短跑100M自主訓練 - 田徑
By Anthony
at 2012-01-05T00:00
at 2012-01-05T00:00
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我不是體育班出身，以前練過一年田徑而已
現在有機會參加比賽，所以想問我每天可以自己做哪些訓練
盡量不用器材就可以完成那種
謝謝大家^^
現在有機會參加比賽，所以想問我每天可以自己做哪些訓練
盡量不用器材就可以完成那種
謝謝大家^^
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田徑
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By Gilbert
at 2012-01-06T12:16
at 2012-01-06T12:16
動作的正確性很重要的，正確的動作可以省下很多能量
基本的動作訓練像抬腿走跑、踏步走跑、抬腿跳躍跑等，去練馬克操，它包含了
大多田徑項目的基本動作
再來就是30M，50M，100M的訓練
訓練量您以前練過田徑，這就不再多提了
還有背部的力量也很重要，起跑時往前推蹬的力量都是靠背肌去軀進的
看看選手們的背肌都是很強壯的
再來就是能量消耗的問題了
100M短跑使用的是ATP-PC系統及乳酸系統(起初不明顯)，ATP-PC系統可以
供應我們身體範圍時間約3-7秒左右而已，過了這時間主要就是動用我們的乳酸系統
講明了跑到最後就是在比誰的乳酸耐受力強
所以才有個討論說訓練長距離跑是否能夠增加短跑的成績，我想是可以的，
長跑主要訓練的是乳酸系統及有氧系統
藉由長跑來訓練乳酸耐受力，這的確可以增加短跑在最後決勝期的耐力
世界級的選手他們的體能和動作其實都是差不多的
只差在他們互相間各自的乳酸系統的強弱而已
By Kyle
at 2012-01-07T02:00
at 2012-01-07T02:00
下學期經過寒假的訓練跑12秒20
國2上學期12秒00 國三11秒70-11秒30
訓練的話 因為你還會長高
我覺得這個課程給你
1.每天早上慢跑8圈-10圈的200M
2.跳繩100下到200下
3.做操 拉筋 類的 避免受傷(背肌運動-就是趴著雙手放腰部 用背部腰力讓前半身抬起來約20-30下)
4.基本訓練 扶地挺身標準20-30下一次
5.交互蹲跳20下1次 30下1次(分次完成)
6.仰臥起坐50下彎腿方式或 V字型30下
7.高抬腿1分鐘(讓腿抬高到腰速度適中-上半身必須挺直)
8.單腳跳50公尺左腳去右腳回 5次-10次
9.100M衝刺 5到8趟(你目前事15秒多那就把每趟速度保持在16秒內)
10.後在慢跑3圈 收操 讓肌肉放鬆
原則上面依你個人體能自行搭配
千萬不要去作重量訓練 不然會揠苗助長
多吃青菜 肉類 讓消化正常 肌肉加強
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不要管跑步的姿勢 因為並沒有正確姿勢
很多教練都要求擺臂 就是跑步時擺手的姿勢 但事都錯了
友看國際型比賽就知道 很多高手跑步姿勢都沒握拳或是向台灣的訓練方是那樣擺手伊定要正
還有步伐大小不重要 重要在於你的肌力是否能加快步伐的交替
要看大大的年紀 慢慢來調整訓練 千萬不要到健身房舉重啞鈴 甚麼的!
那樣只會縮短你的極限 除非你以20歲以上了
By Anthony
at 2012-01-08T21:54
at 2012-01-08T21:54
但100m的訓練
最重要的是一定要跑3000m
你可以從1000m開始跑
一個禮拜加1圈一直到3000m
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