關於準備一場目標賽事(BQ)的兩三事 - 路跑 Road Running

溫馨提醒，

文非常非常長(下略6000字，真心不騙)，

如果對於準備目標賽事(BQ)有想法的話再看吧！

裡面完全沒有懶人包，

只有透過自身訓練得到的心得還有看過許多高手分享心得得到的感想。

(在此先感謝許多在PTT和網路上分享心得的前輩們，如華人最速杰chieher、ppsj大、

奶爸訓練法的N大以及三鐵的鐵人J帥等等…)


https://goo.gl/dtZfsi FB圖文版

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我是一個素人跑者，12月初剛滿27歲，

2013.06 人生的第一場半馬2:45:xx，和當時念高中的弟弟同跑輸了整整45分鐘

2014年 參加過一場兩鐵跟幾場半馬(當時半馬最佳110分鐘左右)

2015年 在成大就讀研究所的時期，跑了台南古都馬當作初馬 (4:05:05)，

在遇見了成大單車社之後，開啟了我的單車和三鐵人生-從標鐵到113半超鐵。



2016年 為了拼碩班準時畢業跟開始工作，我年跑量僅164.85公里



今年12月，台北馬拉松

人生的第二場全馬 正式破三跟達BQ


https://goo.gl/EeZeQk 運筆的破三文

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比賽 = 訓練 + 飲食 + 恢復

三點組成平面，將這個平面放在三度空間，

若計算其投影到xy平面上的面積，得出的結果代表著達成目標(比賽)的可能性，

理論上這個平面完全平行xy平面會得到最大的面積，

但實際上如何和生活達成平衡就得靠自己了，存乎一心爾。


時間倒退到剛比完LAVA福隆標鐵拿下分三賽後，

以一場享受氣氛大於競賽性質的賽事結束上半年，

讓我對上半年仍有些遺憾，想著：「總有一些目標，是那麼遠但值得挑戰的吧！」

經過幾周調整(偷懶)，

在8月初比完後段嚴重失速但仍撿到分4的議長盃後

(5k分段配速分別為 3:56, 4:17, 4:41, 4:54)，

該是認真面對續航力不足的問題了，

便在心中暗暗訂下台北馬就是今年的期末考！

而且唯一目標就是3:05:00這個數字(BQ)！

在尚未確認能否參賽，8月中就開始基礎期備戰了，

慶幸最後幸運的中籤，不然若目標賽事調整到明年二月高雄馬或是三月萬金石，

以客觀的賽道條件跟氣候來說，

高雄馬的霧霾跟高溫或萬金石的強風及雨勢等…，相對上難度都比台北馬高。

知道台北馬中籤後，心中大石總算放下，確立了以下的賽事日程，

賽事日程的安排有助於備戰與調整配速，這邊賽事安排的想法是

前面兩個月的訓練期不安排任何比賽來影響訓練計畫，

賽前一個月時安排一場半馬或全馬來進行調整跟找回比賽感覺，

(半馬可以全開或不全開，如果是全馬的話全開會太危險)

賽前最後兩周就是最後一波開強度了。

八月中到十月底是西線無戰事，

10/29的日月潭29k(C級)是LSD(幸運地當了女總10的配速員)；

11/4權民22k(B級)；

11/15公司路跑3k(A級)，設定為拿總1跟自我3k測驗；

11/18寶二全馬(B級)，輕鬆跑330左右(最後因為賽前小腿拉傷棄賽)；

12/3政大校園10k(A級)，生日測驗跑，然後就是目標BQ的期末考。


(簡短說明賽事結果與配速，

A級：公司路跑跟政大校園，公司路跑起跑後就領先到底，

2.7k 10:01均心跳181，不過後來評估可能是導致拉傷的原因(間接導致寶二棄賽)；

10k的山路跑，起跑保守，山路段名次穩定後，後面開3:52-3:55到底，

39:10左右完成近10k的賽事。


B級：權民22k跟寶二，配速策略都是Negative split，權民有去跑所以當作例子，

14-17k 馬拉松配速(M pace)，後面以半馬配速(HM pace)，

22.1k，92:25，均心跳168，最後5k耗時20:06；

寶二賽前拉傷，因為是以賽代訓的心態下去報名，所以選擇直接棄賽。

C級：日月潭陪跑，整路吃好吃滿補給，2:42左右完成29k，均心跳135左右)


