我想跑出好成績 - 運動

大大你可能要很拼才能參加全中運
因為18秒的一百公尺 是相當慢
全中運 標準要跑11秒3以內才能參加
所以很難! 給你課表 你可能要付出3到四倍的訓練才能
我國一上學期1百公尺跑14秒多
下學期經過寒假的訓練跑12秒20
國2上學期12秒00 國三11秒70-11秒30
訓練的話 我覺得這個課程給你
1.每天早上慢跑8圈-10圈的200M
2.跳繩100下到200下
3.做操 拉筋 類的 避免受傷(背肌運動-就是趴著雙手放腰部 用背部腰力讓前半身抬起來約20-30下)
4.基本訓練 扶地挺身標準20-30下一次
5.交互蹲跳20下1次 30下1次(分次完成)
6.仰臥起坐50下彎腿方式或 V字型30下
7.高抬腿1分鐘(讓腿抬高到腰速度適中-上半身必須挺直)
8.單腳跳50公尺左腳去右腳回 5次-10次
9.100M衝刺 5到8趟(你目前事18秒多那就把每趟速度保持在19秒內)
150M衝刺6趟
200M3趟
400M1趟以上
10.後在慢跑3圈 收操 讓肌肉放鬆
原則上面依你個人體能自行搭配
千萬不要去作重量訓練 不然會揠苗助長
多吃青菜 肉類 讓消化正常 肌肉加強
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你如果能在1個月內承受這些課表並每天按時做完2小時內
第二個月 在加重0.5倍的量
第三個月 開始兩倍量 第四個月3倍量
到你暑假過後 應該有肌會跑進11秒多
要看你體格囉 跟耐心