： 慢跑40分鐘
星期四 ： 持續跑/變速跑
星期五 ： 慢跑40分鐘
星期六 ： 慢跑40分鐘
星期天 ： LSD長跑（山路或平路）
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以下是本人心得，無關李智群先生

其實我沒有實際去現場聽，只是最近看don1don文章，發現自己課表就是follow同樣的想
法..
概念比較像國外所說的「Run Less, Run Faster」，一週練三天強度，其餘只是少量的恢
復跑或交叉訓練，而且是可有可無的訓練，工作忙碌時加班時就可以安心放棄了..

就像一個容器塞滿了3件重要的東西，其他剩餘的空間就用小小瑣碎的物品來填滿吧！
不過... 記得還是要留一點空間才能完美的鎖上，所以找一週安排全休吧..

附上最近（2017年7月台北夏）完食歷程
http://i.imgur.com/I3kTueW.jpg

夏天週量75～80K，很像太多了，純粹只是自己不想服輸XDDD..

強度訓練外的跑步我定義為「恢復跑」，強度甚至低於大家常說的「輕鬆跑」
目的只是動態“積極恢復，以更好的狀態迎接隔天的強度訓練，而不是消極的靜態恢復..

一週練三天，非常適合喜歡將課表結構化與系統化的跑者們，
對於有全職工作的業餘跑者，就像讀書時期抓三天去補習班一樣，在熟悉也不過了

在台灣濕熱的環境下施行並不困難。
調整上，以完成三天強度訓練為首要目標，如果強度完隔天體能還有餘裕，代表強度不夠
，否則隔天應該是無法點爆發技能，此時課表可以修改拉高強度質量，或follow Hanson
Method加入大量輕鬆跑...（季節轉換期要務必考慮..）

主要概念雖然是「Run Less, Run Faster」，但稍微改一下，也能類似於Hanson.. 非常
彈性
對於業餘菁英跑者，週跑量控制在75~80K，進步的效果很好..
Strava 統計2016年倫敦馬sub3跑者的巔峰期週量是52mile（83K)
調整課表質與量時，不仿考慮從這些統計數據下手..

對於新手跑者想挑戰初馬sub4，建議週跑量40K，以及持續6個月可達到（自己經驗）

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