自主訓練時間的部分：

周訓練時數大概落在5-7個小時左右，少重量訓練但有固定操作核心的習慣。

(工作性質為長時間坐在椅子上的，但後來經過主管默許，工作時是坐在瑜珈球上的XD，

自己的辦公區域、宿舍和家裡，椅子都被我丟在旁邊，只喜歡坐在球上。)

個人的訓練時間大多落在一早，質量訓練前一晚會規定自己必須睡滿5.5個小時以上，

以最晚八點多要出門上班來倒推，晨間訓練最晚必須在六點前要出門，

後來大概都會在五點十五到二十五分起床並快速弄好，

走去中原操場的路上喝點水和吃香蕉。而選擇晨間訓練的原因有三，

1、早上比較不容易受到走路民眾的干擾，而自己感覺在晚上的配速都會稍快一些，

可能原因為活動一整天的關係或是受到其他跑者練間歇的影響XD。

2、若夜間訓練到太晚(>9點)，明天早上的晨間訓練必定會受到影響。

3、最重要的因素則是因為心態，

在上班的時候比較不會覺得今天還有很重要的事情(跑步XD)沒做而覺得煩躁，

也不會因為要加班就被迫跳過訓練！


訓練課程規畫的部分：

主體為漢森課表搭配自己的微調(不負責任提供)，

自己的巔峰期跑量落在85-95km/week，

下述三種質量訓練的微調，給剛接觸周期訓練或尚未接觸的，

本人並非教練也非科班，若有錯誤請來信告知或討論，謝謝！

(p.s.這是第一次吃漢森課表，若跟許多年跑量動輒破5000的大大們相比是無法比較的，
只是想提供給大家在第二次跑馬拉松就順利破三的心得。)


1. 速度or強度跑：

速度跑，大致上分為400*15, 800*(6-8), 1200*(4-6), 1600*(3-4)和金字塔法**，

配速大致上落在 82-96s / 400m，中間以跑休為主，間歇比大約落在1:1或2:1。

(**金字塔法：熱身後，200m衝刺，400-800-1200-1600-1200-800-400，

中間休息時間完全要憑經驗，個人是抓400m的時間，重點在於前面要穩速，

後面越來越快，跑完絕對有要變成金字塔裡面的XX的感受。)


強度跑，大致上有2k*6, 3k*3和5k*2，自己會搭配上3k和10k的測驗跑作配速調整，

配速落在90-100s / 400m，中間以跑休為主，間歇比大約落在3:1或5:1，

細節請拜讀漢森訓練。


速度跟強度跑上的微調部分，個人通常是以稍慢的配速開局，中間穩速，

最後一趟為最快(最後一組的最後一趟就是用當天最快的配速)，

用意是藉此訓練痛苦耐受力，在上述訓練中，

原先設定要跑時間和組數上盡量不要自己減少，除非身體有很大的狀況。.


