關於初馬的建議 (第一次有點失敗的30K LSD?) - 路跑 Road Running

各位大大晚安，前幾天在板上請教大家關於備戰初馬的建議後，
週日跑去河濱做了一趟30K LSD，跑完後感覺有點失敗，
這三天我整理了幾個問題點，再請各位大大指導一下。

底下是我上個週末的菜單：

週六 劍中劍18K
因為是第一次練習跑山路，全程放得很鬆，費時 2:15:15

週日 河濱 30K LSD 費時 3:42:43
分段紀錄如下：

第一段 1-4K 28:24 PACE 7:06
從捷運東門站出發，往青年公園方向跑，進馬場町水門前在全家吃早餐、買補給
補給1(早餐)：香蕉一根、運動飲料(FREE) 1/5瓶

第二段 5-10K 41:16 PACE 6:53
進馬場町水門往中山高方向跑
補給2：Snickers一根、運動飲料 1/5瓶

第三段 11-15K 34:47 PACE 6:57
穿過中山高，在15K處折返
補給3：運動飲料 1/5瓶

第四段 16-21K 44:09 PACE 7:21
21K處吃補給時，河濱風大，右腿股四頭肌外側出現緊繃感
補給4：香蕉一根、運動飲料 1/5瓶

第五段 22-25K 30:36 PACE 7:39
緊繃感越來越強，開始警覺要放更慢一點跑(其實是沒辦法更快了XD)
補給5：運動飲料 1/5瓶

第六段 26-30K 43:31 PACE 8:42
不行惹、爆掉惹.. QAQ


我的反省是：

1.前一天剛做了 18K 山路練習，隔天接 LSD，身體沒有足夠時間休息。
2.前三段 PACE 跟平常 10K 輕鬆跑 PACE 差不多，沒有做到 S。
3.肌力不足(?)。

然後就想不出來是否還有哪邊出了問題，
感覺跟 "放六成力氣跑、跑完猶有餘力" 的狀態差很多，
所以再浪費各位大大寶貴的時間指導一下，謝謝！ <(_ _)>


--