飲食要怎麼去控制 - 運動
By Tristan Cohan
at 2008-03-06T00:00
at 2008-03-06T00:00
Table of Contents
我是練體育科(田徑 三鐵)
@@~! 我不知道怎麼吃才好
要怎麼 吃才會不會有肚子
早餐 午餐 晚餐
該怎分配~!
運動員要怎麼去控制呢?
拜託大家 幫我解答
@@~! 我不知道怎麼吃才好
要怎麼 吃才會不會有肚子
早餐 午餐 晚餐
該怎分配~!
運動員要怎麼去控制呢?
拜託大家 幫我解答
All Comments
By Audriana
at 2008-03-10T08:03
at 2008-03-10T08:03
那要開始減肥就開始從飲食控制與運動開始下手吧,我建議是可以去上瑜珈課,或是去游泳,這些都是比較和緩的運動並且可以提高身體代謝,如果是男生也可以去慢跑或是上健身房;如果因為上班上課而沒有多餘的時間,每天也可以散步30至60分鐘,作一些伸展操10分鐘~
基礎代謝的計算法:
基礎代謝是一天所需的最少熱量,只要知道自己的基礎代謝是多少,就能搭配適當的飲食計畫,不至於攝取過多熱量而發胖哦~
年齡 基準直
18-29 23.6
30-49 21.7
例如我21歲,體重74公斤
基礎代謝=74x23.6=1746大卡
基礎代謝=體重x基準直=一天所需的最少熱量
熱量代謝的3種途徑:
1.活動代謝佔一天消耗熱量的20%:
買東西、整理家事、走路…只要人有活動都會消耗熱量,活動越激烈,消耗得更多.
2.進食代謝佔一天消耗熱量的10%:
吃東西時,身體的消化吸收功能會啟動,所以可以消耗熱量,個人體質、食物的種類都會影響消耗的多寡.
3.基礎代謝佔一天的消耗熱量的70%:
不論是心跳、呼吸、睡覺或醒來都需要消耗身體熱量,是維持生存的基本熱量.
怎麼保持高代謝力?
正確的飲食、生活習慣,以及做運動來增加肌肉量,是保持高代謝力、排除多於脂肪的不二法門!
提升代謝力的3大飲食重點:
1.早餐一定要好好吃!
早餐囫圇吞棗、甚至不吃,身體處於低代謝率,沒精神、血液循環不佳、容易發胖、毒素囤積…壞處多多哦!
最能排油的高代謝早餐組合:
溫熱飲品:幫助身體甦醒,使體溫上升、促進血液循環、刺激腸胃蠕動!
+
魚.蛋.肉.乳製品:攝取組成肌肉的大量蛋白質以及其他營養素!
+
飯.麵包.五穀類:醣類提供腦部能量,促進荷爾蒙分泌,加強代謝!
+
蔬菜、水果:補充身體所需的維他命與礦物質!
2.充分攝取蛋白質:想要高效率燃脂就必須有健康的肌肉,而蛋白質是建構肌肉、皮膚的重要營養素!
一天所需的蛋白質量是總熱量的15%:先計算每天應該攝取的蛋白質量.如果每天必須攝取1500卡,必須的蛋白質就是:1500x15% 除以 4 =56g(克)
幫助代謝的維他命B群與礦物質很重要:維他命B群、鉻、鋅、鎂等礦物質能幫助醣類、脂質代謝,而且鉀、鎂能活化肌肉,讓燃脂更有效率!
早上、中午…高脂蛋白質,蛋白質能快速提升體溫,尤其含有適量脂質的蛋白質,早餐絕對不可少,如雞肉、乳酪等.其他含脂較多的肉類也因為白天活動量大,可以快速將產生的熱量消耗掉.
晚餐…低脂蛋白質,晚上是肌肉形成的時候,所以要攝取足夠的蛋白質,但要避免隻防過剩造成脂肪堆積,須選擇低脂魚類、肉類、植物性蛋白質的豆類等.
3.利用膳食纖維排出冬季特多的毒素:粗纖維刺激腸子蠕動,縮短食物殘渣通過的時間,幫助排便,而水溶性纖維可以吸附體內毒素藉由便便排出體外.
纖維質豐富的食物,脂肪含量較低,而有飽足感,無形中也不會讓你攝取過多的熱量!
根據研究顯示,每天如果攝取10g的纖維質,就可以讓你減少15%的熱量吸收呢!
纖維質可降低膽固醇含量,避免脂肪持續堆積,預防動脈硬化和膽結石!
不但防止便秘,在排泄的過程,還可將腸道中的廢物和致癌物一併清除!
纖維降低飯後葡萄糖的吸收速度,避免血糖上升過快,預防糖尿病!
纖維質能吸收膽鹽,使油脂的消化能力變差,幫助鹽分代謝、降低血脂率!
也建議去買個電子體重器,早晚(起床後跟睡前)量體重並記錄起來(每天固定時間量才準確哦),這樣可以很清楚自己的體重與體脂肪的變化,也要作每個月下來的測量表,可以的話也開始紀錄每天三餐所吃的東西,這樣一個月下來不僅養成良好的習慣,也會注意飲食哦!
而飲食方面,飲料、油炸、甜食、消夜就先禁止,每天三餐要正常,生活也要正常,多喝水,少吃澱粉食物,只要您努力持之以恆,就一定沒問題囉~
以下菜單是我目前吃的中醫醫院給的建議食譜:
早餐:一杯牛奶(脱脂或低脂)、一顆蛋(水煮蛋、或茶葉蛋代替)
午餐:一杯牛奶(脱脂或低脂)、三分之一碗飯、燙或炒青菜、白肉(魚肉或雞肉)
晚餐:一杯牛奶(脱脂或低脂)、一顆蛋(水煮蛋或茶葉蛋代替)、白肉(魚肉或雞肉)或瘦肉、炒青菜或燙青菜
餐與餐之間嘴饞可以吃一些水果,但是不能過量;而萬一晚上太餓,可以喝一杯溫牛奶或是配水果,前提份量也不可以太多哦,要讓胃適當的休息,不然食量是不會變小的哦~
而午餐與晚餐份量吃到八分飽就可以囉,不可以多吃,不然胃撐大,食量也不會變小的哦~
也預祝您減肥成功哦,加油加油~
By Audriana
at 2008-03-07T14:03
at 2008-03-07T14:03
食安問題 嚴格把關
專利手作薑母茶無防腐劑香精滿滿薑片親手現熬
黑糖薑母茶,嚴選食材台灣製造,手工製作
雅虎關鍵字搜尋:[ 暖暖純手作 ] 網址: www.黑糖薑母茶.com
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推...推....
By Lily
at 2008-03-09T01:16
at 2008-03-09T01:16
如果只是單純使用節食達到減肥目的,減掉的並不是你原本想去除的體脂肪,而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。也就是說,雖然體重減輕,但脂肪率不變,仍然是在肥胖的狀態。使用錯誤減肥方式,是會危害身體健康的而且容易造成疲倦,尤其是發育期更要注重營養,所以攝取均衡營養低熱量的飲食,再加上充份運動,才能真正達到瘦身的目的。
http://tw.myblog.yahoo.com/david-28825252/%3C%3C%3...
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