針對中長距離800、1500m的問題 - 運動

By David
at 2007-11-30T00:00

Table of Contents

我今年大三，成績跟職業相比不是很好，但算是中等有練過的，以下是針對中長距離800、1500m的問題，請幫我解惑
1、平常練習成績比測驗成績少多少才是可接受範圍
2、平常練習都是穿慢跑鞋就好了嗎??那如果練習又想要得到好成績，有必要用到釘鞋嗎??
3、一天訓練量的和大概是幾公里，才不會過量。
4、重量訓練和馬克操每天做好嗎???
5、選手級的中長跑呼吸也是兩吸兩吐嗎??
6、練習時400x10、800x1、1600x1，這三個哪一個要先開始呢????
7、我跑時雖然大腿都有推出去，但感覺還是小腿動的比較多，是正常的嗎????小腿必較容易酸
8、我1500m跑到最後一圈半，小臂就開始酸了，非常的酸，但是我每天都有做小臂的重量訓練(划船的健身器材)，還是沒用耶，還是我的姿勢錯誤了，手臂擺的幅度要跟長跑那樣，還是短跑那樣在小一些幅度。
9、前一天的訓練導致第二天腿部酸痛，還有必要要練嗎????
10、中長距離的課表都排間歇訓練較多嗎????
Update:
要如何判定我適合跑哪種項目的呢???
因為我們教練較我們自己選項，所以我就選中長的，也不知道自己適不適合

