飲食要怎麼去控制 - 運動

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2008-03-06T00:00

Table of Contents

我是練體育科(田徑 三鐵)
@@~! 我不知道怎麼吃才好
要怎麼 吃才會不會有肚子
早餐 午餐 晚餐
該怎分配~!
運動員要怎麼去控制呢?
拜託大家 幫我解答

All Comments

Audriana avatar
By Audriana
at 2008-03-10T08:03
減重前,請先有個正確的觀念,三餐與生活要正常"不吃宵夜"多喝水,少吃澱粉類的食物尤其是晚餐,而且一個禮拜最起碼要運動三次且每次30分鐘以上,這樣才是健康的減肥觀念哦~
 
  那要開始減肥就開始從飲食控制與運動開始下手吧,我建議是可以去上瑜珈課,或是去游泳,這些都是比較和緩的運動並且可以提高身體代謝,如果是男生也可以去慢跑或是上健身房;如果因為上班上課而沒有多餘的時間,每天也可以散步30至60分鐘,作一些伸展操10分鐘~
基礎代謝的計算法:
基礎代謝是一天所需的最少熱量,只要知道自己的基礎代謝是多少,就能搭配適當的飲食計畫,不至於攝取過多熱量而發胖哦~
年齡       基準直
18-29    23.6
30-49    21.7
例如我21歲,體重74公斤
基礎代謝=74x23.6=1746大卡
基礎代謝=體重x基準直=一天所需的最少熱量
熱量代謝的3種途徑:
1.活動代謝佔一天消耗熱量的20%:
  買東西、整理家事、走路…只要人有活動都會消耗熱量,活動越激烈,消耗得更多.
2.進食代謝佔一天消耗熱量的10%:
  吃東西時,身體的消化吸收功能會啟動,所以可以消耗熱量,個人體質、食物的種類都會影響消耗的多寡.
3.基礎代謝佔一天的消耗熱量的70%:
  不論是心跳、呼吸、睡覺或醒來都需要消耗身體熱量,是維持生存的基本熱量.
怎麼保持高代謝力?
正確的飲食、生活習慣,以及做運動來增加肌肉量,是保持高代謝力、排除多於脂肪的不二法門!
提升代謝力的3大飲食重點:
1.早餐一定要好好吃!
  早餐囫圇吞棗、甚至不吃,身體處於低代謝率,沒精神、血液循環不佳、容易發胖、毒素囤積…壞處多多哦!
  最能排油的高代謝早餐組合:
  溫熱飲品:幫助身體甦醒,使體溫上升、促進血液循環、刺激腸胃蠕動!
   +
  魚.蛋.肉.乳製品:攝取組成肌肉的大量蛋白質以及其他營養素!
   +
  飯.麵包.五穀類:醣類提供腦部能量,促進荷爾蒙分泌,加強代謝!
   +
  蔬菜、水果:補充身體所需的維他命與礦物質!
2.充分攝取蛋白質:想要高效率燃脂就必須有健康的肌肉,而蛋白質是建構肌肉、皮膚的重要營養素!
  一天所需的蛋白質量是總熱量的15%:先計算每天應該攝取的蛋白質量.如果每天必須攝取1500卡,必須的蛋白質就是:1500x15% 除以 4 =56g(克)
  幫助代謝的維他命B群與礦物質很重要:維他命B群、鉻、鋅、鎂等礦物質能幫助醣類、脂質代謝,而且鉀、鎂能活化肌肉,讓燃脂更有效率!
  早上、中午…高脂蛋白質,蛋白質能快速提升體溫,尤其含有適量脂質的蛋白質,早餐絕對不可少,如雞肉、乳酪等.其他含脂較多的肉類也因為白天活動量大,可以快速將產生的熱量消耗掉.
  晚餐…低脂蛋白質,晚上是肌肉形成的時候,所以要攝取足夠的蛋白質,但要避免隻防過剩造成脂肪堆積,須選擇低脂魚類、肉類、植物性蛋白質的豆類等.
3.利用膳食纖維排出冬季特多的毒素:粗纖維刺激腸子蠕動,縮短食物殘渣通過的時間,幫助排便,而水溶性纖維可以吸附體內毒素藉由便便排出體外.
  纖維質豐富的食物,脂肪含量較低,而有飽足感,無形中也不會讓你攝取過多的熱量!
  根據研究顯示,每天如果攝取10g的纖維質,就可以讓你減少15%的熱量吸收呢!
  纖維質可降低膽固醇含量,避免脂肪持續堆積,預防動脈硬化和膽結石!
  不但防止便秘,在排泄的過程,還可將腸道中的廢物和致癌物一併清除!
  纖維降低飯後葡萄糖的吸收速度,避免血糖上升過快,預防糖尿病!
  纖維質能吸收膽鹽,使油脂的消化能力變差,幫助鹽分代謝、降低血脂率!
  也建議去買個電子體重器,早晚(起床後跟睡前)量體重並記錄起來(每天固定時間量才準確哦),這樣可以很清楚自己的體重與體脂肪的變化,也要作每個月下來的測量表,可以的話也開始紀錄每天三餐所吃的東西,這樣一個月下來不僅養成良好的習慣,也會注意飲食哦!
  而飲食方面,飲料、油炸、甜食、消夜就先禁止,每天三餐要正常,生活也要正常,多喝水,少吃澱粉食物,只要您努力持之以恆,就一定沒問題囉~
以下菜單是我目前吃的中醫醫院給的建議食譜:
早餐:一杯牛奶(脱脂或低脂)、一顆蛋(水煮蛋、或茶葉蛋代替)
午餐:一杯牛奶(脱脂或低脂)、三分之一碗飯、燙或炒青菜、白肉(魚肉或雞肉)
晚餐:一杯牛奶(脱脂或低脂)、一顆蛋(水煮蛋或茶葉蛋代替)、白肉(魚肉或雞肉)或瘦肉、炒青菜或燙青菜
餐與餐之間嘴饞可以吃一些水果,但是不能過量;而萬一晚上太餓,可以喝一杯溫牛奶或是配水果,前提份量也不可以太多哦,要讓胃適當的休息,不然食量是不會變小的哦~
而午餐與晚餐份量吃到八分飽就可以囉,不可以多吃,不然胃撐大,食量也不會變小的哦~
也預祝您減肥成功哦,加油加油~
Audriana avatar
By Audriana
at 2008-03-07T14:03
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Lily avatar
By Lily
at 2008-03-09T01:16
早餐吃好,有一天可以消耗﹔午餐以適量均衡飲食為宜,到下午餓了,頂多吃一份水果、一小包蘇打餅乾或一杯低脂奶﹔晚餐則以五榖飯、蔬菜湯、清蒸魚做一頓低熱量飲食,吃得愈少愈好﹔宵夜絕不可以吃,工作太晚,最多喝一杯低脂奶。現代人的飲食型態,常常正好相反,早餐不吃而晚上應酬大吃,吃宵夜的更是比比皆是,難怪胖的人多。晚上的活動量減少,吃的東西,沒機會消耗,少吃才能少發胖。要避免吃宵夜,養成早睡早起的好習慣,不做夜貓子,才是根本之策....觀察小孩吃飯,邊吃邊玩,一口飯老是含在嘴裡吞不下去,一噸飯吃上一個小時的小孩,通常都長不胖。一碗飯吃不到一半,卻說吃飽了,大人以為小孩貪玩不吃飯才隨便說吃飽了。其實是小孩吃的東西,經過消化吸收,血糖上升,反映到大腦,就覺得飽了,食物已經引不起任何食慾。反之,吃飯速度太快,還來不及消化吸收,已經吃過量了。
如果只是單純使用節食達到減肥目的,減掉的並不是你原本想去除的體脂肪,而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。也就是說,雖然體重減輕,但脂肪率不變,仍然是在肥胖的狀態。使用錯誤減肥方式,是會危害身體健康的而且容易造成疲倦,尤其是發育期更要注重營養,所以攝取均衡營養低熱量的飲食,再加上充份運動,才能真正達到瘦身的目的。
http://tw.myblog.yahoo.com/david-28825252/%3C%3C%3...

