飲食要怎麼去控制 - 運動

減重前，請先有個正確的觀念，三餐與生活要正常＂不吃宵夜＂多喝水，少吃澱粉類的食物尤其是晚餐，而且一個禮拜最起碼要運動三次且每次30分鐘以上，這樣才是健康的減肥觀念哦～
　
　　那要開始減肥就開始從飲食控制與運動開始下手吧，我建議是可以去上瑜珈課，或是去游泳，這些都是比較和緩的運動並且可以提高身體代謝，如果是男生也可以去慢跑或是上健身房；如果因為上班上課而沒有多餘的時間，每天也可以散步30至60分鐘，作一些伸展操10分鐘～
基礎代謝的計算法：
基礎代謝是一天所需的最少熱量，只要知道自己的基礎代謝是多少，就能搭配適當的飲食計畫，不至於攝取過多熱量而發胖哦～
年齡　　　　　　　基準直
18－29　　　　23．6
30－49　　　　21．7
例如我21歲，體重74公斤
基礎代謝＝74x23．6＝1746大卡
基礎代謝＝體重x基準直＝一天所需的最少熱量
熱量代謝的3種途徑：
1．活動代謝佔一天消耗熱量的20％：
　　買東西、整理家事、走路…只要人有活動都會消耗熱量，活動越激烈，消耗得更多．
2．進食代謝佔一天消耗熱量的10％：
　　吃東西時，身體的消化吸收功能會啟動，所以可以消耗熱量，個人體質、食物的種類都會影響消耗的多寡．
3．基礎代謝佔一天的消耗熱量的70％：
　　不論是心跳、呼吸、睡覺或醒來都需要消耗身體熱量，是維持生存的基本熱量．
怎麼保持高代謝力？
正確的飲食、生活習慣，以及做運動來增加肌肉量，是保持高代謝力、排除多於脂肪的不二法門！
提升代謝力的3大飲食重點：
1．早餐一定要好好吃！
　　早餐囫圇吞棗、甚至不吃，身體處於低代謝率，沒精神、血液循環不佳、容易發胖、毒素囤積…壞處多多哦！
　　最能排油的高代謝早餐組合：
　　溫熱飲品：幫助身體甦醒，使體溫上升、促進血液循環、刺激腸胃蠕動！
　　　＋
　　魚．蛋．肉．乳製品：攝取組成肌肉的大量蛋白質以及其他營養素！
　　　＋
　　飯．麵包．五穀類：醣類提供腦部能量，促進荷爾蒙分泌，加強代謝！
　　　＋
　　蔬菜、水果：補充身體所需的維他命與礦物質！
2．充分攝取蛋白質：想要高效率燃脂就必須有健康的肌肉，而蛋白質是建構肌肉、皮膚的重要營養素！
　　一天所需的蛋白質量是總熱量的15％：先計算每天應該攝取的蛋白質量．如果每天必須攝取1500卡，必須的蛋白質就是：1500x15％　除以　4　＝56g（克）
　　幫助代謝的維他命B群與礦物質很重要：維他命B群、鉻、鋅、鎂等礦物質能幫助醣類、脂質代謝，而且鉀、鎂能活化肌肉，讓燃脂更有效率！
　　早上、中午…高脂蛋白質，蛋白質能快速提升體溫，尤其含有適量脂質的蛋白質，早餐絕對不可少，如雞肉、乳酪等．其他含脂較多的肉類也因為白天活動量大，可以快速將產生的熱量消耗掉．
　　晚餐…低脂蛋白質，晚上是肌肉形成的時候，所以要攝取足夠的蛋白質，但要避免隻防過剩造成脂肪堆積，須選擇低脂魚類、肉類、植物性蛋白質的豆類等．
3．利用膳食纖維排出冬季特多的毒素：粗纖維刺激腸子蠕動，縮短食物殘渣通過的時間，幫助排便，而水溶性纖維可以吸附體內毒素藉由便便排出體外．
　　纖維質豐富的食物，脂肪含量較低，而有飽足感，無形中也不會讓你攝取過多的熱量！
