關於全馬訓練 - 路跑 Road Running

各位板上跑有大家好~~

小弟由於受不了自己體重一直以來都是7X-8X開頭

加上在某一天飯後洗澡時看到自己的模樣~~

突然非常厭惡這肥油的身材~我把這身材拍照起來傳給10個人看

大概8個人覺得不太舒服~~其中兩個沒不舒服的是我媽 另一個是我爸

下面是照片(慎入)

http://ppt.cc/Us2w

當體重和體脂肪

http://ppt.cc/4awF 體脂肪23.5

當下下定決心開始努力運動慢跑了~在下定決心之前我一直有慢跑

只是沒有很努力的有一天沒一天

剛開始跑步的速度大概是每公里5'20 在這之前有參加過兩次半馬

完賽時間大概是1'55'XX 在這瘋狂4個月之後慢跑和飲食控制還有些微重訓之後

我的體重降到67.8公斤 體脂肪變成19.8%

然後現在的身材變成這樣 http://ppt.cc/%7E8tg

然後五公里最快速度可以20分鐘內完成了,但是很喘很喘~

在十一月初的時候有參加一次半馬 那時候成績進步到1'41'XX

整整進步了10多分鐘,我覺得會進步這麼多是因為體重有降下來的關係

然後由於之前都只參加過半馬,我想在明年三月參加人生第一次全馬

我想請問我該怎麼去練習這麼長距離的馬拉松

我目前菜單是每星期跑五天5公里大概是4'30 1天10公里大概是5'00

然後休息一天,我想要在三月中的全馬可以在4小時內完賽應該要怎麼改變

我平時的訓練方式 麻煩各位板有幫我規劃個菜單可以嗎QQ

因為我不想要我的初馬成績太難看~~QQ

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