關於全馬菜單 - 路跑 Road Running

Agatha avatar
By Agatha
at 2017-11-21T11:07

Table of Contents

餓死抬頭~~
各位版友 先進好~
已爬文 仍有一些問題

小弟已經報名了 明年大雅麥香盃的全馬項目 作為自己初馬 目標是全程跑完 無傷完賽@@

身高168/61KG 現在的運動習慣 一個月的跑量維持在150K-200K 速度配在5-6分~

在報名前 單次的里程只有跑10-12K 偶~爾跑15-17K~這樣的距離 一個月要跑10多天

沒跑的日子 安排做自己認為的核心運動(挑輕鬆 簡單的來做 非常不專業就是)

還有學弟帶我做負重深蹲(1RM 終於90KG了) 握推 這些~

覺得重量訓練對跑步有蠻多幫助~~ 所以目前還是有繼續跟學弟做重訓~
五月有跑一次 10k 45分
再來就沒跑進這個領域了QQ
https://imgur.com/a/yS4tf
https://imgur.com/a/PV2V4

深知全馬要跑42K!!!!!! 感覺自己欠缺的是耐力跟意志力 QQ

繳完報名費後 覺得必須提升單次的跑距 好好的練習避免被關門= =

目前計畫是每周跑2次 跑1休1或跑1休2 視膝蓋情況調整@@

從單趟18K或2HR 慢慢的把時間跟距離提升上去

https://imgur.com/a/9HKrc

最終目標:單趟跑25K/2.5HR~30K/3HR (也有人建議最終把速度拉到30K/2.5HR)


請問各位版友還有哪些沒注意到的呢@@?



另外有時候跑完隔天 膝蓋彎曲時前面兩側會痠軟到痠痛

通常休1-2天就會好了~~~請問這是肌耐力不足?? 還是只是身體沒習慣跑長距離??


最後 非常謝謝版友的建議及解答~~~



--
以前的我
好傻 好天真
現在的我
好笑 又跳針


--
Tags: 路跑

All Comments

Emily avatar
By Emily
at 2017-11-22T15:07
膝蓋狀況，可以在跑步後或做完腿部重訓後多伸展，休息時間就多用滾筒按摩應可改善
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-11-23T19:07
以你的跑量我覺得很夠了 假日花個幾天練30k以上的LSD更好
Kelly avatar
By Kelly
at 2017-11-24T23:07
我覺得你很可以
Eartha avatar
By Eartha
at 2017-11-26T03:07
我也選這場全馬當初馬耶！一起加油吧！
Emily avatar
By Emily
at 2017-11-27T07:08
這要完賽不會有問題的啦
Odelette avatar
By Odelette
at 2017-11-28T11:08
沒問題的!
Susan avatar
By Susan
at 2017-11-29T15:08
30K/2.5H 應該可以拼sub4吧
Anthony avatar
By Anthony
at 2017-11-30T19:08
↑ QQ 那是最終目標~~~ 目前還在修練中
Gary avatar
By Gary
at 2017-12-01T23:08
這個跑量可破4啦
Donna avatar
By Donna
at 2017-12-03T03:08
這跑量430沒問題啦！2-3次的2.5-3h LSD應該就妥當惹～
Iris avatar
By Iris
at 2017-12-04T07:08
感覺可以破4吧！
Victoria avatar
By Victoria
at 2017-12-05T11:08
你430滿難的，要每個站都休3分鐘才有辦法那麼慢
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2017-12-06T15:09
每周都跑一次LSD 就沒問題了 你這跑量跟速度 妥妥的
Zora avatar
By Zora
at 2017-12-07T19:09
我10k也是跑45分 禮拜天就要跑全馬了本來預計是拼4小時 但想說還是享受比賽就好
Andy avatar
By Andy
at 2017-12-08T23:09
大概也會是430完賽吧 希望 XD
Regina avatar
By Regina
at 2017-12-10T03:09
我10K也差不多55分，心律大概在80%左右。全馬可以0410
Franklin avatar
By Franklin
at 2017-12-11T07:09
肌耐力夠了就要比氣長，試著15K只用七分速來跑，拉長時間
Daniel avatar
By Daniel
at 2017-12-12T11:09
我一年也只有三次全馬，因為要跑4小時真的很無聊:(
Joseph avatar
By Joseph
at 2017-12-13T15:09
台中花博全馬報名尚未繳錢,大雅全馬,再考慮哪個當初馬
Erin avatar
By Erin
at 2017-12-14T19:10
大家會放掉台中花博馬,而選擇大雅馬的全馬,原因是?我也在猶豫哪個,台中花博馬2/25 大雅馬3/11
Iris avatar
By Iris
at 2017-12-15T23:10
你OK...補給注意一下,別抽筋這樣就好了...畢竟還是長距離
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-12-17T03:10
我初馬前跑量跟你差不多，4：25完賽
Agnes avatar
By Agnes
at 2017-12-18T07:10
阿 記得乳頭保護要處理好
Hedy avatar
By Hedy
at 2017-12-19T11:10
回p大，我選晨曦麥香馬是因為是生日初馬。這比賽辦了好幾屆風評也不差，報名費跟其他賽事比起來也很中庸。
Queena avatar
By Queena
at 2017-12-20T15:10
重訓操腿1次~我後來1~2禮拜 跑步都跑不太好
Kumar avatar
By Kumar
at 2017-12-21T19:10
練習強度30K/2.5hr 已經比全馬330課表硬了 其實25K/2.5hr的LSD強度已經足夠拼sub4(搭配足夠tempo訓練的話)

