關於間歇訓練的訓練 - 運動

By John
at 2009-07-27T00:00

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關於間歇訓練
是在訓練什麼?..
如何訓練呢?

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By Callum
at 2009-07-29T08:06

間歇式的訓練
就是無氧跑
把有氧的慢跑帶上速度甚至於衝刺
休息的時間短
等到休息時間到在接著跑
每一趟不一定限制秒數跑完
重點在於要跑到限制的距離和規定休息的時間內
然後就開始繼續跑下一趟
或是肌肉耐力搭配速度
短距離快速折返
或是快慢交替的反覆跑
甚至於階梯循環跑
您指的間歇訓練對於跑步而言
是速度耐力(無氧跑)
無氧闕閥值達到最大
先刺激在收在刺激在收最後在放
收的意思就是在全身肌肉尚未達到休息還在收縮時在跑
跑就是刺激
放就是放鬆整合
算是一各整體訓練的程序結束
主要是在加強跑步的中後段加速和維持能力
讓心肺耐力與體能肌力的循環能夠加速或更順暢的維持
從慢速然後定速一直到加速甚至於衝刺
都需要全身性的維持
只是此種訓練比較不能夠用於初學者
如果強度太強.反而會造成心室肥厚的問題.
只能逐步的去調整和加強.分階段性的作訓練
那麼應該如何訓練呢?
初學則是
快慢交替的循環跑(以30~50分)逐漸適應
或是追逐跑.直道跑彎道慢跑.慢跑在後段加重強度限制秒數
進階則是
上述的項目之外則加上
折返跑.斜坡跑.階梯循環跑.反覆跑.限定計時跑
高階則是
除上續項目外加上(專項技術)
拉(阻)力訓練.長坡衝刺(兩百米.走下來就跑)
階梯衝刺慢跑下來再衝刺上去(跟階梯循環跑不同)
100米連續跑.200米間歇性跑.300米間歇跑.
400米間歇性跑.500米.700米.800米專項技術.
1000米跑.1200米跑.1500米專項技術.1600米跑.
配速跑(設定前中後距離或以每公里計量).
或路跑(距離).自由跑(時間跑).放鬆跑.肌力訓練.
最重要的是田徑基礎訓練.(馬克跑姿)
則訓練需要
每日天天變換.不可一樣
特別是間歇性訓練.在比賽前三各月不可自己亂用
例如:400米x10趟.300米x15趟.200米x20趟.100米x40趟
此為間歇.休息時間短.時間一到立刻跑.
高階段者則會限制秒數達成.提高強度達到訓練效果
前面有述初學者不太適用.特別是沒有校隊練體能底的朋友.
高階段中長或長跑者400米測驗達到55秒者
400間歇則要固定跑75秒或75秒內.
每次一趟只能休息1分或2分.差的人可能會休到3分
跑10趟來說至少要達到60%成功率至少要六趟跑到
則全數跑到秒數者則能夠提升下一階段較強的練習項目.
剛開始跑間歇多半要求跑完.畢竟如果一開始強度太強
受傷的風險就增多.所以不太建議開始訓練者用此種項目.

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