2. 配速跑：馬拉松配速(M pace) ，距離12-16k

配速跑是完成一場目標賽事中，最重要的質量課表，自己通常在操場環境下操作，

全程以穩速為主，有時會有增速的情況或輔以末段的Fast End收尾，

用途一樣為訓練痛苦耐受力，在配速跑的前幾天必定有訓練量，

因為這邊的練習心態要用全馬最後階段的心態來跑，馬拉松配速就是馬拉松配速，

超過太多不好，太慢也不行，表定14k少跑1k就是少了7%，16k少了1k就是少了6%，

很多，

真的差很多。


3. 長跑： 90% M pace，距離22k-27k

跑的路段如果有坡，可以以GAP(Grade Adjusted Pace)為主，

但仍須針對目標賽道的特性來訓練，如台北馬的上下橋的轉彎等等，

訓練前一天我會以稍快節奏的輕鬆跑搭配，以累積一些疲勞為主，

隔天的長跑才不至於超速，導致影響後面的訓練菜單，這邊不若其他更強的高手，

我自己僅跑了一次32k的長跑，25k 90%M pace和7k 95%M pace，但個人覺得這

種配速模式對於比賽後段痛苦程度的模擬相當有用，

也難怪strava上動不動就出現30k 90-95%M pace，這種看了會跪的訓練。


其餘訓練時間以輕鬆跑1-1.5H或恢復跑40分-1H來填滿，

輕鬆跑配速大概落在5’00’’-5’40’’左右，

恢復跑則更慢，有時輕鬆跑會用有坡的路段來進行訓練，

常跑的坡段有汐止的勤進路(3.2k 爬升391m)、水源路(4.3k 爬升431m)、

汐碇路來回跑(緩坡)和桃園的石門水庫(坡度變化較多)等，

長跑大多會在河濱步道進行，質量訓練當日會增加核心訓練，

訓練心法以「強度日拉高強度，輕鬆日好好輕鬆」為出發點。



這邊簡單分享一下自己質量練習的相關數據(共計18周的訓練)

Speed/Strength M pace Long run 18W summary 台北馬

activities 9 11 6 134

total distance(km) 68 136.85 150.69 1195.75 42.195

avg. distance 7.56 12.44 25.12 8.92

avg. aerobic TE 3.43 3.87 3.65 5.0

avg. suffer score 73.78 94.45 193 500
(strava)

total training time 4:30:52 9:41:38 12:51:19 103:36:11 2:59:35

avg. time 0:30:06 0:52:53 2:08:33 0:46:23

avg. pace 3:59 4:15 5:07 5:13 4:15

avg. bpm 163.32 165.18 163.67 153 176

max bpm 185 190 203 201 192

avg. cadence 201.12 198.45 186.83 180 187

avg. stride length 1.28 1.18 1.05 1.25

total training 5.69% 11.44% 12.60%
distance per.

total training 4.36% 9.36% 12.41%
time per.
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*比賽心跳較平時配速跑多了11，應該是Red Bull的關係

速度跑和強度跑是課表中的配菜，僅占了5%左右，質量課表只佔了整體的3成左右，

其餘大部分的訓練都是輕鬆跑搭配恢復跑跟質量訓練前的熱身跑。



飲食控制與習慣：

在飲食習慣上，堅決不吃炸物、過油的以及大眾愛吃的XD，

幾乎不吃的是甜食，但會當作訓練後的獎賞來慰藉，早上訓練過後會喝一杯阿華田，

這是除了咖啡以外唯一的糖分來源，注意質量訓練前一天不吃過量的食物。

早餐以麥片(大燕麥片)+無糖豆漿或阿華田，跟全麥吐司夾上起司或是獎賞的花生醬；

中餐以公司裡提供個人覺得可以接受較健康的便當為主；

傍晚，如果晚上有訓練會提前吃吐司跟香蕉；

晚餐則以清淡的麵食及青菜為主，並不會吃消夜。

比賽前後，在B級賽事前會在睡前吃個饅頭當作明天的燃料，

目標賽事會做肝醣超補，但個人覺得在平時訓練上，多多習慣節省燃料的作法比較實際，

當然這必須要配合個人的訓練方法跟習慣，這邊就不贅述了，

B級賽事或測驗賽後，會以一杯飲料作為獎賞，

但如果是目標賽事前一個月就沒有這種福利了XD，賽後則以補充水分及蛋白質為主。


若有減重的需求，則須在訓練外嚴格控制意志力，要必須要控制總熱量的攝取。

這季主要的飲食習慣改變在於點心，

以前我都會控制正餐的量但會貪吃蘇打餅乾之類的東西，後來覺得這樣熱量攝取會過量，

就調整成一天如果有夜間訓練就吃四餐，堅決不吃點心，

如必須要吃就留到傍晚訓練前使用。

飲食控制最重要的一個關鍵，就是身邊的人，

如果哪天弄到連身邊的朋友和同事都會提醒你，想偷吃都無法的時候，

大概就離成功不遠了！

(p.s.如果要戒除含糖飲料的話，務必循序漸進，從一周1-2杯到一月1-2杯，最後變成獎
勵性質的，才不會造成反噬的效果。)