　　根據研究顯示，每天如果攝取10g的纖維質，就可以讓你減少15％的熱量吸收呢！
　　纖維質可降低膽固醇含量，避免脂肪持續堆積，預防動脈硬化和膽結石！
　　不但防止便秘，在排泄的過程，還可將腸道中的廢物和致癌物一併清除！
　　纖維降低飯後葡萄糖的吸收速度，避免血糖上升過快，預防糖尿病！
　　纖維質能吸收膽鹽，使油脂的消化能力變差，幫助鹽分代謝、降低血脂率！
　　也建議去買個電子體重器，早晚（起床後跟睡前）量體重並記錄起來（每天固定時間量才準確哦），這樣可以很清楚自己的體重與體脂肪的變化，也要作每個月下來的測量表，可以的話也開始紀錄每天三餐所吃的東西，這樣一個月下來不僅養成良好的習慣，也會注意飲食哦！
　　而飲食方面，飲料、油炸、甜食、消夜就先禁止，每天三餐要正常，生活也要正常，多喝水，少吃澱粉食物，只要您努力持之以恆，就一定沒問題囉～
以下菜單是我目前吃的中醫醫院給的建議食譜：
早餐：一杯牛奶（脱脂或低脂）、一顆蛋（水煮蛋、或茶葉蛋代替）
午餐：一杯牛奶（脱脂或低脂）、三分之一碗飯、燙或炒青菜、白肉（魚肉或雞肉）
晚餐：一杯牛奶（脱脂或低脂）、一顆蛋（水煮蛋或茶葉蛋代替）、白肉（魚肉或雞肉）或瘦肉、炒青菜或燙青菜
餐與餐之間嘴饞可以吃一些水果，但是不能過量；而萬一晚上太餓，可以喝一杯溫牛奶或是配水果，前提份量也不可以太多哦，要讓胃適當的休息，不然食量是不會變小的哦～
而午餐與晚餐份量吃到八分飽就可以囉，不可以多吃，不然胃撐大，食量也不會變小的哦～
也預祝您減肥成功哦，加油加油～

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早餐吃好，有一天可以消耗﹔午餐以適量均衡飲食為宜，到下午餓了，頂多吃一份水果、一小包蘇打餅乾或一杯低脂奶﹔晚餐則以五榖飯、蔬菜湯、清蒸魚做一頓低熱量飲食，吃得愈少愈好﹔宵夜絕不可以吃，工作太晚，最多喝一杯低脂奶。現代人的飲食型態，常常正好相反，早餐不吃而晚上應酬大吃，吃宵夜的更是比比皆是，難怪胖的人多。晚上的活動量減少，吃的東西，沒機會消耗，少吃才能少發胖。要避免吃宵夜，養成早睡早起的好習慣，不做夜貓子，才是根本之策....觀察小孩吃飯，邊吃邊玩，一口飯老是含在嘴裡吞不下去，一噸飯吃上一個小時的小孩，通常都長不胖。一碗飯吃不到一半，卻說吃飽了，大人以為小孩貪玩不吃飯才隨便說吃飽了。其實是小孩吃的東西，經過消化吸收，血糖上升，反映到大腦，就覺得飽了，食物已經引不起任何食慾。反之，吃飯速度太快，還來不及消化吸收，已經吃過量了。
如果只是單純使用節食達到減肥目的，減掉的並不是你原本想去除的體脂肪，而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。也就是說，雖然體重減輕，但脂肪率不變，仍然是在肥胖的狀態。使用錯誤減肥方式，是會危害身體健康的而且容易造成疲倦，尤其是發育期更要注重營養，所以攝取均衡營養低熱量的飲食，再加上充份運動，才能真正達到瘦身的目的。
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