關於1600公尺節奏跑 - 路跑 Road Running

剛好有空來回一下 小弟昨天剛好閒來無是自測了1600 時間是5:40

所以應該可以來回答一下你的問題

你下面有提到你上網查到的配速 剛好你看的單位是英哩剛好是一千六

所以其實就是個簡單的數學問題 下面有提到一個Speed form

就是每英哩你需要花六分半的速度 也就是跑一千六需要六分半

所以你現在的問題是你一定可以跑到那速度 但是你沒辦法撐到一英哩

因為你說你現在最快是六分50 所以我覺得練法很簡單



你一次無法用那速度跑完一千六 那就把他除以四 用那速度跑400公尺

去習慣那速度的感覺 然後每趟中間慢跑400公尺或休息到不累可以再跑400為止

這樣給他跑個6~8趟 然後漸漸縮短休息時間 等到可以完全不休息跑完四趟

阿不就可以6分半跑完1600



然後這種訓練依據丹尼爾的跑步方程式所說 單次不要超過週訓練量的5%

也就是說你練習一次跑個8趟 就是8x400=3.2km

這樣換算回去你周跑量至少要有60公里吧 所已剩下60-3.2=56.8km

就是你其他練習的訓練量 以現在你的情況可以一周練一到兩次

其他就是配速9分速/英哩 以上的輕鬆跑吧



※ 引述《tubjiksl (大頭)》之銘言：
: 想要在一禮拜內盡量提高1600公尺的成績。目前大約6分50秒左右，希望可以進步到6分半
: 內。
: 參考了運動生理學網站(http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=286)
: 提到了節奏跑這方式。
: 定義:
: 以無氧閾值或臨界速度 (critical velocity) 跑5至10公里。或者以間歇的方式進行四至
: 六趟1600公尺的跑步訓練，每趟中間休息2分鐘。節奏跑有助改善跑步經濟性、在適當的
: 速度下改善跑步姿勢與技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有一次至兩次的節奏跑訓練 (
: 搭配是否進行高強度間歇、間歇訓練)，大約是有10-15% (若每週兩次為20-30%) 的訓練
: 量來自於節奏跑。如果每週訓練的總距離是50公里，節奏跑大約是5至8公里 (若每週兩次
: 為10至15公里)。
: 請問有人可以直白的說明一下這種訓練方式嗎?間歇跑我還有點概念但節奏跑有啥不同呢?
: 假如七天每天都跑是7X1600=11200是我的總訓練量，11200X15%=1680是我的節奏跑訓練量嗎
: 還是這是指每天的數據?看我一天要跑幾次1600?他提到了週期這字眼，以下是我用Runner
: s World 設定1500M 6分10秒算出來的速度，但看不懂數據代表的意思。
: Easy Run
: 9:17 per mile
: Tempo Run
: 7:44 per mile
: Maximum Oxygen
: 6:58 per mile
: Speed Form
: 6:27 per mile
: Long Run
: 9:17 - 10:28 per mile
: Yasso 800s
: 3:35 per 800 meters
: TEMPO RUM 是7:44 per mile 代表我節奏跑1680m都要維持這速度?完全搞不懂阿？還是我
: 乾脆每天進行4~6次的單次距離1600m間歇跑，每次休息2分鐘的方式就好了?

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