失戀?xD

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2008-03-06T00:00
哀 ˇ 小的好像失戀了 xD
連告白都還沒告白 ˇ
心是痛的 `
誰叫 ˇ 我真的真的很喜歡那個人 `
曾經以為的那些全都是會錯意 ..
頓時當下�� ...

椎間盤突出如何在家做復健?!

Caroline avatar
By Caroline
at 2008-03-06T00:00
我今年16歲高一生我從小五就有坐骨神經痛的症狀一開始是輕微的但是到了高一竟會影響到睡眠上課甚至是在練習� ...

運動彩券的相關問題......

Isla avatar
By Isla
at 2008-03-06T00:00
台灣5月的運動彩券上市,想玩玩看!可是不知怎麼玩?
之前看見網路有很多投注網站,但不敢嘗試!!
可以告訴我基本玩法andamp;賠率怎麼算...
那台灣的 ...

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at 2008-03-06T00:00
我是之前長時間坐姿不良.結果有一次從沙發猛起腰左側就拉到了之後我去照X光沒問題.吃了一陣子的消炎藥好轉了 ...

瞬間長高之變重

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By Callum
at 2008-03-05T00:00
目前我小六
卻直有151{會很矮嗎}
我想趁還沒畢業的時候瞬間長高{剩80天}
我想長到160左右
我沒天天喝牛奶
媽媽也沒買捨麼給我吃
可以靠�� ...