間歇配速/組間休息方式問題 - 路跑 Road Running

Connor avatar
By Connor
at 2017-05-10T20:58

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想請教版上各位大大練間歇的操作方法。

去年8.9.10.11月的課表(月跑量250~300):
間歇只練牙索800配3:30，組間慢跑2:30(一開始好像是從休3:30開始)，

12月底受傷，休息到今年3月底(受傷期間月跑量都在100~150)
4月份跑量220左右。

今年5月感覺傷已痊癒想開始按表練習，
於是上禮拜在400m操場練間歇完，感覺好像沒達到效果。

以下是我上禮拜的操作:
400m操場最內圈配95秒，"原地"休息95秒，反覆15趟

我的問題是，休息方式以下這三種哪個好?

1.原地休息，休息時間再縮短。
2.組間慢跑95秒
3.組間慢跑400m

去年我是用gps錶開間歇直接跑，所以有時候gps取樣誤差滿大的，
這次課表我想用手錶計圈功能，每隔固定點看一次剩餘秒數。
如果採取2，每次起跑點會不一樣，我不知道怎抓秒數;
如果採取3，不知道後面趟數會不會因為太累導致慢跑太久。

在此附上一些數據:
去年
5000m:19尾20初
初馬 3:55(前半馬1:38，32K爆掉抽筋跑走回終點)
第二馬3:47(前半馬2:01，後半1:45)

今年(都是在4月練習時紀錄的)
3000m:12分初(400m操場)
5000m:21分初(400m)
23K :5 分03秒(路跑)

感謝大家!

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Tags: 路跑

All Comments

Annie avatar
By Annie
at 2017-05-15T04:46
23k的5分03秒是配速嗎？
Lauren avatar
By Lauren
at 2017-05-19T12:34
2的方法，可以考慮慢跑半圈，這樣只會有兩個出發點。
Kristin avatar
By Kristin
at 2017-05-23T20:22
對，23k是pace
Iris avatar
By Iris
at 2017-05-28T04:10
或是 800m 190sec 8圈？（非專業建議）
Ursula avatar
By Ursula
at 2017-06-01T11:58
8圈=8組
Bethany avatar
By Bethany
at 2017-06-05T19:45
聽教練說間隔跑：休比是1：1間隔=間歇
Valerie avatar
By Valerie
at 2017-06-10T03:33
倒覺得比較需要增加M-E配的2~2.5hr長跑比例
Liam avatar
By Liam
at 2017-06-14T11:21
先問問自己目標是什麼? 如果是全馬更快 那暫時不需要改間歇練法 提升有氧耐力比較實在
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-06-18T19:09
如果目標是 5000 or 10000 才有需要加強間歇吧！
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2017-06-23T02:57
相較於五千的速度，你的全馬有點慢？
Dora avatar
By Dora
at 2017-06-27T10:45
我間歇400跑76～80 組休90 跑十趟。但我全馬才420哈哈哈 半馬大約100分鐘
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By Victoria
at 2017-07-01T18:33
如果要全馬pb要進步，看數據還是回頭練lsd吧！
Cara avatar
By Cara
at 2017-07-06T02:21
之前看hanson 的書上面寫休息時間控制在跑步時間的
Ina avatar
By Ina
at 2017-07-10T10:08
50%-100% 並在休息時間時恢復跑400m，但是如果訓練組為
John avatar
By John
at 2017-07-14T17:56
400m的話，組間慢跑可能要縮短到200m才有可能符合上述的
Joseph avatar
By Joseph
at 2017-07-19T01:44
組間慢跑時間=(50-100%)*間歇組訓練跑時間。
Poppy avatar
By Poppy
at 2017-07-23T09:32
半圈應該滿好抓，推薦跑間歇一圈休半圈
Ula avatar
By Ula
at 2017-07-27T17:20
如果以全馬餵目標的話，我建議跑12-18的配速跑跟24-32的長距離跑就會一直進步了
Franklin avatar
By Franklin
at 2017-08-01T01:08
我5000跑24分 21K跑5:10 你會不會是LSD練的比較少?
Hardy avatar
By Hardy
at 2017-08-05T08:56
或許是我間歇練太少
Irma avatar
By Irma
at 2017-08-09T16:43
抱歉人在外面只能用推文回覆
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By Xanthe
at 2017-08-14T00:31
我就是看hansons馬拉松的400間歇才有這種疑問，休50-100%時間還有休400m這兩種。原地休是在操場跟前輩請教的，他叫我全力衝400m，再抓8-9成力跑400
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By Bethany
at 2017-08-18T08:19
5000的pb跑完我就想找水溝吐了，不過還好沒吐出來XD
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By Dora
at 2017-08-22T16:07
上個月的5000還不敢全開(擔心傷還沒全癒
Damian avatar
By Damian
at 2017-08-26T23:55
不過至少有用9成以上力量跑
Andy avatar
By Andy
at 2017-08-31T07:43
S大好厲害 我5K稍微比你快 半馬慢你超多orz
Necoo avatar
By Necoo
at 2017-09-04T15:31
一個月頂多跑兩次間歇五千大概19分30 21k90分其他長跑

遠在天邊，近在眼前--童話馬拉松

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By Carol
at 2017-05-10T20:09
圖文並茂版部落格連結：https://goo.gl/uA8yey (9454字，文長慎入) 不少人可能有興趣，裙子哥都是怎麼挑選參加的路跑場次呢？其實我滿隨興的。 假如是跑半馬，週週跑甚至週六日連兩天我都沒關係， 畢竟以我200公里的月跑量，我真的不知道怎樣把半馬拚到隔天掰咖(笑)。 就算拚一 ...

買新鞋

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By Rachel
at 2017-05-10T18:44
如果 買了一雙新鞋 跑了幾K後 發現有點不適合 那麼那雙鞋 會拿來怎麼辦? 走路的話好像不適合 因為外型不愛 丟二手 是唯一解嗎? 大概 7分速 3K 投資 rider 20 合適嗎? 謝謝各位前輩!! - ...

快時尚vs運動品牌消費行為調查 抽7-11禮卷

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By Zenobia
at 2017-05-10T12:25
謝謝大家的幫忙，問卷持續蒐集中... 回饋禮卷，是研究者自行提供50張作為抽獎。 題目有反查機制，請大家不要亂填唷~ 還有就是一人只能填一份XD 歡迎大家轉傳... 幫幫地方的研究生QQ 備註: 後續的抽獎公布，我也會PO在這邊的~ 謝謝大家 ※ 引述《linbarbie (barbie)》之銘言： : ...

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By Edwina
at 2017-05-09T23:50
請問版上資深跑友們 我住在格致路山頂餐廳附近 只能晚上7點到9點間去跑步 跑滿10k 有推薦什麼路線嗎~ 我有爬文看到很多跑友分享路線 好像不適合這種時間去跑 晚上太暗沒路燈我會怕 QQ 還有呀我已經荒廢一年沒跑步了 想要重拾對慢跑的熱情 不要給我太難半路就死掉的路線 XD 謝謝大家~ ...

2017布拉格馬拉松-全馬初完賽

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By Gilbert
at 2017-05-09T22:30
是的,這是我全馬初完賽,是去年那霸馬初馬被關門後的再一次掙扎 一直到出發前才驚覺自己還是練不夠啊orz 還好完賽了讓我今年那霸馬復仇有了一點點信心 簡單講這是一場小巧精緻的歐洲馬拉松賽事 想體驗歐洲馬拉松加上東歐旅行的跑友可以考慮看看 小弟跑馬經驗不多,就以想的到幾點來介紹這場賽事囉 隨手拍: https ...