熱身及恢復：(以下將間歇跑、配速跑和長跑分別簡稱為1、2跟3)
1和2操作前皆有熱身操和2公里左右的熱身緩跑，

3的話，跑前會有熱身操跟動態熱身，用起跑配速稍慢當作熱身。

1和2熱身跑後還會加馬克操(不專業馬克操)，

訓練後還有1-3k不等的緩和跑及10-15分鐘的拉筋，

3則用較長的緩和走及拉筋來操作。

(註：先前提到的Fast end在操作時，務必預留一些時間來進行緩和跑，不然會導致肌肉
過於緊繃進而受傷。)

恢復的部分，每日必定會用狼牙棒滾筒按摩(約0.5h)及睡前伸展，

還有覺得很疲勞的時候會去全身按摩(有固定會找的按摩師)，

頻率大概落在1-2次 / 月，賽前和賽後會較頻繁。


賽前配速規畫和賽道路線剖析

北馬前整理訓練數據時，就確認了一下各個距離的個人最佳(personal best, pb)，

3k 11分初
5k 19:11*
10k 39:10
半馬 1:28:01*
初馬(2015) 4:05:05
(*代表是比賽的分段成績)

88分的半馬成績，估算全馬完賽時間的話，大概會落在 88*2+(5%-10%的估算)=3:05–3:14

預計半馬全力跑的話可能可以到86分左右，大概會落在3:01–3:09，

最後完賽成績是 2:59:35(晶片)，

以結果論來說這次已經是湊齊天時(今年天氣冷得剛好又沒下雨，雖然濕度較高)、

地利(熟悉的城市跟賽道特性)跟人和(破三列車)，才能順利破三。


回到賽前分析，到了賽前的10天左右，再練也只是增加疲勞，

必須得要清楚自身的實力和優勢、對賽道的高度熟悉跟積極正面的思考，

才能有效的發揮出平常訓練的實力或是超過自身實力，針對上述三點的分析如下：

1. 自身的實力與優勢：

上面計算過，以目前的最佳成績來估算，再怎麼樣就是落在3小時上下，

以下針對最常用的三種配速模式來分析。

如果設定為前快後慢(positive split)，

許立杰大大名言：「前面快的一秒鐘，後面要用一分鐘來補」，

(後面的數據整理也證實了)，

前面快然後直接炸掉的經驗已經很多了，故不適用。


若以前慢後快的策略，

以賽前僅跑過一次 32k Long run(25k*90% M pace + 7k*95% M pace)的情況下，

是不太可能的，而且在這種配速模式下，實力條件要非常好，

因為後段被追過的跑者通常都是失速的狀態，並不容易會有列車可搭的情況，

再以賽道客觀條件來看，後面的地形變化和未知數較多(環東大道和基隆路地下道)。


計算到最後，最好的策略應該是Even pace，全程緊盯住4’15’’的配速，

須謹記切勿在初期快於原先配速10秒以上，然後到30k看剩多少燃料，最後意志力全下！


在自身優勢的部分是，因為長期以來的自主訓練，意志力可能比較強大一些，

對於痛苦的耐受度較高、年紀較輕，心跳可以撐得較高，

賽後數據顯示Zone 5 (心跳>177)的時間有近一個小時( 52:29)，

平均心跳175，最高心跳192。

(和權民半馬均心跳168和Z5時間3:19相比，相差甚遠)，

還有最重要的一點，賽前的飲食控制將體重降了1.2公斤左右(和10月相比)，

賽前175/55.7，不失為一個理想的衝擊目標條件。


2. 針對賽道的全盤模擬：

一場重要的比賽，必須了解賽道的地形起伏跟特性，

以下為個人分析及參考前人分享後的心得，

共分為三段；前段(市區)、中段(河濱19-38k)和末段。


前：市區，地形較無起伏但轉彎較多，直覺上以切最短路徑為主，

