關於專門訓練彈跳力的籃框終結者和美國著名彈跳訓練計畫... - 運動

在國三下才正式接觸了籃球和NBA，看了好多爆發力超群的球員依靠本身佔優勢的身高和彈跳力就能夠在抓到空檔時表演個爆扣，現階段已經高二了，前陣子和以前國中通學約出來打球，其中一位本身身高不到170，但國小有練過田徑，彈跳力本身就已經夠好了，但他說他最近兩周在練「美國著名彈跳訓練」，我就想他是不是多跳高了幾公分的說...(應該可以定輕鬆定版了)他向我推薦練這個，我也感到有興趣，所以...我也想要輕鬆扣籃！
切入正題，小弟目前的身高光著腳量約178公分，平時穿其他籃球鞋或運動鞋應該就有180公分...這些不是重點，重點是我先天條件不足，本身彈跳並沒有很頂尖，頂多可以做到上籃時手打籃板、狀況好的時候可以助跑跳抓框等等而已，我想要扣籃！所以我上網查了「籃框終結者」和「美國著名彈跳訓練計畫」等，但最近查了查...原本有提供相關訓練資料的頁面都沒了？總之我提出以下問題：
1.「籃框終結者」與「美國著名彈跳訓練計畫」有何差異？還是幾乎一樣？
2.請提供我訓練的菜單像哪些動作還有彼此的訓練組數等全列出來。
3.訓練時的注意事項。
※可以的話盡量不要給我網址。
麻煩各位大大的協助了！
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我當然知道那對運動員和熱愛運動的人來說是種免不起的傷害，但我還是想練，有相關資料的就給我吧！
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嘛，我本身是左腳起跳，抓球要看球怎麼樣，有些球我抓一下子就容易鬆掉= =...
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最近有找到了，那麼想請問各位有練過的大大們大約練多久就有些效果了呢？