間歇配速/組間休息方式問題 - 路跑 Road Running

想請教版上各位大大練間歇的操作方法。

去年8.9.10.11月的課表(月跑量250~300):
間歇只練牙索800配3:30，組間慢跑2:30(一開始好像是從休3:30開始)，

12月底受傷，休息到今年3月底(受傷期間月跑量都在100~150)
4月份跑量220左右。

今年5月感覺傷已痊癒想開始按表練習，
於是上禮拜在400m操場練間歇完，感覺好像沒達到效果。

以下是我上禮拜的操作:
400m操場最內圈配95秒，"原地"休息95秒，反覆15趟

我的問題是，休息方式以下這三種哪個好?

1.原地休息，休息時間再縮短。
2.組間慢跑95秒
3.組間慢跑400m

去年我是用gps錶開間歇直接跑，所以有時候gps取樣誤差滿大的，
這次課表我想用手錶計圈功能，每隔固定點看一次剩餘秒數。
如果採取2，每次起跑點會不一樣，我不知道怎抓秒數;
如果採取3，不知道後面趟數會不會因為太累導致慢跑太久。

在此附上一些數據:
去年
5000m:19尾20初
初馬 3:55(前半馬1:38，32K爆掉抽筋跑走回終點)
第二馬3:47(前半馬2:01，後半1:45)

今年(都是在4月練習時紀錄的)
3000m:12分初(400m操場)
5000m:21分初(400m)
23K :5 分03秒(路跑)

感謝大家!

--