關於400公尺個人田徑賽跑步要怎麼練習呢?? - 田徑

By Madame
at 2007-11-19T00:00

Table of Contents

是個人跑步 ..
關於400個人跑步要怎麼練習呢?? 還有有什麼技巧嗎 ??
希望各位大大解答 =ˇ=
Update:
請問*10 是一天十圈還是一次十圈呢 ?

中間可以休息嗎 !?
可以的話又只能休息多久呢 !?

All Comments

By Sandy
at 2007-11-21T02:25

那各課表妳真的達的到嗎?
體專的課表~對你來說是不是稍微吃力了~
確實有輕重之分~但是重訓妳有器材來練~
還是說你知道那些內容就可以自己練習~
400公尺是最累也是最難跑的~
除了教練本身幫你開以外~也還要指導妳練習~
不單單只是口述~還要能掌握身體狀況~
跑步怎麼練習~
妳一定要給你自己定一各訓練週期時間表~
按照這各時間表來進行訓練~
而不是自己練練就好~跑專項來說是一門專門的學問~
如果單純是為了比賽~以不受傷練習為原則就好~
如果是專項的選手~就一定有教練指導~
況且~妳的比賽時間~目前狀況~沒有人替妳能作決定~
技巧還是要旁人親自指導才能夠了解環節作用為何~
不是自己蠻練就好~我舉例來說好了"
訓練週期(比賽為期一年)分3~4週期
體能期(冬訓期)
體能加強期(速耐力為主)
技術期(專項為主)
技術加強期(專項為主)
比賽期(專項極限速度)
甚至會有比賽週
體能期對於400來說~
最多不會超過5公里的路跑和3000連續的訓練~以強化體能為主
有時候會有參加路跑最多也只那麼一次10公里
也會出現所謂山路訓練
坡度訓練
階梯訓練
體能加強期
除了跑400基本體能訓練以外~
還會加上一些500和400以及200的間歇性速耐力~
也會有800~1500的課表內容~也就是1千公尺持續跑~
多少也會強化肌力的訓練~或是循環的體能~變速跑...等這些~
偶而會有階梯快速跑的
斜坡速度測驗的
技術期
也就等於快比賽前的3~6各月
會出現極限性的速度和短程速度
還有極限速度測驗~以及專項測驗~
還有專項(400公尺)訓練~是以肌力和技術速度為主~體能為輔~
當然重量就無可厚非~除了重量還有循環重量~
組數多樣化~還加上槓鈴~組數多~加強肌肉持久度
比賽期
就是表示即將在兩各月內比賽
都以及極限速度為主~專項為主~極限肌力為主~偶而會出現補強
強化本身肌肉對於極限速度和心肺強度的"飽和"承受度~
當然~這也是熟練成一各選手~最主要的目標~就是達到跑不會累的"飽"
比賽週則是看每位選手狀況作調整和規劃~除了"意像"訓練外~
也會嘗試用科學儀器來訊練~這我就不多略述~
我正常舉例一各環節~
慢跑15圈~不限秒數
活動操拉筋(確實)
漸速跑50公尺
200場地200公尺間歇性質跑(高中休一分每次8成力)
400場地則是到了就跑~中間休息都是大步走或是慢跑~
或是
500-400-300-200-100極限-500-400-300-200(循環跑8成力)2~3各循環
或是400公尺5趟~800公尺極限測驗
或是800公尺(7成力)2趟~1500一趟測驗
*"最後一定要慢跑收操"*
有的教練會開補強(以上是屬體能加強期春訓)
體能加強期
跑階梯
跑山路
跑路跑
操場200場地25~30圈持續跑
變速跑
限時間的循環跑
或是1000公尺的帶隊性質跑~(可以參考路跑會的阿伯)
還有3公里或是8公里的測驗
性質多樣化~
初學者來說
一週兩天輕一天最重
週六訓練或是測驗~
週日是自律活動~自己做活動
在課表當中會出現補強性質課表和跑姿基本馬克
基本馬克還是要親自有人來教~不然做錯也不知道在練啥~
補強課表如下"
仰臥起坐
伏地挺身
原地抬腿跑(30秒~1分鐘)
v字(靜態30秒~1分鐘~動態30下)
拉單槓
弓箭步擺臂
單腳跳
跨步跳
跨步走
高彈跳
波比跳躍(鍋貼)
原地垂直跳
踩蘋果的一種(踏階梯)
項目太多不及備載
{以上只是舉例來說}
那是200公尺x10~(每次休息最多初學入門不超過3分)間歇性質跑
如果說是200*10*2那就是200公尺10趟2組~間休1~2分~組休5分
所以不清楚妳目前正當為比賽期還是離比賽有段距離~
沒有人可以為妳開立課表~但是你可以照著環節為自己開立~
自己的身體自己最清楚~
畢竟田徑這是一門很專業的學問~不是用講的用說的就可以練好
除了專業教練在旁指導~還要能清楚每位選手狀況
並從中予以指正~而改善缺失~
運動則是要注意運動傷害~和確實的暖身~
訓練完後有任何不適~則是停止訓練~作立即的患部處裡~
這些觀念都很重要~
以上為個人淺見~請耐心看完~不是廢話

By Margaret
at 2007-11-19T09:33

400M是所以田徑項目最難跑的ㄧ個項目。

400M需要速度、速耐力、肌力...等等，最重要的是﹝意志力﹞。
因為，400M跑到最後不是用腳在跑，而是用﹝意志力﹞在跑。
如果你要練習400M的課表可以嘗試ㄧ下，下面的課表：

星期一
200M*10次
星期二
120M﹝彎道跑﹞*15
星期三
肌力訓練﹝重量訓練﹞：交步蹲跳*30、碰胸跳*12、腹肌*30、背肌*15
星期四
速度練習：150M*15
星期五
間歇訓練：200m 300m 400m 500m 400m 300m 200m2(80%最大速度)

只要你有恆心、毅力，學校沒有田徑選手跟你一起比賽的話，有訓練跟沒訓練。400M比賽跑起來會差很多。加油！

By Sierra Rose
at 2007-11-20T01:16

你應該先練長跑維持耐力3000在11分內跑完大概就行了
然後衝刺400在慢跑在衝刺持續反覆5公里
機本上400是最耗費體力的你沒耐力稱不下
400約45秒多ㄅ應該啦我上次撤自以示57所以45秒應該算快的

By Sierra Rose
at 2007-11-23T03:34

建議你用重的東西綁在腳上~[越重越好] 你練久了~你再換更重的~ 這樣很有幫助!! 技巧~我個人覺得要用墊腳跑~

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