盡可能的省力(靠路邊或跟團)，千萬注意貓眼，中途唯有中山北的橋需稍微注意，

但因為尚在半馬前，理論上應無困擾，前進至明水路上需觀察風勢，

如風勢過大應提前找好集團結伴同行。


中：河濱單車道站了全賽道近5成，當天的風勢是一大考驗，

只能看老天給不給或是自身實力的展現，而且少了市區圍繞賽道的加油聲，

意志力尤其重要，若附近有團一起前進則切勿落單，

需特別注意的是，出河濱前務必團出，以因應之後半馬匯流的步兵團。


後：上環東大道前的迴轉，須小心肌群改變所造成的抽筋現象，

而橋上的半馬步兵團，附近是2:30半馬的完賽區間，

務必沉住氣盡可能的減少變速跑及碰撞的發生，結伴同行為上上策，

基隆路地下道是最後的考驗，出了地下道，轉兩個彎後，就all in拉！


至於如何收集賽道資訊，最清楚但麻煩的方式就是直接跑一次，

或是透過Strava研究過去的紀錄，可以知道全段的總爬升跟特殊起伏；

PTT心得和運筆的網誌，都可以參考，去了解別人的配速策略跟應該要注意的賽道資訊；

最後，去年2016剛好台北馬有全程轉播，大概賽前一個月我在周末看了不下5次吧，

這些都是資訊的來源。

如果不是參加這種大型賽事的話，先參考大會的秩序冊，再來是拉拉google map的路線圖

，看是否有甚麼要注意的地方，更詳細一點可以用xpolva去拉路線，

可以得到爬升量和坡度的變化，不然就找找有沒有人錄過影片之類的。


3. 積極正向的思考：回顧過往的訓練、找回痛苦的記憶和激勵影片

每每在陷入低潮或賽事前夕，我總會整理一下過去的質量訓練和總里程，

老話一句：「跑過的每一公里，都不會是騙人的。」、

「如果不想再來一次16周甚至更長的週期訓練，那就不留遺憾的盡情奔跑吧！」

再來可以透過之前訓練記錄下的簡短心得，找回痛苦的感覺，

記得那些曾經艱苦的片段，

「搞了這麼多痛苦的訓練就是為了將42.195公里濃縮到3小時以內阿！」

激勵影片可以等到陷入低潮或賽前一天來看，這季我選了看了N遍的強風吹拂和

’’最後的馬拉松(Back on Track)’’，

看著主角在柏林馬的賽道上，跑進了最後體育館的跑道上，

不知不覺就流淚了…，希望自己在2019可以得到獨角獸的擁抱，

「相信過去每次的訓練，不留遺憾的放開跑吧！」



在FB網誌有整理了賽事的分析，因為圖表太多就不放在PTT了。



打了這麼多心(廢)得(話)，希望有看完的人都能順利突破自我！

但我相信要突破不僅僅只有訓練而已，

而是必須在環環相扣下do things right，

因此才花了一周的閒空時間統整了數據

(搞得家父經過我房間總是在問：還在打心得喔XDD)，

並把自身經驗和學習到的部分分享給大家。

最後，再分享一下自己寫在訓練提醒白板上的一些激勵話語

1. 跑馬唯練心而已，不管是心態、心志還是心肺。

2. 訓練沒有偷懶的藉口，跳過的訓練沒有補課的機會。
(小故事分享，還記得有一天周末預定早上要訓練，但因為下大雨就偷懶了，
結果起床滑了Strava後，發現一堆高手淋著雨跑了30k長跑，就突然頓悟了...
其實天候並不影響訓練，一切都是惰性阿。)

3. Boston Marathon (寫下自己再拚的目標)


BTW順手計畫了一下明年到2019波馬前，好像可以試試226惹…

(話說年底打完這篇好像才有扎實收工的感覺...)


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