長跑耐力的問題？如何訓練？ - 田徑

By Emma
at 2007-07-13T00:00

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小弟從國一加入田徑隊，記得國一第一次測400m我跑85秒...國一到國三做的都是基本訓練為主，到國三時，小弟測400m還有56秒半，3000m12分20秒，但到了高一，加入田徑隊~練中長距離，高中三年，練了三年，成績卻沒有大幅的進步，高三時，400m只有55秒初，3000m11分40秒。和我高一同時加入田徑隊的人，一開始成績比我差的，高三的時候，3000m都可以10分尾或是11分初了，我們都是一起訓練的，我也沒有比較偷懶，訓練的課表也蠻吃力的，但為啥三年這麼長的時間卻沒有進步呢？有沒有大大能解答一下？也因為這樣，我對田徑已經失去熱情了....

Tags: 田徑

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By Frederica
at 2007-07-13T21:58

田徑這項運動可以說是很多運動的基礎
再說明白一些應該說體能是一切運動的基本條件
天生有兩種人
一種是天生條件就很好的人，只要教練稍微指導一下再加上一些些認真練習，通常都會出人頭地
另一種人就是後天苦練的人，我就是屬於後者
在專科時期，我常常從基本體能開始鍛鍊，任何人只要比我快，我就會想辦法跟緊，能跟多久就跟多久
久而久之我已經超越了所有人，此刻我自己找了另一種練習方式就是挑戰自己田徑隊上的人
方法很簡單，看看對上有多少人，你一個人獨跑，其他人用接力的方式來和你比賽，田賽和徑賽選手要交錯接力，男生女生也是一樣要交錯，每個人跑四百公尺！
至於輸贏就自己看了，因為輸贏不是重點
在這個練習當中有一個要點就是
當你碰上徑賽選手，他一定是全力往前衝，此時你一定要盡力追上
當你碰上田賽選手，你一定要想辦法追上並超過他
如果你隊上的人數越多對你越有幫助
不過你要說服教練和隊友就是了
另一個方式也是我在專科時代練習地方式
我每天早上會跑五千公尺，當時因為我家離教練家有五公里
所以教練希望我在六點半之前能夠到達他家
然後教練會載我上學
當時我的體力甚至超過練長距離的選手
上面的這兩中方式都是利用體能體力來拉你的速度
也就是利用體能來使你的速耐力持續下去
不過這種方式一旦你碰上速度型的選手在比賽一開始就先把速度開出去你又跟上的話
或許很快就會掛掉，因為肌肉變僵硬，雖然體能還有但是就是跑不下去了
之後我上了大學換了另一種練習方式
慢跑我依然會自己找時間訂距離訂時間練習
因為體能還是一切基本
我改變練習方式為加強速度
從一百公尺到四百都要練習
我想11.66和51都是要自己苦練的
我的方式是
當我的課表是長間歇時
我會選擇四百公尺在60~65秒內完成
大約16趟分四回
每一圈的休息時間為一百公尺來回後馬上開始跑
每一回會慢跑一圈當長休息到起點後馬上開始跑
如果我的課表是短漸歇時
我會找比我快的徑賽選手一起練習
一趟我在前面想辦法擺脫對方
另一趟我在後面想辦法追上
當然結果可想而知
在十次以內我會很慘很慘
但是超過之後
你平常有沒有練習就看出來了
當然我們每週都會有測驗
以我中距離的來說
最短的測驗是四百公尺
我都挑徑賽最強也是四百的選手同場測驗
我也都會選擇最內道或最外道
也就是追人和擺脫
因為這樣的刺激很有效
後面大學時代的練習方式是利用速度來帶動你的體能增加
也就是將你心肺功能的強度提高
這樣當你在比賽時心跳絕對不會比短距離比賽來的快
所以你會很適應
感覺也很舒服不會喘不過氣
提供這兩個不同時代的練習方式給你參考
另外，有空多用自行車代步
這樣會增加雙腳的肌力
還有每週可以跑一次長距離的
至少都超過二十公里
如果可以找到有爬坡的地方
那是更好的地方

By Kumar
at 2007-07-14T00:16

其實我不是跑中長跑ㄉ
可是我可以跟你說
雖然你ㄉ經驗很豐富
在田徑場上也很多年了
自於成績不會進步很多
可能是你ㄉ動作有錯
可以請教練多教導你
或是教導你ㄉ呼吸調配
你現在因該是高中生了吧!!
你可多做點押重
練一下身體
我現在才國2生國3
我現在就有碰押重了
其實不太好可是成績要有很大ㄉ變化ㄉ化
就是要做押重
對於100.200ㄉ會比較好田賽ㄉ是要練激勵.爆發力.臂力
400m以上ㄉ就要問教練ㄌ ><''
其實你走田徑這麼多年了,你說要放棄你蛇得嗎??
卻你不要放棄....走運動ㄉ人你放棄ㄉ話
你以後是沒有前途ㄉ只有靠你ㄉ田徑去打你ㄉ知名度
廖元凱說沒有成績,大家就會忘了你,所以我不想要放棄,我要讓大家記得我加油~

By Rosalind
at 2007-07-14T22:57

我 400M 只有56秒尾
天生就速度不好但我肌耐力還不錯
我之前有比過800M ..我雖然速度不好
但我成績 2分02 對速度不好ㄉ我可以跑那樣算是錯了ㄅ..
跟我800M同秒速的 400M都是 50~52秒
且我 3000M 10分0幾秒普通練習就辦的到了
有的時候光靠教練是不行的
自己平常練完習也要做一些補強假日也是
但是當的休息還是要還有按摩放鬆收操
你跟你隊友練習並不代表他其他時間不會偷練
就算有偷練也並不是每個人都會說的
或者是 ..他跑步的姿勢比你好跑的時候必叫不會浪費多餘的體力
體型或是天生的條件意志力
就算是那樣也不要氣餒長跑大多決定於後天努力
我個人覺得是你的肌耐力不夠
有些課表可以幫助你
400M 10~20趟不要超過 70秒休息時間縮ㄉ很短 2~3分(秒數趟數依照自己能力)這是訓練你恢復的速度
跑長距離也可以訓練你的肌耐力向我有空的話至少都會跑30分甚至超過1ㄍ小時
爬樓梯也不錯一小格一小格的爬速度愈快愈好可以訓練你換腳的速度..不過最好是爬10多樓的較有效不過爬完隔天記得慢跑
想進步就要針對自己的缺點去改進姿勢也很重要(尤其是長距離可以省很多力)
努力ㄅ不要光靠教練!! 自己要求也很重要

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