台灣版全員逃走中 12/24 in 台北

Hedda avatar
By Hedda
at 2017-11-21T01:00
--本文已得版主同意轉錄-- --之前也有路跑版的高手來報名玩家跟獵人，這次一樣歡迎大家唷-- 如果您是有看日本綜藝節目的人，相信應該對「全員逃走中」不陌生吧？ 這一次，電視節目中的情景變成了現實 無論是緊張刺激的獵人追捕，或是考驗膽識的任務內容，即將一一發生 你，願意接下這張遊戲的邀請函嗎？ ...

國考跑鞋推薦

Jacky avatar
By Jacky
at 2017-11-21T00:39
各位前輩好， 小妹有幸通過國考第一試，並將於12月初測驗1200公尺（須6:20跑完）。 但礙於近日天氣驟降，怕測驗當天下雨，於是想換雙抓地力較好的跑鞋，於是想請問各位 前輩有沒有推薦美津濃抓地力較好的跑鞋？ 有爬過文，有前輩推薦皇速 https://i.imgur.com/ADy97JL.jpg

2017美津濃馬拉松接力

Ida avatar
By Ida
at 2017-11-20T23:25
「萬醫師，我的左腳脛骨一直很痛，會不會是…疲勞性骨折？」我在治療床上緊張地詢問 萬醫師。 ------------------------------------------------------------- 在擁擠的第二棒接駁車上，我小腿使力顛了顛左腳，確認目前沒有任何痛楚才稍微鬆了口 氣。 上個月底 ...

1200M 5分50秒內 如何在10天內達標

Catherine avatar
By Catherine
at 2017-11-20T21:44
各位ROAD_RUNNING的鄉民大家好! 我在下禮拜日(12/3)要參加1200公尺的跑走測驗， 在and#34;5分50秒(350秒)and#34;內完成，就算及格。 我今天傍晚7點在師大公館校區測試的成績是5分57秒， 和前2次5分47秒、5分54秒相差不多， 都是很危險的成績。 我想向各位擅長跑步 ...

神戶馬拉松完賽 志工團顏值爆表

Isla avatar
By Isla
at 2017-11-20T17:57
FB圖文網誌版：https://goo.gl/1ZgR9v 大會時間：4小時56分 個人時間：4小時41分 感想： 天氣很棒，微陰有陽光， 氣溫雖然只有10度，但跑動後並不會冷到受不了， 尤其太陽曬得到的地方暖暖的很舒服。 賽道的部分除了上橋幾次之外，整體而言很平緩，相當好跑。 幾乎沿路都有加油團，比想像 ...