Tags: 運動

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By Lily
at 2007-12-01T08:33

1~訓練的秒數一定會比比賽時候快~因為是"手動計時"
比賽則是"電動"~那麼訓練成績和測驗成績~就以800~1500來說~
以不超過5秒上下~因為是當時身體~環境情況~還有昨日訓練量~
如果秒數差距過大~就是疲勞過度大腿嚴重酸痛~
還有就是暖身沒有作開~再者就是跑者的穩定性還有待加強~
所謂的"穩定性"在訓練當中會慢慢顯現出來~因為選手的類型~
又劃分"經常比賽型""訓練型""大起大落型"這三種類型最為明顯~
至於"天才型"我想這一單項大家都很清楚知道了~
2~通常比賽期都會穿釘鞋訓練~因為是為了提早適應場地臨場比賽感
至於跑釘鞋的時間~各縣市代表則依照課表內容而不一定~
但是通常在跑速度~間歇性訓練~測驗~這三項會穿到釘鞋~
至於冬訓期間~是會穿釘鞋但是次數會減少~著重在基本體能較多~
肌力和補強為重~畢竟跑800~1500還是會有用到肌力~速度上~
3~每一天訓練的量~都會和每一週期的訓練時間而改變~
但是每天都不可能都跑10公里以上的訓練課表~
每次訓練跑的距離~和跑間歇性質的距離又不相同~
課表會有輕重之分~如果每天都跑非常重的訓練~
那麼運動傷害就會容易長期累積下來~過量反之受傷~
而是有計畫性和周期性的加重~越到比賽期間~著重在極限上~
所謂"極限"以測驗性質居多~當然不可缺少的就是速度和速耐力上
舉例來說:(冬天)
早上晨操
6公里路跑
下午訓練
就會出現慢跑20分鐘
主訓練就會出現
間歇性體能~量多質輕~休息短
有的訓練最長會出現12公里路跑或是8公里測驗
單日累積下來甚至會超過15公里以上~練完都七點半了都有~
有的會山訓越野跑~海訓負重跑~我想每各縣市都一定出現過如此
但對於非專業性質~首重質輕量少開始~
每一天的話~看你要的是成績保送還是比賽性質~
如果是想要成績跑送名列全國~那麼一天訓練量就達到15公里~
如果是比賽性質~純粹測試自己極限~一天訓練量就是以12公里為好
當然有的人不認同~這種情況也因為"每階段"的訓練不同而有所改變
4~馬克操總共達20幾項~對於基礎訓練馬克操是不可或缺的基本功
舉例來說"
慢跑
拉筋作操
漸速跑
馬克拉
主訓練
補強
慢跑收操
~這各環節對於國中特別注重~那麼馬克操天天作以外~
還需要有教練糾正指導~不然作這麼久馬克還不知道每項動作功用
訓練是要用頭腦練習~蠻練的效果~對於科學式訓練只能維持成績~
有空也多看別人怎麼練習~或是圖片~藉此發現自己的缺點並改正~
那麼重訓~
對於中長距離跑者來說~不宜天天作~短跑也不是天天作~
有的學校一週會有兩次重訓~那麼冬訊期會出現三次~
中長距離~注重的是輕重量~或是體能負重循環(配合槓鈴)~
或是體能循環~肌耐力極限(斜坡~看台階梯~)所需要的是緩肌~
而不是短跑速度在用的"速肌"~如果用速肌跑中長~我想勝負很明顯了
所以重訓不能天天作~而是分階段作~並依照各階段期間來作~
要作的重量也是屬於輕量型(重量輕~組數多)~或是負重槓鈴循環~
以及體能循環~達到所要訓練效果~
5~每個人的呼吸都不同~所以跟什麼吸呼呼~還是吸吐吐~一吐依吸
這每個人都不同~有的人鼻塞有的人習慣~每次不盡相同~
這都是從自己慢跑找出適合自己的節奏開始~配合自己呼吸節奏
6~小薛大大說的不錯
400公尺*10先開始~800x1~1600x1
不過在跑間歇式循環要注意的秒數限制的達成~休息時間要短~
剛開始訓練時不強求~越到技術期時~越會到達間歇式的缺氧~
例如"400公尺10趟~每圈限制80秒內~休息1分半~一直到極限秒數
那麼800x1就是極限跑~休息5~10~在測驗1600公尺~
比較冷血的~兩次都測驗~藉此達到無氧化的訓練目的~
階段的流程
暖身慢跑流汗->靜態活動操拉筋->動態暖身漸速跑->馬克->主訓練
->補強(各教練不同)->慢跑收操->有的教練晚上會開課表自練~
以上這一連串流程~配合時令(四季)~每各時期皆有不同~
7~小腿會比較酸~一般跑中長都是屁股和大腿跟腿後肌內側肌酸~
小腿比較酸~表示妳跑的腿雖然有抬高~但是妳腳掌落地面積少~
萬一腳步又是在拖地跑~比較笨重~重心低~就會變成用小腿跑~
再慢跑的時候妳沿著跑道白線慢跑~
再作馬克結束時~要作原地抬腿跑的動作~沿著跑道白線~
要先改正妳跑姿穩定性~還有重心步伐的穩定~
晚上有空就作弓箭步的擺臂~由擺慢道快~求好在求穩求快~
時間一長重心提高~自然跑起來穩定~跑步姿勢糾正起來~
感覺特別輕快~重心一提高~酸的地方就不是小腿~而是屁股和大腿
當然也跟你長期作重量有關~因為划船的重訓器~是田賽練爆發性
和技術性質而言~都是用腰和小腿撐住~所以小腿一直對地施力~
久了你就變成短跑400~而不是1500中長選手~
2007-12-01 14:59:45 補充：
8~手臂酸痛~跟妳每天作重量有關~每天不能作重量拉~又不是健美
變成死肌肉跑步會越跑越累~
在跑800時候剛開始跟進領先選手群時~前段班的選手~
是長跑擺臂幅度小~跟緊在前段選手其後~調整節奏呼吸~
一直有體能緊跟到最後300公尺會半全開狀態~這時要注意擺臂~
擺臂幅度已經向跑400選手一樣~越來越大~腳越抬越高~
這也是長期訓練的肌耐力(循環)~跑速配速~基本體能~速度~速耐力
這所有總合技術~所以跑姿上你就要多下工夫~這也會成為日後~
成績突破的關鍵~
2007-12-01 15:00:04 補充：
9~小薛大大也說到重點~不可能都一直跑訓練強度強的訓練~
妳會發現~在一週以內會出現所謂短距離路跑~還有慢跑30分鐘~
這類的課表~目的就是酸痛持續太久~強度太強~肌肉和體能飽和~
造成運動傷害~而是作一些低強度~時間長性質速度慢~
距離長不限時間~藉此達到放鬆緩和刺激乳酸過多的目的
2007-12-01 15:00:44 補充：
10~像是小薛大大來說~比賽期較長的選手~有3~4各月~
會穿釘鞋~跑間歇性質的跑速~而目前冬天都強調以基本體能為重
有的教練還有"比賽週"這欄位~這又是不同的訓練~
像是比賽奇和技術加強期~再轉換同期過程時~那麼基本跑速~
就會變成間歇性極限(限制秒數~休息短)
而不是冬訓期間~跑山~路跑~階梯衝刺跑~斜坡跑~路跑測驗~
.....等這些項目~也是會出現~只是強度沒有這麼強~
至於重訓和器材~這種1連串訓練又是一門學問了~
有空可以參考看看我的提問對達內容~板主可以從中找到答案~
(補充小薛大大的其他未答出的問題)~個人淺見~
2007-12-04 20:03:29 補充：
如何判定版主為合適的項目~
從平常訓練田徑的時候~
從跑間歇性的體能就看的出來~特別明顯~
對於這種~200公尺間歇性跑完以後~到最後幾趟還可以加速衝刺~
或是最後測驗都非常平均~作訓練也覺得不是很累~
這種就是屬於跑中長~如果版主作間歇性體能時候~
覺得前面到最後尾數趟都還有力衝刺~就表示版主~大概適合400~800
或者1500公尺~在基本速度上練的很勤卻秒數一直無法突破~
這種也是屬於中長距離~因為肌群從一開始的基本體能運動能力~
練過一陣子才會覺得明顯~版主如果有以上情況~就是中長了

By Elvira
at 2007-12-03T09:57

你好　我也是練八百一千五的
我比較了解的是4，6，9，10
4：重量訓練一般都是一周做二次，一次跟下一次之間最少要隔一天。
馬克操通常都是跑課表前當作熱身做一做、也有訓練協調性的作用。
6：三項之中的優先順序是400×10再800再1600
因為訓練的流程是先速度－＞耐力
所以通常都是先跑短的。
9：前一天訓練導致酸痛的話第二天可以慢跑或做一些低強度的訓練
10：間歇多不多要看是什麼皆段如果是比賽期就會排的滿多的

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